Faça esses alongamentos para abrir espacate em duas semanas

Abrir um espacate (também conhecido como “zerar a abertura”) requer treino. Apesar de algumas pessoas já serem mais flexíveis naturalmente e não precisarem se esforçar muito para atingir o objetivo, essa não é a realidade de todos.

Se você sente dificuldade nos alongamentos, a influencer digital, bailarina e contorcionista Anna McNulty tem a solução. Ela, que ficou famosa ao postar vídeos mostrando a sua flexibilidade no Instagram, criou um desafio que ensina o que você precisa fazer por dia para abrir um espacate em duas semanas. Confira:

GUIA PARA ABRIR UM ESPACATE EM DUAS SEMANAS

Antes de começar, a influencer recomenda fazer um aquecimento breve para prevenir lesões

BORBOLETA

Sente-se em um colchonete e junte as solas dos dois pés. Sem tirar os pés do chão, incline o tronco para a direita, apoie o antebraço direito no chão e estique o braço esquerdo em direção ao teto. Mantenha a posição por 20 segundos, e depois repita para o outro lado.

Agora, retorne ao centro e coloque uma mão em cada joelho, empurrando os dois em direção ao chão. Também fique assim por 20 segundos.

Por fim, leve os dois braços em direção ao teto e desça o tronco o máximo que conseguir, tentando encostar a testa nos pés. Mantenha por mais 20 segundos.

MEIO ESPACATE

Agora, estique os joelhos e abra as pernas para o lado o máximo que conseguir. Levante os dois braços em direção ao teto, gire o tronco para o lado direito e desça-o, tentando encostar a testa no joelho direito. Fique assim por 20 segundos e depois mova o tronco à frente da perna direita, tentando encostar o peito no chão. Mantenha por mais 20 segundos.

Agora, faça a mesma coisa, mas levando o tronco para o centro e abrindo os dois braços. Repita o processo para o lado esquerdo.

AGACHAMENTO UNILATERAL

Deixe a perna direita esticada e coloque o pé esquerdo no chão, jogando o tronco para frente e apoiando as mãos no chão. Mude o peso do copo para o outro lado: enquanto a sua perna esquerda vai esticando, a direita dobra e o pé direito fixa no chão. Faça cinco repetições em cada lado.

Quando terminar, faça mais uma vez para cada lado, mas empurre (com a mão) o joelho que está dobrado para fora (em direção ao bumbum). Mantenha a posição por 20 segundos em cada lado.

PLIÉ FUNDO

Em pé, abra as pernas na largura do quadril e deixe os pés apontados para fora. Desça o tronco e apoie as duas mãos no chão (tente manter a coluna ereta o mais ereta possível).

Agora, desça o quadril em direção ao chão. Retorne. Repita cinco vezes. Com o quadril lá embaixo, estique a coluna e apoie uma mão em cada joelho para manter o equilíbrio. Fique na posição por 20 segundos, e depois vá virando o tronco para os lados (cinco vezes cada lado).

MEIO ESPACATE NA PAREDE

Fique de frente para uma parede com as pernas abertas. Com as mãos no chão atrás do bumbum, empurre o quadril o máximo que conseguir (a parede abrirá ainda mais as suas pernas). Fique na posição por 30 segundos.
Agora, deite no chão e encoste o bumbum na parede, deixando as pernas esticadas para cima e também encostadas nela. Abra as pernas o máximo que conseguir e mantenha a posição por mais 30 segundos.

TENTE O ESPACATE

Coloque meias para deslizar melhor. Em pé, abra as pernas na largura do quadril e deixe os pés apontados para fora. Desça o tronco e apoie as duas mãos no chão (tente manter a coluna ereta o máximo que conseguir).
Vá abrindo as pernas aos poucos, e pare quando você atingir o seu máximo. Mantenha a posição por 30 segundos.

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