Malhar tem hora, sim senhora!
Já que dá tanto trabalho conciliar a agenda para encaixar os exercícios, escolha bem, aprenda a tirar proveito do período reservado e sinta mais disposição antes, durante e depois da ginástica
Quantas de nós não pulam da cama cedo com facilidade, enquanto outras não funcionam antes das 11 horas? A explicação está no ritmo biológico: perto de 20% das pessoas rendem melhor de manhã, ou seja, pertencem ao time das matutinas. Outros 20% representam as vespertinas, que produzem mais à tarde ou à noite. Os 60% restantes se situam num meio-termo e acabam se adaptando aos horários impostos. O desafio, então, é aprender a adaptar nosso relógio biológico à agenda e continuar com a atividade física. Descubra os prós e os contras de cada horário e siga as sugestões dos especialistas para a malhação render mais.
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Vantagens
• “Fazer ginástica pela manhã é o ideal para quem quer emagrecer. Quando acordamos, a taxa de glicose (o nosso combustível) está baixa, porque completamos várias horas sem comer. Ao praticar entre 30 e 60 minutos de exercício, o organismo esgota rapidamente essa reserva e vai tirar energia dos ácidos graxos, a gordura”, explica Marcos Brazão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Então, se pretende perder peso, tome apenas um suco ou coma uma fruta antes de malhar.
• “Pela manhã, os índices de hormônio do crescimento e a testosterona também estão mais altos, o que ajuda na queima da gordura”, completa Marcos.
• Você descansou a noite toda e seu organismo está tinindo.
• As malhadoras ao ar livre podem aproveitar o sol: das 6 às 10 horas, seus raios fortalecem os ossos e previnem a osteoporose.
Desvantagem
Nesse horário, você corre riscos maiores de se machucar. “De manhã, as articulações estão menos lubrificadas e a coordenação motora, desacelerada”, explica Mauro Guiselini, professor da Faculdade de Educação Física da UniFMU, em São Paulo. Por isso, comece devagar e capriche ainda mais no alongamento e no aquecimento.
Para aproveitar melhor
• Se você só tem a manhã para malhar, mas morre de sono, prefira exercícios aeróbicos intensos (corrida, step, lutas). Eles liberam uma quantidade maior de endorfina, hormônio responsável pelo bem-estar.
• Quem toma café cedo deve adiantar o almoço e pode fazer dois minilanches (duas frutas, por exemplo) antes do jantar.
Vausa no meio do dia
Vantagem
• As mulheres que optam por malhar na hora do almoço garantem que se sentem mais dispostas para enfrentar a tarde. Claudia Zamberlan, especialista em fisiologia do exercício e coordenadora de avaliação física da academia Triathon, explica que a endorfina, novamente, é a responsável pela garantia do pique.
Desvantagens
• “Como a primeira refeição do dia já ficou lá para trás, o seu combustível está no fim e, por isso, o metabolismo dá uma desacelerada”, lembra o fisiologista Claudio Pavanelli, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe). O resultado: você tem menos energia para a atividade física. “Se quer evitar que isso aconteça, mantenha o metabolismo sempre em atividade, fazendo refeições pequenas de quatro em quatro horas”, completa Cláudio. Comer uma barra energética antes de malhar resolve o problema.
• Esse período é o mais quente e úmido, principalmente no verão. “A temperatura do corpo sobe e o organismo vai se desgastar mais para equilibrá-la. Beba bastante água e diminua intensidade e duração dos treinos”, afirma Marco Túlio de Mello, professor adjunto do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Para aproveitar melhor
• “Não pule o almoço. É importante sentar para comer depois de malhar: você vai se sentir revitalizada”, garante a nutricionista Cynthia Antonaccio.
• Comer demais antes da ginástica pode alterar seu metabolismo e a qualidade dos exercícios. “Quando o organismo recebe os alimentos, o fluxo sangüíneo se intensifica no aparelho digestivo e não nos músculos. Ainda há aumento da melatonina, hormônio responsável por aquela sonolência”, lembra Marco Túlio. “Se almoçar primeiro, a refeição deve ser leve e acontecer 2 horas antes do treino”, alerta Marcos Brazão. Opte por uma salada com um grelhado ou um prato raso de macarrão ao sugo.
Cheia de gás à noite
Vantagem
• Exercitar-se à noite alivia a tensão e ajuda a controlar a ansiedade, que leva muita gente a devorar a geladeira quando chega em casa.
Desvantagem
• Por mais que você se programe para a aula, o organismo entra em baixa no fim do dia. Em torno das 18h30, a temperatura corporal cai e o nível de melatonina (aquele hormônio que induz o sono) aumenta. Resultado: cansaço e indisposição. “Comece os exercícios devagar até que a sua temperatura normalize”, diz Marco Túlio.
Para aproveitar melhor
• As vespertinas, que estão hiperativas à noite, podem fazer atividades mais intensas, como spinning, step, corrida ou aeróbica.
• Quem não consegue dormir deve evitar as modalidades acima. Prefira natação, ioga, musculação e faça pelo menos 15 minutos de algum exercício para relaxar. “A falta de carboidrato no organismo inibe a produção de serotonina, neurotransmissor que induz o sono. Por isso, uma massa leve ou uma fatia de pão integral estão liberados no jantar”, explica Cynthia Antonaccio.
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