Circuito de 7 exercícios para fortalecer os membros superiores

Em 20 minutos de exercícios intensos – com bastante peso e foco na consciência corporal – é possível definir os músculos de braços, ombros, peito e costas em apenas 8 semanas. Faça os 7 exercícios do ciclo em forma de circuito 3 vezes, em 2 dias da semana, com intervalo de 3 dias entre eles. Nos dias livres, inclua este treino para definir pernas e bumbum.

1. FLEXÃO DE BRAÇOS

Deitada, afaste as mãos, apoiadas no solo, na largura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos. Se estiver difícil, apoie os joelhos. Faça 12 repetições.

2. REMADA COM HALTERES

Em pé, segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos, bem rente ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral. 15 repetições.

3. ELEVAÇÃO FRONTAL

Em pé, segure os halteres à frente das coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros. 10 repetições.

Veja também: Flexão tesoura: o exercício que define braços, pernas e abdômen

4. ELEVAÇÃO LATERAL

Em pé, com os halteres ao lado das coxas, eleve-os, lateralmente, até a altura dos ombros e permaneça na posição por dois segundos. Faça 12 repetições.

5. DESENVOLVIMENTO

Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros, segure dois halteres. Estenda os cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.

Veja aqui mais variação de desenvolvimento de ombros

6. ROSCA HAMMER

Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas apontadas para si. Flexione os braços aproximando os halteres dos ombros. Faça 12 repetições.

E mais: 6 exercícios silenciosos para fazer em casa a qualquer hora

7. TRÍCEPS FRANCÊS

Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Segure os halteres à frente da testa, com os cotovelos dobrados a 90°. Estenda os braços, levando os pesos em direção ao teto, na linha dos ombros. Faça 12 repetições.

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