Treinos para fazer em casa durante a quarentena
Principais treinadores (e academias) do Brasil estão disponibilizando sessões online e gratuitas
A maioria dos estados brasileiros decretou período de quarentena por conta do aumento de casos do novo COVID-19. As academias e os estúdios de atividades físicas fecharam, e ficarão assim por um bom tempo.
Mas isso não quer dizer que você precisa abandonar os exercícios — nem deve! É possível adaptar as sessões feitas nesses lugares em casa, seja você um praticante experiente ou até alguém que está procurando novos hábitos para passar o tempo. Basta tomar alguns cuidados.
O ortopedista Alexandre Stivanin, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e do Hospital Samaritano, explica que quem não está acostumado a malhar deve prestar muita atenção com a execução dos movimentos mostrados na internet. “Muitos exercícios considerados fáceis, como o agachamento, precisam de preparo muscular. Além disso, também há o fator da idade: quanto mais velha a pessoa, mais cuidado deve ter”, diz. Afinal, nossas articulações e tendões envelhecem com o tempo, e isso aumenta os riscos de lesões caso eles sejam sobrecarregados.
Pessoas acima do peso ou com mais de 50 anos, por exemplo, devem evitar atividades de impacto como pular corda, uma vez que elas podem causar problemas nas cartilagens e no menisco do joelho. O especialista indica que, nesse caso, você comece com exercícios de fortalecimento e isometria, aumentando gradualmente a intensidade deles.
De qualquer forma, vale apostar no bom e velho alongamento. “Ele é importante para tirar as contraturas (contrações incorretas dos músculos). Quando a gente tem um bom alongamento, permite que haja uma maior amplitude dos movimentos e evita a sobrecarga em algumas articulações”, afirma Alexandre.
Quer saber como começar? Reserve um espaço na sua casa e escolha um destes treinos de personais renomados:
Márcio Lui: treino funcional
Faça 30 segundos de cada exercício abaixo. Depois, descanse por um minuto e repita a série 4 vezes.
- Skipping;
- Agachamento;
- Polichinelo;
- Prancha.
Rodrigo Sangion: treino para não perder o ritmo
O dono da Academia Les Cinq Gym, em São Paulo, diz que qualquer coisa é válida para quem não quer deixar de se exercitar. “O ideal é encontrar algo que combine com o seu gosto pessoal. Seja uma aula individual de dança em casa, algo mais zen, ou um treino funcional”. Confira o que ele indicou:
Faça as flexões de braços, os abdominais e agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo ao seu limite máximo de esforço.
Flexão de braços
“Esse é o tipo de exercício para desenvolver peitoral que cabe em qualquer espaço – mesmo na sua casa –, e que nos acompanha desde os tempos de colégio. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.”
“Não tem como escapar dos tradicionais abdominais quando a ordem é tonificar a musculatura da barriga. Nesse caso, também existe uma enorme variedade deles. Mas, para não errar, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça e sem tirar a lombar totalmente do chão.”
Agachamento
“O agachamento trabalha quadríceps, isquiotibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além da lombar e abdômen — que auxiliam na sustentação do tronco.”
Stella Torreão: treino com objetos comuns
“Para muitas pessoas, fazer exercícios em grupo é muito mais estimulante e prazeroso. Mas como não é possível, algumas adaptações em casa farão toda a diferença. Por exemplo: se você tem o costume de fazer atividades pela manhã, continue tendo os mesmos hábitos ao acordar (lavar o rosto, vestir a roupa do treino e tomar seu café). A única diferença será o local, que pode ser na sala de casa ou na varanda. Prepare-se como se você fosse encontrar todos os colegas da academia. Coloque um som alto para estimular e selecione músicas que você gosta de ouvir”, aconselha a educadora física e dona do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.
De acordo com ela, ainda que nossa casa tenha algumas limitações (como a falta de aparelhos), é nela que podemos nos soltar e arriscar algo novo, como a dança. Tire o tapete para não escorregar e afaste objetos pontiagudos. Depois, é só se jogar. Veja a série que a especialista montou para nós:
Agachamento
“Posicione-se atrás de uma cadeira e utilize-a como ponto de apoio. Flexione os joelhos como se fosse sentar e retorne à posição inicial (se sentir algum desequilíbrio, coloque as mãos no encosto). Repita esse movimento em 3 séries de 12.”
Exercício para o braço — rosca
“Em pé ou sentado, pegue um saco de feijão em cada mão e flexione os cotovelos para trazer os objetos até a direção dos ombros. Faça 3 séries de 12 repetições com intervalo de um minuto entre elas.”
“Deite em um colchonete (ou no tapete, ou toalha) de barriga para cima, deixe as duas pernas flexionadas e as mãos atrás da cabeça. Faça a flexão do tronco sem encostar no peito. Se quiser dificultar um pouco mais, pegue um saco de feijão e abrace-o junto ao seu peitoral. Realize de 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições.”
