11 ideias para o dia de trabalho render mais

Não é porque você está no trabalho que seu horário de expediente tem que ser uma prisão. Com esperteza e responsabilidade, é possível dar atenção ao bem-estar e à vida pessoal durante o serviço sem prejudicar o rendimento nem levar o estresse às alturas. Lançar mão das ideias que trazemos aqui também deixa seu dia a dia profissional mais leve e produtivo. 

Tem coisa mais gostosa do que começar o dia ouvindo seu som preferido a caminho do trabalho? No rádio do carro ou no iPod, escolha sua trilha sonora logo cedo e garanta alto-astral para o dia inteiro. Afinal, música tem o poder de transformar o humor no ato – por pior que seja o seu pela manhã ou que seja segunda-feira. Pesquisas mostram que ouvir uma música de que você gosta pode ajudar a aumentar o foco e a concentração no trabalho. Fora que deixa o clima mais leve e alegre. 

Tudo bem que a vontade é parar tudo e se jogar numa massagem relaxante, mas como nem sempre dá, reserve cinco minutos para alongar costas, pescoço e braços no lugar mesmo. Leve a orelha em direção ao ombro, dos dois lados; gire os ombros cinco vezes para trás, depois cinco para a frente. Em seguida, rode os punhos para dentro e para fora a fim de relaxar os músculos dos antebraços e das mãos, contraídos quando você fica muito tempo digitando, como sugere a fisioterapeuta Raquel Casarotto, da Universidade de São Paulo.

 

Sem levantar da cadeira, abaixe o tronco e abrace as pernas ou tente encostar as mãos no chão. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, dá outra boa ideia. “Tire os sapatos e ande alguns minutos descalça, o que vai funcionar como uma massagem na sola dos pés, que, na verdade, relaxa o corpo inteiro”, completa. 

Abasteça a gaveta do escritório com lanchinhos saudáveis para aplacar a fome entre as refeições sem precisar interromper o trabalho nem sabotar a dieta. De manhã: uma fruta é sempre uma boa opção, pois impede que você caia de boca em guloseimas. Combinar, em um punhado, frutas desidratadas com nozes, castanhas, amêndoas, soja torrada ou sementes (de girassol ou abóbora) é outra ideia que garante energia e mata a vontade de doce. À tarde: se fizer questão de um docinho de verdade em algum momento do dia, guarde para o fim da tarde. É que o açúcar compensa a queda normal de serotonina por volta das 17 horas. À noite: nos dias em que ficar até mais tarde e tiver que sacrificar o jantar, faça um lanche completo, com proteína magra, cereais e vegetais. Salmão com cream cheese, atum com salada, peito de peru com queijo branco e até um potinho de iogurte desnatado com linhaça são combinações gostosas e que saciam. 

Nada mais desesperador do que encarar a tarde de trabalho lutando para não cair no sono. Escape dessa escolhendo melhor o que coloca no prato na hora do almoço, não importa se você come em casa, no quilo ou na lanchonete. Regra básica para ter disposição até o fim do dia: a refeição dever ser leve e completa. Um prato com arroz (de preferência integral), feijão, uma carne e salada; macarrão integral à bolonhesa com uma salada ou um sanduíche de pão integral com proteína e queijo magros, alface e tomate, para aquele dia em que tiver que comer correndo, são alternativas do bem.

 

Evite alimentos gordurosos, que exigem um esforço grande do metabolismo para ser digeridos e, por isso, são verdadeiros ladrões de energia e da concentração. Na sobremesa, fruta é sempre uma boa escolha, mas um chocolatinho pode, sim. “Pegue uma barrinha de 25 gramas do amargo ou meio amargo, com menos açúcar. Como o organismo está digerindo gorduras, proteínas e fibras, o chocolate após o almoço não é tão vilão”, fala a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. 

Duro manter o foco? Tenha à mão um blend de óleos essenciais de alecrim, hortelã-pimenta e eucalipto, os melhores para espantar o sono e devolver o pique. “Misture cinco gotas de cada um em um frasco com um óleo vegetal como base e, quando bater a preguiça, esfregue um pouquinho na sola dos pés, na base da coluna e nas têmporas”, ensina a aromaterapeuta Sylvia de Seganttini, de São Paulo. Mascar chiclete também ajuda a afastar a sonolência, pois estimula o nervo trigêmeo, na região do maxilar, ligado a áreas do cérebro responsáveis por mantê-la acordada. 

