Overtraining: o que é e 5 sinais de que você precisa pegar mais leve
Saiba como respeitar os limites de seu corpo
É sempre bom mudar hábitos e tornar a vida mais saudável, certo? Ter entusiasmo e determinação para alcançar estas metas pessoais é ótimo, mas cuidado com a intensidade que você coloca: o excesso de treinamento – também chamado de overtraining – traz riscos à saúde.
O que é overtraining?
A síndrome de overtraining é caracterizada por uma série de sintomas, como alterações de sono, lesões, dores musculares, fadiga recorrente, mau-humor e queda da imunidade. “Os sintomas aparecem pelo desgaste entre treinamento, recuperação e alimentação adequada”, explica a médica nutróloga e especialista em medicina do esporte Flávia Nigro (SP).
A seguir, entenda mais sobre sobre cada um dos sintomas do overtraining:
5 sintomas de overtraining
- Alterações de sono
O treinamento excessivo altera as fases do sono. Com isso, você pode ter dificuldade em adormecer e manter o sono noturno, acordar mais cedo do que o habitual e ainda sentir sonolência ao longo do dia.
- Lesões e dores musculares
Elas acontecem porque, quando há excesso de malhação, os músculos não têm tempo suficiente para se recuperar por completo entre um treino e outro.
- Mau-humor
Treinar demais também leva a uma diminuição de determinados hormônios que influenciam o sistema nervoso. Essa desregulação aumenta os níveis de estresse e irritabilidade, causando mau-humor.
- Fadiga recorrente
A falta de sono e o aumento dos hormônios do estresse causados pelo overtraing acabam levando a uma fadiga crônica, ou seja: você tem a sensação de estar sempre cansado.
- Queda da imunidade
Sabe aqueles resfriados e gripes recorrentes? Eles também podem ser um indício de overtraining. Quando se treina demais, acontece uma queda da imunidade e você adoece mais facilmente.
Como evitar o overtraining?
Para diminuir os riscos do treinamento excessivo, a principal recomendação é fazer pausas. A especialista Flávia Nigro ensina: “não treine pesado todos os dias. Inclua na sua planilha de treinamento exercícios leves, intercalados com sessões de treino mais intensas e moderadas, e tire pelo menos um dia de folga por semana”.
Outra dica da médica é tentar sempre dormir bem – de 7 a 8 horas por noite. “Um sono reparador é essencial para a liberação de hormônios responsáveis pela recuperação da musculatura, como o GH”, resume.
Para evitar o surgimento de lesões, também é importante fazer os exercícios físicos com acompanhamento e orientação de bons profissionais, como personal trainer, médico do esporte e nutricionista, por exemplo. Essa é uma forma efetiva de prevenir lesões, garantindo treinos com mais qualidade. Para completar, deve-se cuidar sempre da alimentação, mantendo uma alimentação equilibrada e saudável.
Quando procurar um médico?
“Respeite seu corpo e os sinais que ele te dá”, diz Flávia. Isso significa que você deve procurar um médico do esporte ou ortopedista para uma avaliação assim que notar o surgimento de alguns dos sintomas. E atenção: não fique adiando a ida ao consultório! “Forçar o corpo lesionado pode piorar dores agudas e crônicas”, afirma a médica.
As lesões mais frequentes
Cada tipo de treino e de biotipo pode trazer lesões diferentes. Mas, no geral, as mais comuns costumam ser nos joelhos, na lombar e nos ombros. “Alguns biotipos precisam de fortalecimento específico de certos grupos musculares para evitar lesões. Depende da biomecânica de cada pessoa. Por isso é importante a presença de um profissional para fazer um treino personalizado”, explica Alexandre Stivanin (@dralexandresantiagostivanin), médico especialista em ortopedia, traumatologia e cirurgia do joelho.
Um pessoa que nunca praticou corrida, por exemplo, e está acima do peso, tem risco de sentir dores pela falta de fortalecimento da musculatura. Outra situação comum, segundo o médico, são as lesões causadas por quem faz exercícios de alto impacto (como crossfit, jump e funcional) sem o devido preparo muscular.
A pressa em atingir um objetivo – como correr uma maratona em poucos meses sem nunca ter praticado o esporte antes – torna a pessoa mais propensa a sofrer fraturas de estresse. “Não se deve aumentar a intensidade dos exercícios da noite para o dia”, diz Stivanin.
Já o excesso de musculação para ganhar massa rapidamente pode causar desgastes ou alterações da cartilagem da patela. “Costuma acontecer principalmente com quem exagera no agachamento a fundo, cadeira extensora e leg press”, informa o ortopedista.
Na lombar, os problemas mais recorrentes de overtraining são alterações dos discos da coluna. Os tendões de diferentes partes do corpo também podem ser afetados: tornozelos, pés, joelhos, ombros são comumente afetados por inflamações decorrentes da sobrecarga de treino.
O leque de tratamentos para as lesões é amplo e varia de caso a caso, podendo incluir desde o uso anti-inflamatórios e sessões de fisioterapia até cirurgias para situações mais graves. “A melhor prevenção é fazer um treino gradual e com orientação adequada. É preciso ser realista”, finaliza Stivanin. Devagar e sempre!
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