É possível perder peso na quarentena de forma segura?

Por que ganhei peso agora?

Se é seu caso ou você simplesmente não consegue emagrecer, vale, primeiro, entender as causas do problema:

• Falta de rotina A falta de rotina (horários bagunçados para acordar, dormir e descansar) atrapalha também as nossas refeições. E isso — somado ao fato de que agora temos uma enorme oferta de alimentos à nossa disposição o tempo todo — torna mais tentador trocar o almoço por guloseimas, já que você acordou tarde e não está com tanta fome, por exemplo. “Comer livremente aumenta o risco de comer mais do que o necessário”, explica o médico Elifas Rodrigues (@drelifas), que atua na área de nutrologia e medicina saudável.

• Sedentarismo Passar o dia todo sentado não só vai te trazer dores pelo corpo como também desacelera o metabolismo, de acordo com Elifas Rodrigues. Sem contar que não é nada recomendado para gerenciar o estresse. “O exercício físico promove a contração das fibras musculares, que por sua vez aumentam os hormônios anorexígenos — conhecidos por diminuírem a fome e nossa propensão a compulsões alimentares”, diz a nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica NutriCilla. A especialista nos lembra também que o movimento libera as substâncias excitatórias dopamina e serotonina, que promovem a sensação de bem-estar.

• Escolhas ruins por conta do estresse “O ganho de peso está intimamente ligado à ansiedade. E as pessoas atualmente estão mais preocupadas, às vezes sem emprego ou com excesso de trabalho em casa”, afirma o gastrocirurgião e endoscopista Eduardo Grecco (@eduardo_grecco), do Instituto EndoVitta. Nesses casos, buscar nos alimentos calóricos, gordurosos e açucarados algum tipo de alívio é recorrente. “Muita gente tem o desejo de consumir comidas hipercalóricas. E quando vamos avaliar os motivos, acabamos percebendo que um deles é a alimentação emocional — comer sem fome para suprir uma certa emoção”, finaliza o psiquiatra Luiz Scocca (@drluizscocca), do Hospital das Clínicas da USP e membro da Associação Americana de Psiquiatria (APA).

• Sono desregulado Trocar o dia pela noite também não contribui em nada — pelo contrário, só atrapalha. Luiz Scocca explica que a iluminação durante o descanso tem a ver com a liberação de melatonina (um hormônio produzido de madrugada, enquanto dormimos), o que influencia vários neurotransmissores relacionados à alimentação. “Não ter uma boa noite de sono atrapalha a produção da substância e desregula os horários das grandes refeições.”

• Maior consumo de álcool O álcool, além de presente em bebidas que são calóricas, desencadeia diversas reações inflamatórias no organismo (ligadas à doenças crônicas como diabetes). “O cérebro tem um sistema chamado de recompensa. No caso do álcool, um alimento relacionado ao impulso, há a ativação do sistema de recompensa durante seu consumo, que imediatamente libera substâncias que dão prazer”, diz Luiz Scocca. O que pode ser um gatilho para o aumento da ingestão de bebidas na quarentena.

“A somatória perda da rotina + sono desregulado + sedentarismo leva a um gasto calórico menor no dia a dia. Ao mesmo tempo, isso não quer dizer que a pessoa está ingerindo menos calorias — pelo contrário. Resultado = a conta não fecha e o peso aumenta”

Gabriella Cilla, nutricionista da Clínica NutriCilla

O tal do metabolismo

Pois é, ele também foi afetado nos últimos meses. Mas por que e como isso pode influenciar a nossa capacidade de perder de peso na quarentena? Quem responde às nossas dúvidas sobre a relação metabolismo x isolamento social é a nutróloga Nívea Bordin (@niveabordinchacur), da Clínica Leger.

O que é o metabolismo?

“Pode ser definido como as reações químicas que acontecem no nosso organismo. Como a degradação e síntese de massa muscular ou depósito de gordura”. Todas essas reações gastam energia.

Por que ele pode desacelerar com a quarentena?

“Porque as pessoas tendem a ficar mais paradas. Elas não têm um consumo grande de nutrientes pela falta da movimentação e oxigenação. Em contrapartida, acabam comendo mais, o que faz com que o metabolismo fique mais lento e haja mais depósito de nutrientes no corpo, levando ao aumento de peso.”

Ter mais músculos significa ter um metabolismo mais acelerado?

“Sim, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior o consumo de energia para mantê-la. Podemos chamar esse processo de anabolismo. A construção da massa muscular usa bastante energia. Maior massa muscular significa sim ter um metabolismo em estado anabólico, um metabolismo mais acelerado.”

Vamos perder massa muscular na quarentena? Como evitar?

