Movimento

5 alongamentos essenciais para potencializar seu treino e evitar lesões

Alongar antes do treino prepara o corpo, melhora o desempenho e reduz o risco de lesões

Por Helena Saigh
Atualizado em 9 out 2025, 13h30 - Publicado em 8 out 2025, 18h00

Ignorar o alongamento é um dos erros mais comuns de quem treina. Muita gente ainda acha que só vale a pena levantar peso, correr ou pedalar, e esquece que o corpo precisa “acordar” antes de qualquer movimento mais intenso.

O alongamento pré-treino ajuda a ativar a circulação e preparar músculos e articulações para o esforço.
Segundo o educador físico Bruno Gouveia, o ideal é apostar no alongamento dinâmico, “Alongar de forma leve e ativa melhora a circulação e prepara os músculos para o trabalho de força, sem comprometer o desempenho”, explica.

Já um estudo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2019), desenvolvido por pesquisadores da UFMG, observou que o alongamento dinâmico aumenta a eficiência neuromuscular e reduz dores articulares em praticantes de musculação. O que reforça a importância de incluí-lo no aquecimento.

1. Mobilização de quadril

O quadril é o centro de equilíbrio do corpo e influencia praticamente todos os movimentos, do agachamento à corrida. Para ativá-lo, fique em pé, apoie as mãos na cintura e gire o quadril em círculos amplos, nos dois sentidos, por cerca de 30 segundos.

Esse movimento ajuda a soltar a lombar e as articulações da bacia, prevenindo desconfortos e melhorando o alinhamento da postura. Ele também combate a rigidez dos flexores do quadril, comum em quem passa muito tempo sentado, deixando o corpo mais estável e preparado para os treinos de perna.

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2. Agachamento com rotação

Combine ativação muscular com mobilidade articular. Desça até a posição de agachamento, mantendo o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados. Ao subir, gire o tronco para um lado e leve os braços à frente. Repita alternando os lados.

Esse movimento trabalha quadríceps, glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação motora. De acordo com Gouveia, ele é uma forma eficiente de preparar o corpo para agachamentos, levantamento terra e corridas, já que o quadril e o core ficam mais estáveis e prontos para sustentar cargas maiores.

3. Pêndulo de perna

Com o corpo ereto e uma das mãos apoiada em uma parede, balance uma perna para frente e para trás, mantendo o abdômen firme. Depois, repita com a outra perna.

Esse exercício aquece glúteos, isquiotibiais e lombar, além de melhorar a mobilidade dos quadris. O estudo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte citado anteriormente mostrou que esse tipo de movimento dinâmico aumenta a temperatura corporal e a eficiência muscular, o que se traduz em mais controle e força durante o treino.

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4. Rotação de ombros e braços

Ideal para quem vai treinar superiores, a rotação de ombros prepara a musculatura e reduz o risco de lesões. Faça movimentos circulares com os braços, para frente e para trás, ampliando o movimento gradualmente.

Esse aquecimento ativa os músculos dos ombros, peitoral e costas, melhorando a circulação e diminuindo a tensão acumulada por horas em frente ao computador e ao celular. Além disso, ajuda a corrigir a rigidez na região cervical e melhora a postura.

5. Afundo com elevação de braços

Dê um passo à frente e flexione o joelho de trás, mantendo o tronco ereto. Ao mesmo tempo, eleve os braços acima da cabeça e sustente a posição por alguns segundos antes de trocar as pernas.

Esse movimento ativa membros inferiores, abdômen e ombros, fortalecendo o equilíbrio e a estabilidade do tronco. Ele melhora o alinhamento da coluna e ativa o core, prevenindo dores lombares e preparando o corpo para exercícios compostos.

Alongar é cuidar do corpo antes mesmo de começar! Mais do que preparar os músculos, alongar é uma forma de respeitar o corpo. Bastam cinco minutos de movimentos dinâmicos para melhorar o rendimento e reduzir o risco de lesões. Como reforça Gouveia, quando o corpo está aquecido e preparado, o sistema neuromuscular responde melhor aos estímulos, e o treino flui de forma muito mais eficiente.