Agachamento livre: guia completo de benefícios, como fazer e variações

O agachamento livre é um movimento fundamental que requer integração múltipla de articulações e músculos. Como um exercício de treinamento de força dinâmico, o agachamento exige que vários músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem juntos simultaneamente.

Adicionar agachamentos aos seus treinos pode ajudar a aumentar o desempenho do exercício, diminuir o risco de lesões e mantê-lo em movimento com mais facilidade ao longo do dia. Mas estes são apenas alguns dos benefícios.

Continue lendo para saber mais sobre as recompensas que você pode obter ao fazer agachamentos e variações que você pode experimentar para obter benefícios adicionais.

QUAIS MÚSCULOS SÃO TRABALHADOS NO AGACHAMENTO LIVRE

Se há um exercício que tem a capacidade de desafiar a maioria dos músculos do seu corpo, é o agachamento. Os músculos alvo óbvios estão na parte inferior do corpo, mas para fazer este exercício composto corretamente, você também precisa usar vários músculos acima da cintura.

Os músculos inferiores direcionados em um agachamento incluem:

• glúteo máximo, mínimo e médio (nádegas)
• quadríceps (frente da coxa)
• isquiotibiais (parte posterior da coxa)
• adutor (virilha)
• flexores do quadril
• panturrilhas

Além da parte inferior do corpo, o agachamento também atinge os músculos centrais. Esses músculos incluem o reto abdominal, oblíquos, transverso do abdome e eretores da espinha.

QUAIS SÃO SO BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO LIVRE

Fortalece o abdômen
Ter músculos centrais fortes pode facilitar os movimentos diários. Não só isso, mas um núcleo forte pode melhorar o equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também facilitar a manutenção de uma boa postura.

Um estudo de 2018 que comparou a ativação muscular abdominal de uma prancha com de um agachamento descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam as costas.

Reduz o risco de lesões
Ao fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, você será mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretas.

Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que ajuda a reduzir o risco de lesões.

Queima calorias
A queima de calorias é frequentemente acompanhada de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode queimar algumas calorias importantes.

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Fortalece  coxas e glúteos
Exercícios de treinamento de força, como agachamentos, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você descobrirá que consegue se mover com mais conforto, com menos dor, e que tudo, desde caminhar até curvar-se e fazer exercícios, é mais fácil de fazer.

Aumenta a capacidade atlética e a força
Adicionar agachamentos ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força e velocidade explosivas que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

Pode ser feito em qualquer lugar
O agachamento pode ser feito apenas com o peso do corpo. Eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, barras, kettlebells ou bolas medicinais, ou com faixas de resistência ou bolas de ioga.

COMO FAZER O AGACHAMENTO LIVRE

Esse tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine um triângulo na sola do pé, com pressão aplicada igualmente em três áreas: na frente do pé, logo atrás do dedão do pé, na frente do pé, atrás do dedo mínimo, e no calcanhar.

1. Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
3. Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além.
4. Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior.
5. Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.

VARIAÇÕES E SEUS BENEFÍCIOS

Alterar o agachamento básico permite atingir diferentes grupos musculares. Também ajuda na motivação para que você não fique entediado ao executar o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações de agachamento, certifique-se de ter dominado o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e exigem mais força, flexibilidade e ativação central.

Agachamento com barra de peso

Ele segue o movimento tradicional do agachamento e adiciona resistência aos ombros com uma barra. Muitas vezes é considerado o “padrão ouro” quando se trata de melhorar o desempenho atlético, pois requer a interação coordenada de vários grupos musculares.

O agachamento traseiro dá ênfase aos glúteos e quadris, ao mesmo tempo que visa os quadríceps.

Agachamento com desenvolvimento de ombro

Para esse agachamento, você pode usar um haltere ou uma bola medicinal acima da cabeça.

Essa variação envolve o núclero, especialmente a região lombar. Além disso, trabalha os músculos da parte superior das costas, ombros e braços.

Sua amplitude de movimento será um pouco diferente com este agachamento, então preste muita atenção à sua forma.

Agachamentos com explosão

Com o agachamento com salto, você não precisa de nenhum equipamento. Este é um movimento pliométrico, o que significa que é um exercício aeróbico poderoso que exige que você exerça seus músculos ao máximo em um curto período de tempo.

O agachamento com explosão tem como alvo os glúteos, quadríceps, quadris e isquiotibiais, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca.

Como essa variação coloca mais estresse nas articulações, é importante ter joelhos, quadris e tornozelos saudáveis se quiser tentar esse movimento.

DICAS DE SEGURANÇA

Embora geralmente seja um exercício seguro se feito da forma correta, há algumas precauções de segurança a serem lembradas ao fazer agachamentos.

Abaixe-se apenas o máximo que puder confortavelmente. Quando você começar a sentir desconforto nos quadris ou joelhos, pare e use isso como ponto final.

Certifique-se de ter uma base sólida. A maioria dos exercícios de agachamento exige que você comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Usar uma postura mais estreita permite que você atinja os músculos externos da coxa, mas também diminui a estabilidade da base e coloca pressão extra nos joelhos.

Mantenha os olhos para frente. Embora possa parecer natural olhar para baixo ao realizar um agachamento, você deve manter o olhar voltado para a frente. Para ajudar com isso, escolha um local à sua frente para se concentrar. Isso pode ajudá-lo a manter o pescoço em uma posição neutra.

Mantenha sua postura ereta. Evite arredondar os ombros ou as costas. Concentre-se em manter a coluna reta e em posição neutra, com a cabeça neutra, sem olhar para cima ou para baixo.

Contraia seu núcleo. Mantenha os músculos centrais ativados durante todo o movimento. Pense nesses músculos como um cinto de peso interno que mantém tudo em seu lugar.

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