35 melhores exercícios para glúteos (para fazer em casa!)

Ter um bumbum tonificado faz parte das suas metas com os treinos? Você não está sozinho na busca pelos melhores exercícios para glúteos.

“De forma geral é nesse tipo de exercício que o público feminino costuma focar, até porque a maioria das mulheres acumula gordura nas regiões dos quadris e membros inferiores”, explica José Corbini, educador físico e sócio do Personal Virtual.

Pois existem muitos exercícios que podem te ajudar a conquistar esse objetivo. É claro que os resultados não vêm do dia para a noite, mas mantendo uma boa constância, é possível notar diferença em apenas algumas semanas. 

Melhores exercícios para glúteos

Tempo de treino: 15 minutos

Equipamento: bola de estabilidade, faixa de resistência, kettlebell e halteres opcionais 

Instruções:
Escolha pelo menos três movimentos abaixo.
Realize 15 repetições de cada um e continue para o próximo exercício.
Depois de concluir os 3 movimentos, descanse por até um minuto.
Em seguida, repita três vezes para quatro rodadas totais.

COICE COM MINI BAND

Como fazer:

Apoie com as mãos e os joelhos no chão e coloque uma ponta da mini band em volta do pé direito, posicionando a outra ponta na coxa esquerda, logo acima do joelho.

Enquanto mantém o abdômen contraído, contraia os glúteos lentamente e chute a perna direita para trás até que fique reta.

Ao estender a faixa, aperte os glúteos por um segundo extra. Cuidadosamente, volte para baixo. Essa é uma repetição

AFUNDO REVERSO COM MOVIMENTAÇÃO DE JOELHO

Como fazer:

Comece em uma posição de afundo, com o pé direito à frente e o pé esquerdo para trás. Ambas as pernas devem estar dobradas a 90 graus, tronco paralelo ao chão, mão direita na coxa direita e braço esquerdo estendido, pontas dos dedos no colchonete.

Levantando a perna direita, dê um pequeno salto no ar, tirando o joelho esquerdo do chão e conduzindo-o para cima em direção ao peito, balançando o braço direito dobrado para frente até que o cotovelo esteja alinhado com o ombro.

Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição.

AGACHAMENTO COM CALCANHAR ELEVADO

Como fazer:

Fique em pé sobre o pé direito, com o joelho esquerdo dobrado e o pé fora do chão.

Dobre o joelho direito, estendendo a perna esquerda para baixo e para trás até que o joelho fique a alguns centímetros do chão, mantendo os braços à sua frente para se equilibrar. 

Retorne lentamente ao início. Isso é uma repetição.

CORRIDA CHUTANDO OS GLÚTEOS

Como fazer:

Comece em pé com os pés na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.

Mova-se dobrando a perna esquerda ou direita, elevando o calcanhar até o glúteo. Em seguida, retorne-o rapidamente para iniciar com a outra.

Repita no lado oposto. Isso é uma repetição.

POLICHINELOS

Como fazer:

Comece em pé com as duas mãos ao lado do corpo.

Salte e aterrisse com as pernas abertas (um pouco mais separadas que a largura do quadril), ao mesmo tempo em que eleva as mãos acima da cabeça.

Salte novamente, aterrissando com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo e repita.

BAÇANÇO COM KETTLEBELL

Como fazer:

Comece com os quadris para trás, joelhos ligeiramente dobrados e o tronco inclinado para a frente a 45 graus.

Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos e com os braços estendidos em direção ao chão.

Contraia os glúteos, estique as pernas, levante o tronco e empurre os quadris para frente, tudo em um movimento junto, finalmente balançando o peso até a altura do peito, com os braços retos e o core contraído.

Em seguida, volte e traga o kettlebell entre as coxas, desta vez quando agachar. Isso é uma repetição.

URSO RASTEJANDO

Como fazer:

Comece em uma posição agachada, com as mãos apoiadas no chão, joelhos dobrados na direção do quadril e o corpo elevado alguns centímetros fora do tapete.

Dê um passo para a frente com a mão esquerda e o pé direito ao mesmo tempo, seguido da mão direita e do pé esquerdo.

Mantenha as costas retas e os quadris estáveis. Conte a cada três passos para frente como uma repetição.

STEP COM PESO

Como fazer:

Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure um peso na frente do peito.

Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.

Empurrando o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Dirija o joelho direito para cima até formar um ângulo de 90 graus.

Faça uma pausa e volte lentamente ao início. Essa é uma repetição.

PATINADOR

Como fazer:

Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados.

Salte para a lateral esquerda, levando a perna direita para trás e alcançando o braço direito à frente do corpo para se equilibrar.

Depois, salte para o lado direito, trazendo a perna esquerda para trás e o braço esquerdo à sua frente. 

Sua coluna deve ficar reta e os quadris devem ficar baixos durante todo o movimento. Um salto para um lado é uma repetição.

