Caminhada intervalada: a estratégia para emagrecer que pode transformar seu treino
Variar o ritmo da caminhada pode aumentar o gasto calórico sem elevar o impacto
Entre as atividades mais acessíveis para quem busca emagrecimento, a caminhada se destaca pela simplicidade, baixo impacto e facilidade de adaptação à rotina. No entanto, quando feita sempre no mesmo ritmo, o corpo tende a se adaptar rapidamente, reduzindo o estímulo metabólico ao longo do tempo.
A caminhada intervalada surge como uma alternativa eficiente justamente por alternar períodos de maior intensidade com momentos de recuperação ativa, aumentando o gasto energético sem exigir corrida ou exercícios de alto impacto.
“Caminhar é um exercício de baixo impacto que estimula múltiplos sistemas do corpo (cardiovascular, respiratório e musculoesquelético) de forma equilibrada e segura”, explica Jéssica Ramalho, fisioterapeuta e CEO da Acuidar, maior Rede de cuidadores da América Latina.
O que muda no corpo quando o ritmo varia
A alternância de intensidade exige constantes adaptações do organismo, elevando o consumo de oxigênio e a ativação muscular. Esse processo aumenta o gasto calórico da sessão e melhora a eficiência metabólica.
Uma revisão publicada no Journal of Obesity aponta que exercícios aeróbicos intervalados promovem maior redução de gordura corporal em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada, especialmente em pessoas com sobrepeso.
Já o American College of Sports Medicine destaca que esse modelo também intensifica o EPOC, mantendo o metabolismo elevado após o treino.
5 benefícios pouco conhecidos da caminhada
Caminhada intervalada é mais eficiente para emagrecer?
A proposta não é substituir a caminhada tradicional, mas torná-la mais estratégica. Estudos publicados no British Journal of Sports Medicine indicam que exercícios com variação de intensidade são mais eficazes na redução da gordura visceral, associada a maior risco cardiometabólico.
Na prática, isso significa romper platôs e potencializar resultados sem aumentar excessivamente o impacto ou o risco de lesão.
Como aplicar no dia a dia
A estratégia pode ser simples: alternar dois a três minutos em ritmo confortável com trinta segundos a um minuto em ritmo acelerado, mantendo o padrão por 20 a 40 minutos. A progressão deve respeitar o condicionamento individual, ajustando a duração ou intensidade dos intervalos.
Mais do que sessões extremas, especialistas reforçam que o sucesso da caminhada intervalada está na combinação entre estímulo variado e constância, fator decisivo para resultados sustentáveis no emagrecimento e na saúde.