Panturrilha
“Fique em pé e realize o movimento de flexão plantar: fique na ponta dos pés e retorne para posição inicial. Se quiser dificultar um pouco mais, utilize algum banco ou degrau. Faça 3 séries de 12 repetições.”
Vértico Kinesis: treino para os mais velhos (e para quem tem problemas respiratórios)
O movimento é importante para manter a imunidade alta. O fisioterapeuta Rodrigo Fernandes ensina uma sequência de exercícios respiratórios da prática Vértico Kinesis, que deve ser feita principalmente por idosos e quem sofre com doenças respiratórias:
Torção de tronco
Segure uma garrafa de 1L ou 500ml ou algum outro objeto em uma das suas mãos. Olhe para sua mão direita e leve-a para o lado esquerdo, fazendo uma torção no tronco. Repita 10 vezes e depois faça a mesma coisa do outro lado. Faça de 3 a 4 séries.
Exercício para tríceps e latíssimo do dorso
Mantenha o braço firme e dobre apenas o cotovelo. Depois, estique o braço. Repita 15 vezes, em seguida faça a mesma coisa do outro lado. Faça 4 séries.
Exercício para os braços
Segure uma garrafa de 1L ou 500ml. Comece segurando um objeto perto do joelho e, em seguida, eleve-o até a altura dos ombros. Repita 15 vezes e na décima quinta vez mantenha o movimento por 20 segundos. Descanse até um 1 minuto e recomece. Faça 3 séries.
Outras iniciativas
Quer mais variedade? Algumas redes famosas estão disponibilizando plataformas online e gratuitas. Confira alguns exemplos:
Cia Athletica
Na linha de seu slogan “Gente cuidando de Gente” e sensibilizada com a pandemia do coronavírus, a rede vai disponibilizar em suas mídias sociais aulas em vídeos preparadas por seus professores.
Inicialmente, foram produzidos 19 vídeos, que serão publicados semanalmente. São desde treinos que trabalham o corpo todo até sessões de ioga e pilates.
E as crianças também podem participar! Durante esta semana, eles ainda farão lives com incentivos para os pequenos. Veja programação:
Les Cinq Gym
A Les Cinq Gym (SP) colocará à disposição de todos os interessados canais gratuitos para treinar em casa. Toda segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, às 11 horas, haverá aulas inéditas no canal da academia no YouTube, ministradas por um dos professores do local. Serão treinos fáceis – de funcional, de luta ou de ioga, por exemplo – que cabem no espaço de uma sala ou quarto.
Além disso, toda sexta-feira, no blog do personal trainer Rodrigo Sangion, também haverá dicas passadas por um professor convidado da academia. E, eventualmente, Sangion fará lives sobre atividade física e saúde, prppondo sempre exercícios no Instagram de algum influenciador digital. Hoje (25), às 11 horas (horário de Brasília), será com o blogueiro Kadu Dantas (@kadudantas), e às 15 horas com a atriz Marina Ruy Barbosa (@marinaruybarbosa).
Cau Saad
A queridíssima Cau Saad também entrou na onda de ajudar o próximo e liberou treinos completos e globais (para o corpo todo) em sua plataforma online WorCAUt até o dia 31 de março. Você pode acessar quantas vezes quiser ao dia.
Ela ainda fará lives nas redes sociais para dar dicas sobre como manter-se em movimento. Na próxima sexta-feira (27) o encontro com seus seguidores será pelo perfil @liveoficial.
ClassPass
A plataforma ClassPass possui uma série de atividades em áudio e vídeo sem custo. “Qualquer pessoa tem acesso gratuito às videoaulas em nosso aplicativo. Além disso, estamos indicando aulas de nossos parceiros que também estão disponibilizando conteúdo por meio das redes sociais da marca”, detalhou Diou Faria, diretor de Marketing da plataforma no Brasil.
Everton Oliveira
O preparador físico de grandes nomes do MMA mundial dará aulas virtuais gratuitas durante o período de pandemia. Desde o dia 18 de março, ele está transmitindo as sessões em seu perfil do Instagram (@evertonvvoliveira) toda segunda, quarta e sexta, a partir das 18 horas (horário de Brasília).
Strong by Zumba
Quer aprender as coreografias do momento e ainda queimar umas calorias na sala de casa? Aposte na Zumba! E para quem gosta de ritmo, mas não quer dançar, ainda é possível acompanhar treinos gratuitos das aulas ritmadas de Strong by Zumba, que trabalham fortalecimento e condicionamento.
Bodytech
O aplicativo da rede de academias BTFIT tem aulas de yoga, workout, mat pilates e outras, além de mais de 15 programas de treinamento exclusivos e o personal trainer online, que prescreve um treino sob medida para treinar em casa sem equipamentos. O app já é gratuito para todos os clientes BT e agora está liberado até dia 31 de março para qualquer pessoa no Brasil. Disponível nos sistemas operacionais Android e iOS.
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