Spinning: a experiência do pedal na sala (da academia ou de casa)
Veja benefícios e onde alugar ou comprar um modelo para treinar onde quiser
As aulas de spinning (ou bike indoor) rendem muito suor. O alto gasto calórico é gerado graças à bicicleta estacionária, equipamento essencial para a prática que permite simular um treino de ciclismo tradicional — com subidas, sprints e mudanças de velocidade, entre outras atividades.
O praticante, em cima da bicicleta, fica de frente para o instrutor, imitando seus comandos. As modalidades são muitas, mas, no geral, a intensidade do exercício tende a variar bastante, intercalando períodos pesados e outros um pouco mais tranquilos. Em todos os casos, a música ao fundo tem um papel essencial: marca o ritmo dos giros e anima a sala. Às vezes, as luzes coloridas e piscantes lembram uma balada.
Esse tipo de atividade já era comum para muita gente há bastante tempo — o spinning sempre teve seus fãs, bem como estúdios esportivos direcionados exclusivamente para a prática. Um bom exemplo é a Spin’n Soul (@spinnsoul), rede de academias boutique localizadas em diferentes cidades no estado de São Paulo.
Lá, as sessões são acompanhadas de trabalho muscular com flexões e pesos livres para os membros superiores do corpo. Um bom complemento ao spinning, que exige sobretudo das pernas e dos glúteos. “O treino indoor pode ser mais desgastante do que um treino realizado na estrada”, afirma o personal trainer Gustavo Berkhout (@berkoach), head coach da Spin’n Soul.
Isso porque, de acordo com ele, quem realiza a atividade de bike indoor não sente as variações de terreno. “Durante uma descida, o ciclista pode aplicar menos força nos pedais. No spinning, a pessoa precisa fazer força o tempo todo para que as rodas continuem em movimento”, ele explica. Outros benefícios do esporte são:
5 benefícios do spinning
1 – Queima muitas calorias
“Esse é, possivelmente, o maior chamariz de alunos. Afinal, em apenas uma aula, é possível gastar até 700 calorias”;
2 – Baixo impacto
“Perfeito para quem tem problemas no joelho, coluna, ou outras condições que limitam as possibilidades de exercícios. Como oferece impacto mínimo nas articulações, é uma excelente opção aeróbica”;
3 – A saúde agradece
“Os benefícios dessa atividade para a saúde são incontáveis. Entre os principais estão o fortalecimento dos sistemas cardíaco, vascular e respiratório. E melhoras significativas no controle do colesterol, da hipertensão e do diabetes”;
4 – Fortalecimento dos músculos
“A aula é perfeita para quem quer definir e fortalecer os músculos dos membros inferiores, como glúteos e coxas”;
5 – Saúde mental
“O fluxo intenso libera altas quantidades de hormônios conhecidos como endorfinas. São substâncias bioquímicas analgésicas, ou seja, ajudam a aliviar dores, estresse e ansiedade, dando instantaneamente uma sensação de prazer, relaxamento e bem-estar.”
Como é feito um treino de spinning?
Para imitar as variações de terreno que a gente encontra na rua, os praticantes lançam mão de três variáveis: a carga, as rotações por minuto (rpm) e a postura (em pé ou sentado).
A carga tem como objetivo garantir mais resistência aos giros. Dessa forma, funciona como se estivéssemos subindo uma ladeira.
Já as rotações por minuto determinam o ritmo do movimento, e, consequentemente, a velocidade que você faria se estivesse na estrada. Para imitar superfícies planas, por exemplo, geralmente diminui-se a carga e aumenta-se o rpm.
Por fim, pedalar em pé não é muito comum no ciclismo outdoor. Contudo, pode ser uma excelente ferramenta para deixar a aula mais dinâmica e conseguir aumentar a carga (essa configuração não é recomendada para cargas leves).
Cuidados
A profissional de educação física Carol Ramos (@carolramos_treinadora) dá aulas de spinning há 15 anos. Em 2019, um pouco antes da pandemia de coronavírus chegar ao Brasil, ela já havia feito as suas pesquisas e sabia que os treinos em casa seriam uma tendência. A Covid-19 apenas acelerou o crescimento da procura online pela bike indoor que ela já esperava.
