Cadeira flexora: benefícios e como usar
A flexão de perna é um exercício de primeira classe para os isquiotibiais
A cadeira flexora é uma máquina popular na academia para quem pretende fortalecer os membros inferiores. Abaixo, te ensinamos os benefícios dela e como usá-la.
O QUE É A CADEIRA FLEXORA
É uma máquina de pesos que envolve você sentado em um assento acolchoado e usando uma alavanca ou cabo preso a pesos para criar resistência quando você dobra as pernas. Das muitas máquinas que existem, esta é uma das mais antigas e eficazes para fortalecer e tonificar as pernas.
PARA QUE SERVE O EXERCÍCIO NA CADEIRA FLEXORA?
- Desenvolvimento de coxas e bumbum
A flexão da perna é um exercício para desenvolver a parte posterior de coxas, especialmente os isquiotibiais. Por isso ela é perfeita para quem quer coxas mais grossas.
Mas não só isso. Ao endurecer os músculos dessa região, você também está dando mais suporte para os músculos dos glúteos, fazendo com o bumbum fique mais levantado.
- Excelente para treinamento unilateral
Assim como acontece com a cadeira extensora, a flexora também oferece uma excelente oportunidade para treinar unilateralmente (um lado do corpo ou um membro de cada vez), minimizando assimetrias de força.
Treinar unilateralmente é uma ótima maneira de ajudar sair dos desequilíbrios musculares, recrutar mais músculos e ter uma noção melhor de quanto nos apoiamos em nosso lado dominante ao fazer levantamentos bilaterais.
- Força e velocidade
Com as pernas mais desenvolvidas, você aumenta também a capacidade de resistir a treinos como o de corrida e de natação, além de aumentar a velocidade nessas modalidades, já que o músculo maior proporciona mais impulso.
- Ótima para reabilitação
A natureza fechada do dobramento de pernas e o isolamento do movimento significa que as pessoas com joelhos trêmulos, seja por uma lesão recente ou por longos períodos de inatividade, podem exercitar os porteriores de coxa sem arriscar sobrecarregar os tendões e ligamentos ao redor do joelho.
QUAL A DIFERENÇA ENTRE A CADEIRA FLEXORA E A EXTENSORA?
Enquanto a extensora trabalha os músculos da parte frontal da perna, a flexora trabalha os músculos posteriores da coxa, que ficam abaixo dos glúteos.
COMO USAR UMA CADEIRA EXTENSORA
Etapa 1: ajuste a alavanca da máquina de acordo com a sua altura e sente-se na máquina com as costas apoiadas no suporte traseiro.
Etapa 2: coloque a parte de trás da perna em cima da alavanca acolchoada (apenas alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e prenda a almofada abdominal contra as coxas, logo acima dos joelhos. Em seguida, segure as alças laterais da máquina enquanto aponta os dedos dos pés retos (ou também pode usar qualquer uma das outras duas posições) e certifique-se de que as pernas estejam totalmente retas bem à sua frente. Esta será a sua posição inicial.
Etapa 3: ao expirar, puxe a alavanca da máquina o máximo possível para trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Mantenha a posição contraída por um segundo.
Etapa 4: retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
Não use um peso tão alto no exercício a ponto de seu tronco ficar balançando para frente ou para trás, pois você pode correr o risco de lesões na parte inferior das costas e também de uma ruptura no tendão.
PODE FAZER TODOS OS DIAS?
Não. Sempre é necessário esperar ao menos 24 horas depois de trabalhar um músculo na academia para trabalhá-lo novamente.
QUANTAS SÉRIES DEVO FAZER?
Isso vai depender do seu objetivo. Se você quer apenas tonificar, 3 séries de 12 a 15 repetições, usando um peso que causa uma resistência forte (mas não máxima) para você, é ideal.
Se você quer aumentar os músculos da região, o ideal é fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, usando o peso máximo que você consegue levantar.
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