Abdominal na bola: mais força, menos barriga

Quando feito no chão, ele ativa principalmente a musculatura inferior do abdômen. “Sobre a bola, obriga você a contrair mais músculos da região para conseguir estabilizar o corpo e não deixar a bola rolar”, fala o professor de educação física Paulo Leite, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Para evitar sobrecarregar a cervical, concentre a força na barriga e relaxe o pescoço, que não pode ficar pendurado para trás nem muito flexionado.

Deitada com as costas e os quadris apoiados na bola, de costas para uma estrutura firme (espaldar, banco pesado, borda de uma janela), com o pescoço e os ombros ligeiramente elevados. Segure firme nesse ponto fixo com os braços semiflexionados e estenda as pernas para o alto. Suba e desça as pernas alternadamente até, no máximo, a altura dos quadris. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo, para se equilibrar sem deixar a bola sair do lugar.