Barra reta ou barra W: como escolher a melhor para seu treino de musculação
Elas trazem estímulos diferentes na hora do exercício
As barras são equipamentos essenciais para os mais variados tipos de exercícios na musculação. Sejam treinos superiores ou inferiores, elas são essenciais para potencializar a região durante a execução, para te ajudar a alcançar seus objetivos. Entre elas, existem a barra reta e a barra W. Você sabe a diferença entre elas?
Barra Reta
A barra reta é um dos equipamentos mais comuns na musculação, principalmente por ser extremamente a mais versátil de todas.
Com ela, você pode fazer treinos de peito, pernas (agachamento) bíceps na rosca direta e muito mais! Mas fique atento ao tamanho e peso, porque variam bastante.
Barra W
Se você é dos que sentem desconforto no antebraço ou no pulso na hora de executar a rosca direta com a barra tradicional, por exemplo, a barra W é a melhor opção, pois as mãos ficam posicionadas nas inclinações, próxima ao centro.
E tem mais: por conta do formato, a barra W ajuda você a exercitar melhor os músculos do antebraço. Ela também é uma ótima alternativa para treinos de tríceps.
Aproveite e veja a seguir um treino completo de braços para fazer em casa
Flexão de Braço
A flexão de braço trabalha diversos grupos musculares (peito, tríceps, ombros e glúteos). Além disso, flexões fortalecem o core e ajudam na prevenção de lesões, dores lombares, além de promover a correção da postura.
Uma análise publicada no Science Daily, envolvendo mais de 80 mil adultos, mostrou que exercícios de força, como a flexão de braço, estão associados a redução de mais de 20% na mortalidade por qualquer causa e 31% na mortalidade por câncer.
Execução: Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.
Tríceps no banco
O exercício tríceps banco é um dos mais conhecidos quando o assunto é fortalecimento e definição dos membros superiores.
O tríceps consiste no maior músculo do nosso braço, e desempenha funções como a extensão da articulação do cotovelo. Ele é composto por três porções distintas: cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial.
Para realizar o tríceps banco com segurança, é importante priorizar a técnica correta, mantendo os cotovelos alinhados e controlando bem o movimento tanto na descida quanto na subida.
Embora apresente uma execução simples, ele demanda bastante coordenação, equilíbrio, concentração e força. Por isso, muitas vezes, pode não ser uma boa opção para iniciantes. A seguir, veja o passo a passo para fazer corretamente o exercício tríceps banco!
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
Execução:
● Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
● É importante ressaltar que suas mãos devem ser colocadas no banco de modo que fiquem voltadas para fora. Se você mantiver os nós dos dedos voltados para a frente, colocará os ombros em uma posição de rotação interna.
● Empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
● Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
● Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
● Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
Tríceps Francês unilateral
De acordo com a Harvard Health, exercícios como extensões de tríceps colaboram com a força nos braços, ou seja, atividades simples do dia a dia como empurrar, levantar ou arremessar algo, precisam principalmente do tríceps. “O tríceps é um grupo muscular superimportante. Ele estabiliza os braços e os ombros. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento. Portanto, se você for forte, o tríceps também ajuda a apoiar o peito, as costas e os ombros”, explicou Jacqueline Kasen, personal trainer de Miami, à Women’s Health EUA.
Execução:
Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.
Minhoca
“O exercício minhoca é um excelente exercício funcional em que se trabalha a coordenação motora, força, mobilidade e equilíbrio”, explica a personal trainer e educadora física Joicy Vanessa. “Ele é muito utilizado em treinamentos funcionais, em que se utiliza apenas o peso corporal”, completa a profissional.
Execução:
- A posição inicial é em pé, com os pés afastados na largura do quadril;
- Incline o tronco para baixo com os braços esticados, tocando as mãos no chão à frente dos pés;
- “Ande” com as mãos para frente, simulando uma caminhada, mantendo o abdômen contraído até chegar no ponto em que o seu corpo ficará totalmente alinhado, parado na posição de prancha;
- Faça o caminho de volta com as mãos até chegar próximo aos pés;
- Retome a posição inicial e repita os movimentos de acordo com o número estabelecido para o treino;
- Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.
Fonte: Blog Smart Fit
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