Não são só as costas e o bumbum que se cansam depois de horas sentada  na frente do computador. Os olhos também precisam de uma folga. Para evitar que eles entrem em fadiga – o que os deixa vermelhos, irritados, com aquela sensação de vista embaçada -, é preciso posicionar a tela no lugar certo: a 50 centímetros do rosto. A luz e o tamanho da fonte também devem ser ajustados para reduzir o esforço visual.

 

O oftalmologista Aderbal Alves  Jr., presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia, aconselha ainda  pingar colírio ao menos duas vezes por dia. “Isso vai lubrificar os olhos e combater o ressecamento provocado pelo ar condicionado dos ambientes”,  diz. Também é bom que a tela fique na altura do olhar – o que alivia  a sobrecarga no pescoço, pois evita que você precise abaixar ou levantar  a cabeça para ler – e fazer uma pausa de cinco minutos de hora em hora para olhar para o nada. 

O cafezinho é um estimulante clássico e, além de ajudar a acordar, tem uma função social. Mesmo assim, não vale exagerar – três xícaras diárias é o máximo recomendado, de acordo com Daniela Jobst. “Evite tomar depois do almoço, pois, na digestão, a cafeína compete com nutrientes importantes  como a vitamina C e o ferro. O ideal é esperar uma hora depois da refeição”, explica a nutricionista. Ela defende que o melhor amigo da concentração mesmo é o chá verde, porque, além de cafeína, contém L-teanina, substância que melhora as funções cognitivas e diminui o estresse. “Três xícaras por dia é a dose ideal”, fala. 

Confira sempre se a sua está na posição certa antes de começar no batente.  A melhor postura é com os joelhos formando um ângulo de 90 graus e os pés inteiros apoiados no chão. “Pés pendurados podem provocar má circulação e inchaço nas pernas”, afirma a fisioterapeuta Raquel Casarotto. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus e os ombros têm que ficar relaxados quando você usa o teclado.

 

Durante o dia, policie-se para manter as costas retas (contrair o abdômen ajuda, e você ainda faz um exercício isométrico!) e o corpo virado para a frente – nada de sentar sobre umas das pernas e ficar toda torta. Além de evitar dores, você produz mais – um estudo da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, comprovou que se sentar com a coluna ereta durante o trabalho torna você mais assertiva e confiante. 

A cabeça parece que vai explodir? Evite fazendo automassagem: aperte durante dois minutos a região entre o polegar e o indicador de cada mão, alternando pressão leve e forte. Se a dor for pulsante e mais intensa, massageie as laterais do nariz ao lado do canto dos olhos por cerca de três minutos. Repita sempre que o incômodo persistir. 

O desejo é pular no pescoço do chefe ou mandar alguém passear? Segure a onda e encontre uma saída mais inteligente para a hora da raiva e do stress. Mesmo que você não seja adepta da meditação, vale a pena seguir os ensinamentos dela e se isolar por alguns minutos para respirar profundamente e com calma e mudar o foco da tensão – pode ser numa pausa para o café ou até dando uma volta no quarteirão, se seu local de trabalho permitir. Chamar uma amiga para bater um papo também pode ser uma boa. Na volta, é bem possível que o problema pareça menor e você encontre uma solução adequada para ele. 

Dá para ser comprometida e produtiva sem precisar abrir mão de pequenos passatempos, como navegar na internet, postar no Facebook e telefonar para uma amiga. Desde que com bom senso e sem ocupar tempo demais com eles a ponto de atrapalhar as tarefas profissionais. “Parar uns minutinhos de manhã e à tarde ajuda a tornar o trabalho menos estressante”, diz a psicóloga Andrea Macedo, de São Paulo. Reserve 15 minutos para cuidar da vida pessoal no começo da manhã e no fim da tarde, por exemplo. “Se não souber organizar o tempo, o estresse que vem depois por causa de pendências, obrigações atrasadas e cobranças pode ser maior”, completa.