Treino de apenas 20 minutos para definir pernas e bumbum
Falta de tempo não é mais motivo para você não ficar torneada. Reserve meia hora para um treino com muita carga e veja seus músculos aparecerem em 2 meses
![Treino de 20 minutos para definir pernas e bumbum](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/treino-20-minutos-destaque.jpg?quality=90&strip=info&w=1280&h=720&crop=1)
Boa notícia: BOA FORMA descobriu um treino que, em menos de meia hora por dia, garante músculos definidos em apenas oito semanas. O segredo? Fazer os exercícios bem focada (esqueça o celular!) e com bastante carga. “A consciência corporal é essencial para que o movimento seja realizado com a velocidade e a amplitude necessárias para ativar o maior número de fibras”, diz Felipe Perote, educador físico que criou o Pump Perote 20’ Workout.
Veja também: Personal responde: tudo bem ir à academia 7 dias por semana?
Para oxidar mais gordura, não há tempo de descanso entre os exercícios. Assim, sua frequência cardíaca se mantém acelerada e você gasta mais calorias. “Para que a tonificação apareça, é preciso primeiro secar.” A gente testou a metodologia e garante: nem dá para perceber o ponteiro do relógio andar, o que é ideal para quem não curte tanto a sala de musculação. Prepare o cronômetro e bora definir!
O TREINO
Faça os três exercícios de cada ciclo em forma de circuito (um em seguida do outro) sem descanso. A recomendação é fazer o ciclo completo de uma vez, no mesmo dia. A sequência deve ser realizada duas vezes na semana, com dois dias de intervalo entre elas. Nos dias livres, faça este treino para fortalecer membros superiores.
Ciclo 1 (faça 3 vezes)
AGACHAMENTO COM HALTERES
![treino-20-minutos-agachamento-halteres Agachamento com halteres](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/ciclo1_agachamento.jpg?quality=85&strip=all&w=1024)
Afaste as pernas na largura dos ombros e segure dois halteres pesados ao lado das coxas. Agache 90°. Faça 10 repetições
CADEIRINHA
![treino-20-minutos-cadeirinha Cadeirinha](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/ciclo1_cadeirinha.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.
AFUNDO UNILATERAL
![treino-20-minutos-afundo Afundo](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/ciclo1_afundo.jpg?quality=85&strip=all&w=1024)
A. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada. B. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé. Faça 10 repetições (cada lado)
Ciclo 2 (faça 3 vezes)
AGACHAMENTO SUMÔ
![treino-20-minutos-agachamento-sumo Agachamento sumô](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/agachamento-sumo.jpg?quality=85&strip=all&w=1024&crop=1)
Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Segure um halter bem pesado à frente e agache o máximo que conseguir. Faça 10 repetições.
STIFF
![treino-20-minutos-stiff Stiff](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/ciclo2_stiff.jpg?quality=85&strip=all&w=683)
Afaste as pernas na largura da cintura e segure dois halteres à frente das coxas. Desça o tronco reto até que os pesos alcancem a metade das canelas. Faça 15 repetições.
AVANÇO
![treino-20-minutos-avanco Avanço](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/02/ciclo2_avanco.jpg?quality=85&strip=all&w=682)
Segure dois halteres pesados. Pise com o pé esquerdo à frente e flexione os joelhos a 90°. Levante-se ao mesmo tempo que pisa com o pé direito à frente em um novo avanço. Faça 20 repetições.