Correr virou o esporte favorito de muita gente por ser um esporte democrático – você só precisa de um tênis e uma roupa confortável para começar – e uma boa forma de competir consigo mesma para tornar-se cada vez melhor. No entanto, para chegar aos 5K, 10K e, principalmente, a distâncias maiores, como meias e maratonas, é necessário não somente seguir uma planilha de corrida mas fazer um treinamento alternado para evitar lesões e manter a perfomance.
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Chamado de cross training fora do Brasil, a alternância entre modalidades é necessária para não sobrecarregar as articulações e outras partes do corpo com a corrida — e também para fortalecer músculos e aumentar desempenho no esporte.
O fisiologista do esporte e head coach do Instituto Body4life, Gustavo Barquilha, de São Paulo, explica pontos importantes para você que quer correr longos quilômetros mantendo a saúde do corpo.
Trabalho de força e potência
“O mais importante na preparação de um corredor é a união de força e a potência, o que é chamado de treinamento complexo. Com essa combinação, é possível aumentar a economia de movimento — ou seja, você gasta menos energia e consegue correr por mais tempo”, explica o especialista. Para dar um up na perfomance, Barquilha indica exercícios como agachamento, levantamento terra, stiff e musculação em geral, no caso da força. Para melhorar a potência, exercícios como saltar no caixote, saltar com a barra e flexão batendo palmas são boas opções.
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Melhora da capacidade cardiovascular
Para melhorar o seu VO2 (capacidade aeróbica máxima), Gustavo explica que o HIIT (High Intensity Interval Training) é a melhor opção. “Quanto mais intenso é o treino de corrida ou até mesmo os de circuito funcional, mais a capacidade é expandida.”
Para Daniela Bernardi, editora de fitness de BOA FORMA, que topou o desafio de melhorar seu tempo na meia maratona da SP City Marathon, o treinamento funcional com circuitos intensos tem ajudado a tornar suas passadas mais rápidas e eficientes. “Depois que comecei os treinos de alta intensidade, consegui baixar 17 minutos do meu tempo nos 21K. Agora, continuo apostando no funcional e também faço intervalados de corrida segundo a planilha elaborada pela assessoria Run&Fun.”
Prevenção de lesões
Os exercícios auxiliares de mobilidade, flexibilidade e equilíbrio também são importantes para os praticantes do esporte. “Principalmente nas regiões do quadril, tornozelos e articulações em geral”, explica Barquilha. Neste caso, o fisiologista indica trabalhar a técnica de corrida, coordenação e exercícios em bases instáveis, todos encontrados em treinamento funcional.
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