Dicas infalíveis para quem quer correr a primeira prova de rua
Treinador e ex-atleta profissional explica como se preparar, qual percurso escolher e o que comer
A corrida de rua ganha cada vez mais adeptos todo ano. Muita gente diz que o principal motivo por trás disso é que o esporte é bem democrático: afinal, basta calçar um par de tênis e sair disparando pelo bairro, não é mesmo? Bem, o que sabemos é que, mesmo sendo uma modalidade de fácil acesso, ela ainda é considerada de alto impacto. Ou seja, pode causar algumas lesões em pessoas mais descuidadas. Por isso, se você está pensando em participar de sua primeira prova em breve, não esqueça de prestar atenção em alguns detalhes. O educador físico e ex-atleta Robson Caetano, embaixador do Viva a Longevidade, do Grupo Bradesco Seguros, dá dicas valiosas:
1 – Vale a pena começar pela esteira
Por mais que digam que a rua é o melhor lugar para treinar para uma prova, quem vai realizar a sua primeira experiência, quer perder peso ou está se recuperando de alguma lesão pode colher mais benefícios com a máquina. Isso porque ela absorve muito do impacto que o asfalto não. “Já o treinamento na rua é ideal para quem não gosta de ambientes fechados ou que buscam adequar a pisada”, explica Robson Caetano.
Então, vale apostar na academia. Mas, por outro lado, será bom alternar com algumas corridas pelos quarteirões em alguns dias na semana. “Em função das corridas serem no asfalto, areia ou grama, é importante que a pessoa se acostume com cada tipo de piso. Correr na rua também contribui para dosar o ritmo e evitar oscilações durante a prova em si”, afirma o educador físico.
Isso porque se você treinar apenas na esteira vai sentir uma grande diferença na primeira prova. Robson explica que os músculos e articulações ficam mais propensos a se lesionar nesses casos justamente por não estarem acostumados a tanto impacto. O que pode ser resolvido com algumas idas semanais ao parque, como já dissemos antes, e até máquinas mais tecnológicas. “Hoje, algumas esteiras já contam com funções que simulam atividades de planilhas como: tiros, subidas, descidas e longos. Por isso, não existe o método ideal para a corrida, tudo depende do seu objetivo e de como cada corpo se adapta”, diz.
2 – Vá devagar: comece com 5 km
As principais distâncias das provas de rua atualmente são: 5, 10, 21 e 42 quilômetros (a tão famosa maratona). E muita gente pula os percursos mais curtos porque acredita que já está bem preparado. Mas fazer isso não é recomendado pelo treinador. “Uma primeira prova de rua exige bastante concentração e preparação física. Por isso, nada de pular etapas!”.
De acordo com Robson Caetano, os 5 quilômetros são os mais indicados para iniciantes. E não tem problema nenhum não conseguir correr o tempo todo, viu? “Não tem nada demais fazer alguns trechos andando. Geralmente, essas provas geram uma motivação especial e podem ajudar a manter a regularidade. Ao longo do tempo, fazendo treinos frequentes, você pode ir aumentando as distâncias”. A mesma lógica funciona para o dia a dia: não precisa correr o treino todo, dá para alternar corrida e caminhada e ainda assim evoluir no esporte.
O ideal é que você espere pelo menos um ano para apostar em trechos maiores (10 e 15 km). Depois, mais um ano para a meia maratona (21 km). Vale lembrar que, para o seu corpo se acostumar ao novo estímulo, ele precisa de regularidade. Robson aconselha, nesse caso, a correr pelo menos três vezes por semana.
3 – No dia da competição, não esqueça da água
Hidratação é essencial em qualquer prática. Na corrida não poderia ser diferente, mas isso não significa beber litros antes de largar. Comece com pequenos goles desde o início, e em percursos com duração de no máximo 60 minutos, apenas água a cada 15 minutos já é suficiente. “Já em corridas com tempos superiores, você pode optar por isotônicos.”
Se exagerar, o estômago vai ficar cheio de água, e as chances de você passar mal são grandes. Durante a corrida, siga as orientações acima e aproveite o restante que sobrar para ir refrescando o corpo. E vale aquela máxima: nunca espere sentir sede para ingerir líquidos.
4 – Evite grandes banquetes no café da manhã
Como os eventos são geralmente pela manhã, é preciso um desjejum reforçado e que a deixe satisfeita, mas nunca de barriga muito cheia. Invista em alimentos como o pão, torrada, suco e frutas, mas nada de exagero. “Meia hora antes, consuma carboidratos que são fontes de energia imediata, como a banana. No dia também é preciso evitar o café, porque a cafeína aumenta a frequência cardíaca e acelera o trânsito intestinal (podendo aumentar as chances de uma dor ou cólica aparecer”, explica o educador físico.
Nas provas mais curtas, não há a necessidade de comer nada durante o caminho. O que é bem diferente de quem completa maratonas – nesses casos, é preciso investir em carboidratos a cada 45 minutos para auxiliar a recuperação muscular.
Bônus – tipos de corredores
Depois de um tempo praticando, você vai começar a prestar atenção nos outros corredores, e perceber que alguns padrões se repetem entre eles. Robson faz uma brincadeira e explica os tipos de atletas que você pode encontrar por aí:
- Velocistas: “Eles gastam todo o gás no início. Era o meu tipo, mas com o tempo aprendi a dosar melhor os meus percursos, para otimizar o tempo e cansar menos. Se a musculatura não estiver preparada, porém, o colapso muscular é certo”.
- Acomodados: “São as pessoas que não saem da zona de conforto e se contentam em realizar sempre a mesma rotina. Quem tem esse perfil e quer resultados deve lembrar que, em duas semanas, o nosso organismo se adapta a qualquer situação – ou seja, é preciso variar para melhorar a performance”.
- Focado: “Este tipo de corredor cumpre à risca o que foi treinado. Você manda o treino, a pessoa executa e produz resultados eficientes nas competições”.
- Malicioso: “É aquele corredor que tenta dar um jeito de burlar o treino e as competições, por achar que existe um caminho fácil até o sucesso – e não há. Essas pessoas gostam de dar uma enrolada no treino. Meu conselho aos maliciosos é: não trapaceie, pois você não está enganando o treinador, e sim a si mesmo”.
- Falantes: “Os falantes, que passam todo o treino ou a prova conversando, trazem dois problemas sérios ao esporte. O primeiro é desconcentrar todo mundo; o segundo é que o desgaste é muito maior, pois respirar certo faz muita diferença e pode ajudar na sua performance. É bom conversar na dose certa e fazer da prática da corrida algo prazeroso”.
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