6 alongamentos para aliviar a tensão na lombar
Entenda como incluir alongamentos simples pode fazer diferença no alívio da dor
A lombar é uma das regiões que mais acumulam tensão no dia a dia. Ficar muito tempo sentada, treinar sem mobilidade adequada, dormir em posições ruins ou até passar horas no celular pode deixar a musculatura rígida e causar aquele incômodo constante que piora ao longo do dia.
De acordo com o ortopedista Rodrigo Luiz Vetorazzi, “os exercícios de alongamentos são de grande ajuda tanto para aliviar quanto para prevenir a dor na lombar”. Ele reforça que a prática pode ser feita “pela manhã ou durante os intervalos na jornada de trabalho”, especialmente para quem passa muito tempo em posições repetitivas.
A seguir, alguns alongamentos simples e eficazes para diminuir a rigidez e aliviar o desconforto da região.
1. Alongamento joelho ao peito
Ajuda a soltar a base da lombar e reduzir compressão.
Deite de barriga para cima, traga um joelho em direção ao peito e mantenha a lombar colada no chão. Segure alguns segundos e troque o lado.
2. Torção lombar
Bom para liberar a musculatura ao redor da coluna.
Deitada, deixe os joelhos caírem para um lado enquanto o tronco permanece voltado para cima. Segure e repita do outro lado.
3. Gato-vaca
Melhora a mobilidade da coluna e diminui a sensação de rigidez.
Em quatro apoios, alterne entre arredondar e estender o tronco lentamente, acompanhando a respiração.
4. Alongamento do piriforme
O piriforme tenso pode irradiar dor para a lombar.
Cruze o tornozelo sobre o joelho oposto e traga a perna suavemente em direção ao corpo. Mantenha por alguns segundos.
5. Alongamento de posterior de coxa
Isquiotibiais encurtados aumentam a sobrecarga na lombar.
Com uma toalha ou faixa, puxe a perna estendida em direção ao tronco, mantendo o quadril estável.
6. Postura da criança
Um dos alongamentos mais completos para relaxar o quadril e a lombar.
Sente-se sobre os calcanhares, estenda os braços à frente e deixe o tronco relaxar em direção ao chão.
Por que o alongamento realmente ajuda
Pesquisas reforçam a importância do alongamento para a saúde da coluna. Um estudo publicado pela Harvard Health Publishing mostrou que alongamentos regulares ajudam a reduzir a rigidez ao redor da lombar, melhoram a circulação na região e diminuem o desconforto associado a longos períodos sentada.
Já uma análise do Journal of Clinical Medicine identificou que programas simples de mobilidade e alongamento são eficazes para aliviar dores lombares leves a moderadas, especialmente quando praticados de forma contínua.
Praticar esses movimentos diariamente ajuda a diminuir a tensão acumulada e traz mais leveza para a lombar. São exercícios simples, que podem ser feitos em casa e em poucos minutos, e funcionam tanto para aliviar quanto para prevenir o desconforto ao longo da rotina.