Tanto que, quando isso aconteceu, Carol já estava preparada e lançou o Bike Burn, um programa de videoaulas de bike indoor que simulam situações de rua dentro da plataforma digital Queima Diária (@queimadiaria). “Lá, o praticante segue uma verdadeira planilha, com sessões intervaladas, de resistência, de recuperação… Mas nenhuma começa sem antes fazermos um aquecimento de 8 a 10 minutos”, conta.
O aquecimento, aliás, é apenas um dos cuidados a serem tomados por quem deseja se aventurar na prática. “Apesar de gerar menos impacto para as articulações do que esportes como a corrida, isso não quer dizer que quem pratica o spinning vai ficar livre de dores a qualquer custo. Se você exagerar na dose ou realizar o exercício do jeito errado, pode ter incômodos na lombar, no quadril e até nos ombros”, alerta o ortopedista Luciano Miller (@drlucianomiller), do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.
Para prevenir os problemas, você vai precisar fazer trabalhos paralelos para outras regiões do corpo além daquelas trabalhadas na bicicleta. “O abdômen tem que estar forte para ajudar a sustentar o corpo no movimento do giro de pedal”, explica Carol Ramos. Além disso, ajustar o equipamento corretamente é essencial. A treinadora explica como fazer isso:
- Primeiro, arrume a altura do banco para que ele bata no ossinho do quadril;
- Depois, é a vez do guidão. Ele precisa estar na mesma altura do banco, e com uma distância dele equivalente ao seu antebraço;
- Feitos os ajustes, suba na bike e encaixe os dois pés nos pedais. Coloque-os na mesma altura e, então, verifique se os seus joelhos estão no mesmo eixo (voltados para frente).
Mas como ter uma bike estacionária em casa?
Atualmente, já existem serviços que oferecem o aluguel do instrumento. No Torq Cycle (@torqcycle), exclusivo das academias Bio Ritmo (@bioritmo), há essa possibilidade. “A ideia surgiu a partir da necessidade que a pandemia criou. De um lado, os alunos queriam fazer a aula, mas não tinham o equipamento. Do outro, vimos os estabelecimentos fechados e sem poder funcionar”, conta Carol Santos, profissional de educação física e professora do Torq.
No começo, eram feitas lives gratuitas nas redes sociais da marca. Agora, o Torq Cycle já caminha com as próprias pernas, e tem a sua plataforma exclusiva de aulas, que pode ser assinada com ou sem o aluguel da bicicleta. “Lá, o aluno encontra desde programas para iniciantes, com sessões mais curtas, até o Tour de Bio, uma verdadeira jornada de treinos visando a alta quilometragem, como se fosse uma prova mesmo”, explica a professora.
Contudo, as divisões não significam que não dá para começar com aulas mais pesadas. Isso porque quem define a intensidade do estímulo é você: algumas das bikes oferecidas na opção de aluguel (e todas as disponíveis dentro das academias da rede) contam com um painel de personalização de condicionamento físico. “Neles, a gente trabalha com uma medida chamada percentual limiar de potência (FTP é a sigla em inglês). Ele auxilia o seu treino porque permite que você dê o seu melhor sem exagerar. Então, a aula fica vantajosa tanto para principiantes, quanto para ciclistas experientes.”
Quem não possui essa vantagem, pode trabalhar com a percepção de esforço. Ela é uma escala de 1 a 10 com alguns níveis de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos (aeróbicos e de força). Em uma aula de bike indoor, por exemplo, o praticante intercala algumas dessas faixas para aproveitar o máximo de intensidade que uma sessão pode proporcionar. Alguns especialistas a dividem da seguinte maneira:
- 1: Respiração natural e a possibilidade de manter uma conversa durante o exercício;
- 2-3: Ainda com respiração natural, mas um pouco mais de dificuldade ao falar;
- 4-6: Ainda é possível conversar mais pausadamente;
- 7-8: Falta fôlego, mas é possível falar frases inteiras;
- 9: Só é possível dizer uma palavra por vez;
- 10: Não dá para conversar.
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- Bikes
- Banco de gel
Carol explica que, no começo, é normal sentir um certo desconforto ao ficar muito tempo em cima do banco. O incômodo tende a diminuir com o tempo, mas algumas pessoas preferem utilizar acessórios em espuma ou gel para colocar no banco. Compre aqui.
- Sapatilha
Não são obrigatórias, mas facilitam a vida dos ciclistas. As sapatilhas garantem mais estabilidade ao pé. Compre aqui.
Esse especial faz parte da edição de junho de 2021 de Boa Forma,
que traz a Rita Lobo em sua capa.
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