Calistenia: você já faz e nem sabe
O exercício é intenso mas adaptável para todos os níveis
À medida que o condicionamento físico mudou para dentro de casa com o isolamento causado pela pandemia, os usuários perderam o espaço e os equipamentos disponíveis em academias físicas. Como alternativa, o treinamento utilizando o peso corporal se tornou um meio barato e conveniente de se exercitar com eficácia, e ele tende a continuar em alta, com aposta em um tipo de treino específico: o de calistenia.
Ao menos é o que diz as previsões de fitness para 2022 divulgadas por institutos como o Australian Institute of Fitness (Austrália), o American College of Sports Medicine (Estados Unidos) e o Tecnotrends (Brasil).
O QUE É CALISTENIA
Se você já viu fotos ou vídeos de pessoas suspensas horizontalmente em postes de luz em uma espécie de posição de bandeira humana … isso é calistenia. Mas calma! Isso é um nível avançado, claro.
A calistenia é uma forma de treinamento de força que consiste em vários exercícios de peso corporal para levar o corpo ao seu verdadeiro potencial físico. Agachamentos, afundo, flexões e pranchas são todos exercícios calistênicos básicos usados como base para realizar movimentos maiores e mais impressionantes.
A calistenia é bastante focada na forma, movendo-se atentamente ao longo do exercício, tomando nota da posição do corpo para garantir um núcleo central forte e uma linha suave.
O QUE DIZ A CIÊNCIA
O estudo de 2017, “Os efeitos de uma intervenção de treinamento de calistenia na postura, força e composição corporal”, realizado por cientistas da unidade de pesquisa de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade de Palermo, Itália, descobriu que o treinamento de calistenia melhora a postura, força e composição corporal sem o uso de nenhum grande equipamento de treinamento.
O estudo levou dividiu 28 adultos em dois grupos. Um grupo praticou ginástica calistênica por oito semanas, enquanto o outro grupo continuou com suas rotinas normais de treino, utilizando pesos. Após oito semanas, todos os participantes foram submetidos a uma análise da composição corporal, uma avaliação da postura, um teste de preensão manual e um teste de flexão e flexão.
Os pesquisadores descobriram que os homens que treinaram calistenia melhoraram sua postura e diminuíram sua gordura, enquanto o número de flexões que conseguiam fazer aumentou. O grupo que continuou com suas rotinas normais de treinamento não teve avanço em comparação ao que podiam fazer antes do início de oito semanas.
EXERCÍCIOS DE CALISTENIA
Como falado, qualquer exercício que usa exclusivamente o peso do corpo, sem adição de qualquer peso extra é um exercícios de calistenia, como por exemplo:
- polichinelos;
- agachamento;
- flexão de braço;
- pull-ups;
- chin-ups;
- abdominais;
- prancha;
- afundo.
Se você é iniciante, está tudo bem usar alguns auxílios se você ainda não consegue segurar o peso do corpo por inteiro (como apoiar os joelhos na flexão de braço ou pendurar uma faixa de resistência para te ajudar a subir no pull-up). O objetivo final, no entanto, deve ser conseguir fazer eles sem auxílio (e quem sabe até mesmo fazer o exercício de bandeira no futuro).
QUEIMA CALORICA DA CALISTENIA
É claro que a queima calórica é individual para qualquer exercício. Fatores como idade, esforço, metabolismo e saúde influenciam cada pessoa de maneiras diferentes mas, na calistenia, o peso é um fator ainda mais importante nessa equação já que, quanto mais pesado for seu peso, mais peso você estará levantando.
- Uma pessoa de 60 quilos queima cerca de 250 calorias em meia hora de calistenia;
- Uma pessoa de 70 quilos queima cerca de 300 calorias em meia hora de calistenia;
- Uma pessoa de 80 quilos queima cerca de 340 calorias em meia hora de calistenia.
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