Planilha de corrida na esteira para completar uma prova de 5K
A treinadora Gabrielle Palmieri elaborou um plano em que você precisa reservar apenas três dias por semana na agenda
A treinadora Gabrielle Palmieri, da academia Competition, organizou uma planilha de quatro semanas para completar uma prova de 5K. Para o corpo se adaptar ao esporte, intercale períodos andando com diferentes intensidades de corrida. Duas vezes por semana, faça fortalecimento muscular e, no fim de semana, apenas uma caminhada de até 50 minutos.
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Semana 1
Segunda
10’CAM+6x (2’ CO leve + 3’ CAM)
Quarta
5’ CAM + 2’ CO leve+6x (2’CAMcom inclinação 3% + 2’ CAM)
Sexta
1K CAM + 10’ CO leve+1KCAM
Semana 2
Segunda
10’ CAM + 5 x (3’ CO leve + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+4x(2’ CO leve + 2’ CO moderada + 2’ CAM com inclinação 3%+2’CAM)
Sexta
10’CAM+4x (500m CO leve+500m CO moderada + 2’ CAM)
Semana 3
Segunda
10’CAM+5x(1’ CO leve + 1’ CO moderada + 1’ CO forte + 2’ CAM)
Quarta
5’CAM+6x(2’ CO leve + 2’ CO forte + 2’ CAM)
Sexta
10’ CAM + 15’ CO leve+10’CAM
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Semana 4
Segunda
10’ CAM + 4 x (5’ CO moderada + 2’ CAM)
Quarta
10’CAM+4x(4’ CO leve + 4’ CO moderada + 2’ CAM)
Sexta
10’CAM+3x (400m CO leve + 300m CO moderada + 200 m CO forte + 2’ CAM)
Nível de intensidade de esforço
Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). A fórmula para mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCmáx.
Caminhada (CAM): 65 a 70% FCmáx
Trote: 70 a 75% FCmáx
Corrida (CO) leve: 75 a 80% FCmáx
Corrida (CO) Moderada: 80 a 85%
FCmáx Corrida (CO) forte: 85% para cima
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