Treino na escada para fazer durante a quarentena
Estes exercícios simples podem fortalecer coxas, panturrilhas e glúteos em 40 minutos
Um bom treino na escada é uma alternativa poderosa para incluir à rotina esportiva. Como estamos longe de academias, estúdios e parques, esse lugar da casa (ou prédio) pode se transformar em um excelente equipamento para tonificar os músculos e ajudar na evolução cardiorrespiratória durante a quarentena. Além dos benefícios, o instrumento também é prático e torna possível executar uma sessão completa que exige equilíbrio, coordenação e força com estímulos variados e sem o uso de equipamentos adicionais — apenas os degraus.
Por ser acessível e cheio de possibilidades, a escada caiu nas graças de muitos educadores físicos. A personal trainer Cau Saad (@causaad) foi uma das profissionais que se aventurou pelos degraus e criou um treino potente com eles. “A ideia foi montar uma aula diferente e divertida. Nela, trabalhamos o corpo como um todo e mesclamos vários movimentos, deixando tudo mais dinâmico”, explica.
Como o trabalho dos joelhos é grande durante a aula, Cau indica a necessidade de possuir a musculatura da região fortalecida para evitar lesões durante a prática. “Um treino na escada de qualidade necessita da postura perfeita e abdômen ativado para que não haja sobrecarga na coluna. Para os joelhos, o ideal é que façamos um trabalho de fortalecimento de membros inferiores para depois de algum tempo seguirmos para a escada. Aos iniciantes que nunca usaram o local para se exercitar, o ideal é começar aos pouquinhos, com treinos de intensidade baixa, aprendendo a postura, a forma da pisada, respiração e concentração”, indica a educadora física.
Atenção: na hora de se movimentar pelos degraus, é preciso manter o foco total nos exercícios para evitar tropeções, desequilíbrios, torções e machucados no geral.
Este treino na escada tem duração de 40 minutos e a média de gastos calóricos é de 770 calorias.
Treino na escada para fazer em casa ou no prédio
1. Aquecimento
- Suba e desça a escada de casa (ou dois lances da escada do prédio) de maneira tradicional 2 vezes completas.
2. Panturrilha
- Suba 30 degraus. Em seguida, faça 3 séries de 20 movimentos de sobe e desce no pé de bailarina para trabalhar a mobilidade do tornozelo e a panturrilha.
3. Agachamento
- Suba 30 degraus na escada. Depois, realize 3 séries de 20 agachamentos.
4. Subida dupla
- Suba de 2 em 2 degraus contabilizando 15 vezes. Na recuperação, desça de maneira normal.
5. Tiro
- Trote na escada por 30 degraus. Depois, ande mais 30 degraus em velocidade reduzida para a recuperação. Esse estímulo é feito para aumentar a frequência cardíaca e o gasto calórico.
6. Panturrilha
- Suba 30 degraus na ponta do pé, igual ao pé de bailarina.
7. Tiro
- Faça 2 tiros de 30 degraus cada e retorne de maneira normal para a recuperação.
8. Alongamento
Ao final dos exercícios, alongue os membros inferiores para evitar lesões.
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