Fortaleça o corpo com este treino funcional de 15 minutos
A personal Lana Pessoa mostra como fazer sequência que trabalha core, pernas e bumbum
![Lana Pessoa - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/lana-pessoa.jpg?quality=90&strip=info&w=1280&h=720&crop=1)
A gente não cansa de repetir: não é necessário estar matriculada em uma academia para atingir seus objetivos fitness. Hoje em dia, é possível malhar na sala de casa, usando apenas um aplicativo no seu celular ou computador. Entre os apps disponíveis atualmente está o Missão Fitness, criado pela personal trainer Lana Pessoa. O programa é 100% online e oferece vídeoaulas de vários treinos, como funcional, que duram 15 minutos e são divididos em duas fases: a primeira com o objetivo de queimar gordura e a segunda, para definir músculos.
A seguir, confira um treino exclusivo que Lana elaborou para BOA FORMA – e chega de desculpas para não se exercitar!
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TREINO FUNCIONAL DE 15 MINUTOS
Aquecimento
Polissapato
![Polissapato - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/polissapato.gif?&w=1024&crop=1)
Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços estendidos à frente.
Se não conseguir fazer o exercício…
Caminhe no lugar e faça um movimento de tesoura apenas com os braços.
O treino
Realize cada exercício por 1 minuto e descanse 30 segundos entre eles.
1. Chute alternando as pernas
![Chutes alternando pernas - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/chutes-alternando-pernas.gif?&w=1024&crop=1)
Saltando, dê chutes baixos para a frente com as pernas esticadas.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não salte ao trocar de perna ou dê chutes alternados para a frente, com as pernas esticadas, o mais alto que conseguir.
2. Sequência de agachamentos
![Sequência de agachamentos - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/sequencia-agachamentos.gif?&w=1024&crop=1)
Agache com as pernas unidas, salte o mais alto possível levando os braços para trás, e aterrisse com as pernas afastadas. Salte de novo e aterrisse com as pernas unidas novamente, braços à frente do peito.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não salte, apenas alterne a posição das pernas nos agachamentos (ora com os pés unidos, ora afastados).
3. Afundo cruzado
![Afundo cruzado](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/afundo-cruzado.gif?&w=1024&crop=1)
Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.
4. Deslocamento lateral com saltos
![Deslocamento lateral com saltos](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/deslocamento-lateral-saltos.gif?&w=1024&crop=1)
Salte de um lado para o outro alternando a perna de apoio com os braços se movimentando na mesma direção do pé de base. Dica: use o impulso dos braços para aumentar seu deslocamento.
Se não conseguir fazer o exercício…
Realize o movimento sem pular.
5. Agachamento com salto 180 graus
![Leandro A. Rodrigues](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/agachamento-salto-180-graus.gif?&w=1024&crop=1)
Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.
Se não conseguir fazer o exercício…
Faça a sequência sem o salto.
6. Andar agachada
![Andar agachada](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/andar-agachada.gif?&w=1024&crop=1)
Fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nessa posição, dê dois passos para a frente e, em seguida, retorne.
7. Agachamento “segurando uma bola”
![Agachamento segurando uma bola](https://beta-develop.network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/agachamento-segurando-bola.gif?&w=1024&crop=1)
Simule pegar uma bola pequena que está no chão entre suas pernas afastando os pés um pouco além da largura dos ombros. Levante e jogue-a para o teto saltando com os pés unidos.
Se não conseguir fazer o exercício…
Não pule.
8. Ajoelhar e levantar
![Ajoelhar e levantar - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/ajoelhar-levantar.gif?&w=1024&crop=1)
Ajoelhada, apoie uma perna de cada vez à frente e levante-se até a posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.
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9. Afundo com joelhada alta
![Afundo com joelhada alta - funcional de 15 minutos](https://beta-develop.boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2017/06/afundo-joelhada-alta.gif?&w=1024&crop=1)
Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.