SALTO ROLL-UP

Como fazer:

Sentada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionadas no colchonete e as pontas dos dedos voltadas para frente.

Gire para trás sobre os ombros, levantando os quadris do tapete e estendendo as pernas para o ar.

Em seguida, usando o impulso, role para frente, dobrando as pernas para retornar os pés ao chão e empurrando as solas para ficar em pé e pular para cima.

Mantenha os braços estendidos nas laterais e aterrisse com os joelhos dobrados. Isso é uma repetição.

AVANÇO

Como fazer:

Comece com os pés juntos segurando um par de pesos na altura dos ombros e com os cotovelos dobrados na frente do corpo.

Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para abaixar, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus, uma a frente da outra.

Empurre com o pé direito para voltar a ficar reta e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se novamente. Isso é uma repetição.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BOLA DE ESTABILIDADE

Como fazer:

Comece com os braços atrás da cabeça e cotovelos abertos, com parte superior das costas pressionada em uma bola de estabilidade, pernas dobradas, pés apoiados no chão e quadris elevados acima do chão.

Incline-se para trás na bola de estabilidade e levante os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao colchonete. Retorne ao início. Isso é uma repetição.

LEVANTAMENTO TERRA COM UMA SÓ PERNA

Como fazer:

Comece com a perna direita no chão e a perna esquerda ligeiramente atrás do corpo, com os dedos do pé apoiados no chão, braço direito no quadril e braço esquerdo estendido para baixo, ao lado do corpo.

Contraia o abdômen e incline-se lentamente para frente, levantando a perna esquerda para trás do corpo e abaixando o tronco em direção ao chão, até que ambos fiquem paralelos ao teto e a mão esquerda quase toque o chão.

Dirija no pé direito para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.

LEVANTAMENTO TERRA COM UMA SÓ PERNA + APOIO

Como fazer:

Comece apoiada na perna esquerda, segurando um peso na frente das coxas com a mão direita e o braço estendido. O braço esquerdo fica ao lado do corpo e a perna direita esticada um pouco atrás do corpo, com o calcanhar alto.

Mantenha uma leve flexão no joelho esquerdo e, em seguida, incline-se para frente, dobrando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão.

Apoie no calcanhar esquerdo para retornar à posição de pé. Essa é uma repetição.

STEP SEM PESO

Como fazer:

Comece em pé de frente para um banco ou escada, com as mãos na cintura e os pés sob os quadris.

Pise com o pé direito no banco ou escada e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.

Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é uma repetição.

AGACHAMENTO LATERAL COM FAIXA DE RESISTÊNCIA

Como fazer:

Comece em pé com uma faixa de resistência presa nas canelas, pés na largura dos quadris e com as mãos cruzadas na frente do peito.

Dê um grande passo para a direita, depois dobre os joelhos e agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Contraia os glúteos e apoie os calcanhares para a posição inicial. Repita do outro lado. Isso é uma repetição.

PONTE COM FAIXA DE RESISTÊNCIA

Como fazer:

Coloque uma mini band na altura das coxas e, em seguida, deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços apoiados no chão.

Contraia seu abdômen, pressione os calcanhares contra o chão e contraia os glúteos para levantar os quadris, mantendo a tensão na faixa o tempo todo.

Siga na posição por um segundo antes de abaixar para começar de novo. Isso é uma repetição.

PONTE ISOMÊTRICA

Como fazer:

Comece deitada de costas com os joelhos dobrados e pés e braços apoiados no chão.

Contraia o abdômen, pressione os calcanhares contra o chão e aperte os glúteos para levantar os quadris.

Mantenha o espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas no chão.

Segure por até 30 segundos. Isso é uma repetição.

MARCHA NA PONTE

Como fazer:

Comece deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.

Contraia o abdômen, pressione os calcanhares contra o chão e aperte os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.

Faça igual com a outra perna. Isso é uma repetição.

PONTE NA BOLA DE ESTABILIDADE

Como fazer:

Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas em ângulos de 90 graus e os pés sobre uma bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá).

Empurre os pés, a parte superior das costas e os braços para levantar os quadris do chão alguns centímetros. Retorne ao início. Isso é uma repetição.

GOODMORNING COM PESO

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure dois pesos nas mãos, dobre os braços e coloque-os atrás dos ombros nas costas. Esta é a sua posição inicial.

Mantenha os joelhos levemente flexionados e o tronco reto, depois incline-se lentamente para a frente até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão.

Segure por um momento, depois volte para começar. Isso é uma repetição.

AGACHAMENTO ISOMÊTRICO

Como fazer:

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, juntando as mãos na frente do peito.

Segure por até 30 segundos. Isso é uma série.

COICE COM HALTER

Como fazer:

Comece em quatro apoios no chão com um haltere colocado na dobra da perna direita.

Mantenha a perna em um ângulo de 90 graus, depois a empurre para chutar para cima até que o joelho esteja alinhado com o quadril e paralelo ao chão.

Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é uma repetição.

