Planeje as compras de mercado e refeições na quarentena (e sempre)

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Um guia básico de como se adaptar à rotina da quarentena (ou melhorar sua rotina no dia a dia corrido) com ideias de organização, planejamento de como preparar uma lista de compras saudável e versátil e dicas para ganhar tempo e evitar o desperdício nas refeições

Um dos maiores desafios durante o isolamento social tem sido conciliar o trabalho em home office e os filhos em tempo integral com a rotina doméstica, principalmente na cozinha. Mesmos os solteiros que moram sozinhos sentem dificuldade na hora de organizar a alimentação do dia a dia.

Para ajudar você nessa tarefa, preparamos um dossiê com dicas práticas.

Inclua alimentos que ajudam na imunidade

Para o nutricionista Faissal Kabad, para ter uma boa alimentação, capaz de ajudar o sistema imunológico, ela precisa ser natural, diversificada e rica em vitaminas e minerais. “Quanto mais variedade de cores no prato, melhor”, diz.

As frutas cítricas, os vegetais verde-escuros, os alimentos ricos em zinco, como castanhas, cereais integrais, sementes e leguminosas, os probióticos, as fontes de ômega-3, como salmão e azeite, os antioxidantes, como castanha do Pará e cogumelos, além de gengibre, pimenta, alho, cúrcuma, cebola, própolis, mel e óleo de coco estão entre as opções para dar uma força a mais na imunidade. Aproveite para incluí-los na sua lista.

Aqui você confere uma lista completa com alguns alimentos que fortalecem a imunidade e como eles agem.

Congele

Uma das formas mais eficientes para evitar o desperdício na cozinha e ainda economizar tempo é o congelamento dos alimentos, tanto in natura como os pratos já previamente preparados.

O ideal é separar um dia da semana para cozinhar e congelar os pratos, deixando pronto ou quase pronto o menu da semana. O arroz e o feijão, por exemplo, podem ser feitos com antecedência e separados em porções individuais ou tamanho família. Prepare, deixe esfriar e coloque no freezer em potes herméticos. Da mesma forma, outras receitas, como sopas e cremes, que são opções nutritivas e fáceis de fazer, também podem ser congeladas.

O nutricionista Faissal Kabad, que mora sozinho, sugere ainda congelar as refeições em forma de marmitas prontas. “Aqui em casa, eu costumo ter sempre no freezer arroz integral, feijão cozido com algum legume, como berinjela ou cenoura, e carne”. Assim, basta aquecer e fazer uma salada para acompanhar. Para ter ainda mais praticidade e ganhar tempo, ele costuma congelar os temperos verdes, como cebolinha, salsinha e hortelã, além da cebola já picada. Para preservar mais as fibras dos legumes, o nutricionista dá uma dica: “pique-os em cortes irregulares, em vez de cubinhos e rodelas”.

Para durar mais, a maior parte das frutas deve ficar dentro de potes ou sacos tipo ziplock na geladeira. As que não forem consumidas a tempo podem ser fatiadas, descascadas e congeladas. Bananas maduras picadas, por exemplo, saem do congelador e viram ótimas sobremesas, como mousses e sorvetes.

Já as hortaliças, se forem processadas da forma correta, duram de 12 a 18 meses no freezer. As folhas também podem ser incluídas, desde que não sejam aquelas que serão consumidas cruas.

Branqueamento dos alimentos

Antes de congelar legumes e verduras, “o ideal é fazer uma técnica chamada branqueamento, que consiste na imersão em água fervente e, na sequência, o resfriamento. Esse processo evita a deterioração e aumenta o tempo de vida útil desse alimento”, explica a nutricionista Patricia Davidson.

O processo de branqueamento é simples e permite que você tenha hortaliças nutritivas e com suas características originais por até 18 meses no freezer. Veja abaixo como fazer:

• Lave as hortaliças e descarte as que estiverem danificadas (amareladas, murchas ou amassadas).
• Corte em pedaços, como de sua preferência, tentando manter um padrão no tamanho das partes.
• Leve ao fogo em água já fervente. O tempo de fervura vai depender de cada item, de acordo com a tabela abaixo.
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• Passe imediatamente do fogo para o resfriamento em água gelada com gelo. Esse procedimento vai evitar alterações na textura, na cor e no sabor dos alimentos.
• Escorra a água e deixe secar. Se quiser, utilize uma centrífuga manual para secar as folhas.
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• Embale os produtos em porções pequenas, individuais ou para a família. Utilize embalagens resistentes, à prova de umidade. Se optar por sacos plásticos, tente retirar o máximo de ar possível antes de fechar.
• Coloque etiquetas nas embalagens com nome do produto e data. Em seguida, armazene no freezer. Tenha o cuidado de utilizar os produtos mais antigos primeiro para evitar desperdício.