Fitness

Treinos para aumentar massa magra

Duas sessões power para hipertrofia e perda de gordura. Confira!

por Amanda Panteri | Ilustração de Renata Miwa Atualizado em 7 mar 2021, 20h51 - Publicado em 8 mar 2021 09h00

Quando você ouve falar em trabalhar os músculos para ganhar mais resistência e até hipertrofiar (aumentar a massa magra), geralmente pensa em treino de força, acertamos? Mas você sabia que a expressão não é exatamente a mais adequada para se referir às sessões de musculação que nós, meros mortais, fazemos na academia (ou em casa)?

A educadora física Michelle Amorim, sócia da plataforma Pink Fit (@pinkfittraining), diz que esse termo que a gente tanto usa serve para designar uma estratégia muito específica, geralmente adotada por atletas profissionais. “Nelas, as repetições são mínimas (de 1 a 6!), o descanso longo e as cargas muito extremas — tudo com o objetivo de melhorar a resposta e a potência musculares, a agilidade e o desempenho no esporte.”

O correto, então? Treino resistido. “A gente acaba chamando tudo de treino de força por conta de uma convenção (fica mais fácil)”, afirma a especialista.

Publicidade

Por trás do treino resistido

Como o próprio nome já denuncia, os exercícios de treino resistido utilizam algo para dar resistência aos movimentos — ou seja, deixá-los mais difíceis de executar. Isso pode ser feito por um equipamento, pesos, halteres, anilhas, elásticos…

E ele pode ter vários objetivos, como a hipertrofia, aumento da resistência muscular ou perda de gordura corporal. O que muda geralmente são as repetições, o tempo de descanso e as cargas. Michelle explica melhor:

treinos resistidos

Publicidade

  • Se você quer aumentar a resistência muscular:

Vale apostar em cargas menores, mas mais repetições. “De 15 a 20, aproximadamente. As pausas também são mais curtas”;

  • Se você quer definir o corpo ou emagrecer:

Nesse caso, as mesmas estratégias do treino de resistência continuam válidas (menos carga, mais repetições e séries), mas o descanso é ativo. “Em vez de ficar totalmente parado para recuperar, você pula corda, ou faz polichinelos, por exemplo. Isso também beneficia o sistema cardiorrespiratório”;

  • Se você quer aumentar os músculos: 

A lógica é contrária — muito mais carga, menos repetições e mais descanso. O objetivo, aqui, é atingir a falha (quando você não consegue mais fazer o exercício). “A hipertrofia acontece quando a pessoa atinge a fadiga muscular. Por isso, se você não tem pesos maiores em casa, pode usar os que têm e repetir o movimento até não aguentar mais”, aconselha.

Publicidade

Tipo A/B

Você já deve ter visto por aí que algumas pessoas dividem o treino resistido em dois — em um dia trabalham os membros inferiores e, no seguinte, os inferiores. Tem até quem segmente o corpo em mais grupos musculares e faça treino A/B/C, ou A/B/C/D.

Dividir o treino funciona e é a melhor estratégia para aumento de massa magra (a hipertrofia)

O método faz mais sentido para quem quer hipertrofiar, diz a profissional de educação física. “Ao treinar regiões diferentes em dias alternados, você permite que uma descanse e recupere enquanto exige o máximo da outra”. Quem prefere o treino de resistência muscular pode malhar o corpo todo todos os dias, desde que em intensidade mais moderada.

Publicidade

Treinos resistidos para diferentes metas

Michelle montou, com exclusividade para a Boa Forma, duas opções de treino resistido: um para hipertrofia e outro para resistência e aumento da frequência cardíaca (o circuito metabólico). Escolha o seu e tome alguns cuidados:

  • “Pare e procure um especialista em qualquer sinal de dor ou desconforto com os movimentos. Incômodo muscular pós-treino é normal, mas durante é sinal de alerta”;
  • “Respeite seus limites. Exagerar pode causar lesões e te deixar desmotivado para o próximo desafio”;
  • Continua após a publicidade

  • “Sempre que der, valide a execução dos exercícios com um profissional.”
Publicidade

1 - Hipertrofia

Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício

Agachamento 

-
(Pink Fit/Divulgação)

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés abertos na largura do quadril e paralelos um ao outro, projete o quadril para trás e abaixe, sem deixar que os joelhos caiam para dentro no movimento. Em seguida, retorne à posição inicial.

Afundo 

Continua após a publicidade

-
(Pink Fit/Divulgação)

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés um em frente ao outro, abaixe, mantendo a postura natural da coluna e tomando cuidado para o joelho da frente não cair para dentro. Retorne lentamente. Repita trocando a posição dos pés.

Stiff 

-
(Pink Fit/Divulgação)
Continua após a publicidade

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e a coluna ereta, dobre o quadril, projetando o peito para baixo. Dobre um pouco os joelhos com o movimento, sentindo os músculos posteriores da coxa ativarem. Lembre-se de olhar para o chão.

Elevação pélvica

-
(Pink Fit/Divulgação)

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e deixe os pés afastados na largura do quadril, no chão. Tire o quadril do chão até ficar completamente reto, ativando o glúteo e o posterior da coxa. Suba e retorne ao ponto inicial.

Publicidade

2 - Resistência

Faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício

Retrocesso alternado

-
(Pink Fit/Divulgação)

Segure duas garrafas de 2 a 5L, uma em cada mão. Em pé, com as pernas paralelas, dê um passo para trás e volte, mantendo o alinhamento da coluna e cuidando para o joelho não cair para dentro. Repita com a outra perna.

Continua após a publicidade

Abdominal

-
(Pink Fit/Divulgação)

Deite de barriga para cima. Deixe uma perna estendida e a outra flexionada (pé apoia no chão) para manter o quadril alinhado. Apoie a cabeça nas mãos e não flexione demais o pescoço. Suba o tronco e retorne.

Continua após a publicidade

Corrida no lugar 

-
(Pink Fit/Divulgação)

Imite o movimento da corrida sem sair do lugar. Faça o exercício por 45 segundos.

Continua após a publicidade

Flexão de braço 

-
(Pink Fit/Divulgação)

Fique em posição de prancha. Mantenha a coluna alinhada (você pode colocar os joelhos no chão para ficar mais fácil) e os braços abertos um pouco mais que os ombros. Desça o peito e direção ao chão. Retorne.

Continua após a publicidade

Agacha e salta 

-
(Pink Fit/Divulgação)

Realize o movimento de agachamento e retorne com um salto.

Continua após a publicidade

Tríceps banco

-
(Pink Fit/Divulgação)

Fique de costas para um banco, com as mãos paralelas na lateral do quadril e apoiadas nele. Flexione os braços e retorne estendendo os cotovelos. Cuidado para os ombros não subirem.

Publicidade

Essa matéria faz parte da edição especial de março de 2020 que tem como tema principal Força da Mulher. Clique aqui para ver os outros especiais da edição.

-
(Renata Miwa/BOA FORMA)
Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.