ELEVAÇÃO COM FAIXA DE RESISTÊNCIA

Como fazer:

Fique apoiada com as mãos e joelhos no chão, com uma faixa de resistência na altura das coxas.

Estique a perna esquerda e levante-a no ar até ficar alinhada com os quadris e paralela ao chão, com o pé flexionado. Essa é sua posição inicial.

Contraia os glúteos para levantar a perna mais alguns centímetros e, em seguida, abaixe as costas até a altura do quadril. Isso é uma repetição.

AFUNDO ISOMÉTRICO

Como fazer:

Fique em pé e dê um grande passo à frente com o pé direito, com os braços ao lado do corpo. Essa é sua posição inicial.

A partir daqui, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo até que os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus, enquanto junta as mãos na frente do peito.

Segure por até 30 segundos. Isso é uma série.

AGACHAMENTO COM KETTLEBELL

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um peso na frente do peito, com os cotovelos apontando para o chão.

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento.

Empurre-se de volta para começar. Isso é uma série.

AGACHAMENTO NA CAIXA COM UMA SÓ PERNA

Como fazer:

Comece em pé de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso todo do corpo no pé esquerdo, o pé direito elevado e os braços ao lado do corpo.

Estabilize bem o core, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para fazer um agachamento de uma perna até que os glúteos toquem a caixa, simultaneamente estendendo os braços retos na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para equilíbrio.

Assim que o bumbum tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para voltar à posição de pé. Repita de cada lado.

AGACHAMENTO COM SALTO

Como fazer:

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés para a frente, braços ao lado do corpo.

Dobre os joelhos, coloque a bunda para trás e abaixe-se em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito.

Em seguida, pule explosivamente o mais alto possível do chão, balançando os braços retos atrás do corpo para obter impulso.

Aterrisse suavemente nas pontas dos pés e imediatamente abaixe-se no próximo agachamento. Isso é um representante.

LEVANTAMENTO TERRA COM POSTURA ESCALONADA

Como fazer:

Comece em pé apoiada na perna esquerda, com o pé direito ligeiramente para trás e o calcanhar levantado.

Segure um kettlebell ou haltere na frente de seu corpo e empurre os quadris para trás, abaixando o tronco para a frente em um ângulo de 45 graus.

Empurre o calcanhar esquerdo para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é uma repetição.

AFUNDO DE REVERÊNCIA

Como fazer:

Comece em pé com os pés na largura do quadril e os braços cruzados na frente do peito.

Contraia seu abdômen, levante o pé direito do chão e dê um grande passo cruzando atrás do pé esquerdo.

Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo.

Volte os pés para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é uma série.

AFUNDO LATERAL COM TOQUE NO PÉ

Como fazer:

Fique em pé com os pés mais abertos do que a largura dos ombros e as mãos ao seu lado.

Com a mão direita, desça em direção ao pé esquerdo, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado em 90 graus.

Repita imediatamente do outro lado. Isso é uma repetição.

RECUO EM PÉ

Como fazer:

Fique em pé com o peso apoiado apenas na perna direita, deixando a perna esquerda atrás do corpo, com a ponta do pé apoiada no chão.

Flexione levemente o joelho direito, dobre os quadris para abaixar o tronco para a frente e junte as mãos na frente do corpo. Essa é sua posição inicial.

Em seguida, contraia os glúteos para chutar com a perna esquerda reta para trás e para cima até ficar quase paralela ao chão.

Lentamente e, com controle, inverta o movimento para voltar ao início.

PODE DO CÃO-PÁSSARO

Como fazer:

Comece ficando em quatro apoios no chão.

Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita para trás, formando uma linha reta da mão esquerda ao pé direito.

Segure por um segundo e, em seguida, puxe o braço e a perna para baixo do tronco, de modo que o cotovelo esquerdo e o joelho direito se encostem.

Estenda o corpo mais uma vez e volte ao início. Isso é uma repetição.

LEVANTAMENTO TERRA ROMANO

Como fazer:

Comece com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados e segurando um par de pesos na frente das coxas, com palmas das mãos voltadas para o corpo.

Pressione os quadris para trás enquanto dobra eles e abaixa os pesos em direção ao chão.

Contraia os glúteos para voltar a ficar de pé. Isso é uma repetição.

LEVANTAMENTO TERRA COM AGACHAMENTO

Como fazer:

Comece com os quadris para trás, joelhos levemente dobrados e tronco inclinado para frente, quase paralelo ao chão. Já nas mãos, segure um kettlebell no chão entre os pés.

Contraia os glúteos e pressione os quadris para frente para endireitar as pernas e levantar o peso, mantendo-o próximo às canelas.

Quando o kettlebell alcançar os joelhos, dobre os cotovelos e puxe-o até o peito.

Em seguida, dobre os joelhos e afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento. 

Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os pés para estender as pernas e retorne à posição de pé. Isso é uma repetição.

(Os vídeos dos exercícios são da Women’s Health US)

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