“A tendência na quarentena é perder massa muscular devido ao sedentarismo e a má alimentação. Para evitar que isso aconteça, é indicado praticar atividade física com frequência, ainda mais se antes da quarentena a pessoa era acostumada a treinar.”

A alimentação contribui para isso? 

“Sim. Você pode optar por alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, como os termogênicos, carboidratos complexos, frutas, vegetais, legumes e verduras. E tentar evitar ao máximo o trigo. Também é importante lembrar que o músculo, o metabolismo e a massa muscular são controlados por uma série de hormônios (crescimento, testosterona, insulina, glucagon, estradiol). Então, dependendo de como são nossos hábitos, teremos esses hormônios determinando nosso metabolismo — eles interferem se vamos produzir músculos e depositar gordura em nosso corpo.”

“Quando o músculo cresce, nosso corpo tem uma maior queima de calorias e de gorduras — mas isso vai depender também da nossa alimentação, que tem que ser baseada em proteínas de qualidade e em um menor consumo de carboidratos simples”

Nívea Bordin, da Clínica Leger

Coma “comida de verdade”

Há uma explicação um tanto quanto maléfica para o fato de que a maioria das pessoas têm preferência pelos alimentos ultraprocessados. Eles contêm aditivos que nos proporcionam um prazer imediato — mas nada duradouro, fazendo a gente desejar sempre mais. “São geralmente ricos em sabores e despertam muito os sentidos. Foram devidamente estudados para causar a vontade por eles. É lógico que o que amamos comer também tem muito a ver com o histórico de alimentação: aquilo que nos davam quando éramos pequenos em momentos prazerosos”, alerta o psiquiatra.

Não há problema em comer guloseimas de vez em quando. A questão é que não devemos trocar as refeições completas por elas. “Quanto mais saladas, legumes e verduras, maior a riqueza nutricional e mais volume no prato, o que garante saciedade”, aconselha a nutricionista. Pense nisso quando for pedir um delivery: preze por refeições mais coloridas e ingredientes naturais. Gabriella dá dicas bem legais sobre como fazer escolhas mais conscientes e saudáveis nos aplicativos aqui, confira.

Seguindo a mesma lógica, não é preciso vilanizar os carboidratos. Mas vale procurar manter um equilíbrio. “Sem os carboidratos, as funções vitais ficam prejudicadas e o corpo tende a armazenar um estoque extra de gordura. Então, se o seu objetivo é perder peso na quarentena, consuma carboidratos na porção certa optando sempre por aqueles de boa qualidade, como, raízes, cereais integrais, frutas, legumes e verduras, que não engordam e geram benefícios ao organismo”, recomenda a nutróloga Marcella Garcez (@dra.marcellagarcez), professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Aposte em snacks inteligentes

Pode ser difícil decidir o que comer no meio da tarde (e qual a quantidade ideal). Quem tem dificuldade de definir porções pode escolher snacks entre 150 a 300 calorias. “Geralmente, uma dieta balanceada inclui lanches que compõe de 10 a 15% do consumo total de calorias diários”, conta Valentina Slaviero (@nutrivalentinaslaviero), nutricionista parceira da Fit Food. “Coloque a porção já estipulada em um potinho, evitando comer direto do pacote, que geralmente tem mais que uma quantidade individual”, adiciona.

A nutricionista sugere a combinação de carboidratos como o das frutas, grãos e raízes, mais um proteína ou gordura de boa qualidade para aumentar a saciedade. “Um bom exemplo seria uma dupla de biscoitos de arroz integral, tomatinhos, pepino ou cenoura em palito com uma pasta de homus, guacamole ou castanhas. Iogurte com sementes ou frutas também é uma boa opção. Snacks de baixa caloria geralmente não dão saciedade e, por fim, acabam aumentando a fome. Evite opções light/diet ou de baixa caloria”, alerta Valentina.

A nutricionista fala também das frutas, em suas versões naturais e liofilizadas, que são mais adocicadas e saciam a vontade de comer um docinho. “Lascas de coco também são ótimas para consumir com um iogurte de qualidade, por exemplo”, inclui.

O poder da atividade física

Seja para aumentar o gasto de energia diário ou manter a massa magra no corpo (e, portanto, acelerar o metabolismo), movimentar-se é essencial. E não estamos falando de treinos puxados não, viu? “O importante é se mexer, fazer algum tipo de atividade até dentro de casa — um circuito de 40 minutos por dia, por exemplo — para sair do sedentarismo” aconselha Eduardo Grecco.

A ideia da atividade física é tirar do sedentarismo, é mudar os hábitos, é buscar pela qualidade de vida.

Eduardo Grecco, gastrocirurgião e endoscopista do Instituto EndoVitta