Abdução na polia ou máquina: como ativar glúteos de verdade
Profissional destaca a eficiência de cada exercício para a região
Os treinos para a região dos glúteos é sempre muito procurado para seu fortalecimento em academias. Fato é que essa região é preferência nacional e, sem dúvida, a musculatura mais visada pelas mulheres que se exercitam. Cuidar da região glútea, contudo, não é apenas questão de estética, mas também funcional. E entre os diversos exercícios, a abdução é um que colabora com esse fortalecimento e existem variações: abdução na polia ou na máquina.
Segundo Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, é importante realizar um treino eficiente, com extrema segurança para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular correto, melhora a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxilia na prevenção de lesões.
Abdução na polia ou na máquina: qual ativa mais os glúteos?
De acordo com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florencio, objetivo principal da abdução do quadril é recrutar os músculos glúteo médio e glúteo mínimo (os principais abdutores do quadril), além do glúteo máximo (dependendo da variação).
“A principal diferença entre a abdução na polia e na máquina (geralmente a Cadeira Abdutora) reside no tipo de resistência e no plano de movimento em que a força é aplicada”, explica o profissional.
A abdução na polia exige maior estabilidade do tronco e da pelve, pois é um exercício unilateral e realizado em pé (ou ajoelhado/inclinado). Já na máquina, oferece maior estabilidade, pois o praticante está sentado e fixo contra os suportes, isolando mais o movimento do quadril.
Outra diferença entre abdução na polia ou na máquina está na amplitude: na polia, permite uma amplitude mais livre e funcional e, na máquina, a amplitude é limitada, pois é guiada pela máquina.
“Ambos os exercícios são eficientes para ativar os músculos abdutores, mas a abdução na polia oferece um potencial de ativação superior, especialmente quando o vetor de força é manipulado corretamente”, destaca Lucas, que mostra a diferencia do vetor de força em cada um dos exercícios:
- Polia: Permite a aplicação de força em um vetor horizontal (se você estiver em pé e o cabo estiver na altura do tornozelo), que se opõe mais diretamente à ação do glúteo médio e mínimo. Além disso, a necessidade de estabilização da pelve recruta o glúteo máximo e os músculos do core de forma sinérgica, aumentando a ativação total dos glúteos e a demanda neuromuscular.
- Máquina: Embora ofereça um excelente isolamento, o vetor de força fixo pode não ser o mais ideal para maximizar o torque na posição de maior alavanca do glúteo médio. No entanto, a máquina é valiosa para quem busca maior segurança, carga elevada sem comprometer a técnica (devido à estabilidade) ou para iniciantes que precisam focar apenas no movimento de abdução.
Execução correta da abdução na polia ou na máquina:
“A execução correta é fundamental para maximizar a ativação e prevenir lesões”, ressalta Lucas.
Abdução do Quadril na Polia (Em Pé com Rotação Externa)
Posição Inicial:
- Prenda a caneleira da polia no tornozelo do lado a ser exercitado.
- Posicione a polia na altura do tornozelo ou ligeiramente mais baixa.
- Afaste-se o suficiente da máquina para que o cabo esteja tensionado desde o início.
- Segure a estrutura para manter a estabilidade.
Ajuste Biomecânico (Otimização):
- Incline o tronco levemente para frente (cerca de 10-20 graus). Isso coloca o glúteo médio em uma posição de maior comprimento, otimizando seu recrutamento.
- Gire o pé de apoio e o pé de trabalho ligeiramente para fora (rotação externa do quadril). Este ajuste favorece a linha de ação das fibras posteriores do glúteo médio/mínimo e do glúteo máximo, que são as mais desejadas para o aspecto lateral/posterior dos glúteos.
Movimento (Fase Concêntrica):
- Mantenha o joelho da perna que trabalha levemente flexionado e o tronco estável.
- Realize a abdução (abertura) da perna para o lado, resistindo à tendência do tronco de inclinar para o lado oposto.
- Vá até o ponto de máximo conforto e contração do glúteo.
Retorno (Fase Excêntrica):
- Controle a volta do movimento lentamente, resistindo à puxada do cabo. Não deixe o peso cair; a fase excêntrica é crucial.
- Evite que a perna cruze completamente a linha central do corpo para manter a tensão constante.
2. Abdução do Quadril na Máquina (Cadeira Abdutora)
Posição Inicial:
- Sente-se na máquina com as costas eretas e apoiadas no encosto.
- Ajuste a almofada de apoio para que fique na lateral externa dos joelhos ou coxas (dependendo da máquina).
- Ajuste o peso de forma que você consiga manter a forma correta.
Ajuste Biomecânico (Otimização):
- Mantenha o tronco inclinado levemente para frente (cerca de 10-20 graus). Essa inclinação aumenta o comprimento muscular dos glúteos, melhorando a ativação, similar ao que acontece na polia.
- Mantenha os pés paralelos ou ligeiramente girados para fora, dependendo do seu conforto e da ativação que você sente (a rotação externa favorece a ativação do glúteo máximo e médio posterior).
Movimento (Fase Concêntrica):
- Empurre as pernas para os lados, abrindo-as contra a resistência.
- O movimento deve ser suave e controlado, vindo do quadril, não da coluna.
- Contraia os glúteos no ponto de máxima abertura.
Retorno (Fase Excêntrica):
- Controle o retorno das pernas lentamente, resistindo ao peso.
- Evite que os pesos se toquem ou relaxem completamente no final para manter a tensão contínua.
Importância do treino para glúteos
A musculatura dos glúteos é dividida em três partes: máximo (responsável pela aparência e volume), médio e mínimo (músculos mais profundos junto com o tensor da Fascia Latae – constituem o culote).
Como explica Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo, além de ser extensor e rotador lateral de quadril. Já o médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril.
“Todos desempenham papel importante na estabilização pélvica e coluna vertebral e tem a função na marcha permitindo manter a posição ereta necessária e reduzir as forças que comprimem a coluna como as ocorridas durante o flexionar o tronco durante a corrida”, aponta Netto.
Com o sedentarismo e avanço da idade o corpo sofre alterações. Entre elas estão a sarcopenia (perda de massa muscular), hipotrofia (perda de força) e redução do recrutamento muscular, fazendo com que os glúteos não se ativem o suficiente, o que pode ser representado como perda de memória, não permitindo, desta forma, que atos simples como sentar, levantar, subir e descer escadas seja realizado perfeitamente.
Assim, para alcançar objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos dos glúteos, existem algumas estratégias que podem e devem incluir realização de exercícios de contra resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.
“Vale ressaltar que toda prescrição deve ser realizada de forma individualizada e respeitar as características do cliente e seu objetivo”, lembra Netto.
Outro ponto importante e que merece destaque na academia é muito comum encontrar clientes realizando atividades aeróbicas, como: escada, ciclismo indoor e em alguns simuladores com inclinações (elípticos) com a justificativa que além de trabalhar a parte cardiovascular intensificam a resposta muscular dos músculos da região glútea.
“Isso é mito – infelizmente este tipo de estratégia deve ser evitada. Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorecem a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”, alerta Netto.
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