Fitness

5 atividades físicas para experimentar na quarentena

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por Amanda Panteri | Imagem Getty Images Atualizado em 20 Maio 2020, 07h01 - Publicado em
20 Maio 2020
07h01

Sabe qual é a melhor maneira de descobrir a prática certa para você? Experimentando! Por isso selecionamos 5 atividades físicas para experimentar na quarentena que você pode fazer do conforto de sua casa

Um dos maiores estudos já realizados sobre o tema comprovou: basta apenas uma hora de exercícios físicos por semana para você diminuir os riscos de desenvolver doenças mentais como a depressão. A pesquisa, feita pelo Black Dog Institute, na Noruega, durou onze anos e utilizou quase 34 mil participantes. Outra, da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, afirma que as práticas que trabalham o corpo e a mente ao mesmo tempo, como a ioga, podem proteger o cérebro.

Esses são apenas dois dos inúmeros artigos existentes hoje que mostram, por meio da ciência, como as atividades físicas são benéficas para o nosso psicológico. É por isso que muita gente vem apostando nelas para aliviar os sentimentos aflorados pelo isolamento social como a ansiedade, o medo, angústia e até tristeza. “Teoricamente, qualquer tipo de atividade libera endorfina e serotonina, hormônios que atuam no cérebro e aumentam a sensação de prazer e bem-estar. Mas é claro que se você focar em algo que gosta de praticar, vai potencializar ainda mais esse efeito”, explica a cardiologista Renata Castro, especialista em medicina esportiva.

Se você já é adepto de alguma prática, vale fazê-la em casa. Mas se você está a procura de algo novo, montamos um pequeno guia com explicações sobre 5 atividades físicas para experimentar na quarentena.

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Meditação

As vantagens de acrescentar a meditação no dia a dia são inúmeras. “Quando se torna um hábito, ela melhora a memória, a capacidade de lidar com problemas e a qualidade dos relacionamentos”, explica Luiza Bittencourt (@mindfulness.luizabittencourt), instrutora sênior de Mindfulness pelo MTI (Mindfulness Trainings International). Não podemos nos esquecer também que é um ótimo exercício para trabalhar foco, concentração e autoconhecimento.

Para você ter uma ideia, um estudo feito em 2014 na Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, descobriu que meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar sintomas de ansiedade, depressão e até dores crônicas. A conclusão foi publicada no renomado Journal of the American Medical Association (JAMA), e foi obtida após os cientistas analisarem 47 estudos clínicos anteriores que, ao todo, envolveram 3.515 participantes.

E você não precisa reservar muito tempo se quiser começar. “O mais importante é praticar um pouco todos os dias, nem que sejam 5 minutos. A regularidade é que vai provocar as mudanças no cérebro e criar um novo costume. Para isso ser possível, é necessário ter repetição”, aconselha Luíza.

Não existe horário certo, você pode encaixar a prática nos períodos livres da agenda. O mesmo vale para o local escolhido. Desde que você esteja em uma posição confortável e que permita a respiração livre, tudo é válido. “É possível colocar uma música, aproveitar o som do ambiente ou prestar atenção na própria respiração.”

Quer saber como fazer? O professor de meditação Thi Arruda (@prof.thi.arruda), de São Paulo, ajuda:

  • Prepare-se: Um pouco antes de começar a sessão, coloque na cabeça que, em instantes, você vai se concentrar e conectar consigo mesmo;
  • Atente-se à postura: Busque um lugar firme e confortável para sentar, e que te deixe com a coluna o mais ereta possível. “Isso melhora a circulação e deixa a pessoa mais atenta”, explica o professor.
  • Escolha um ponto fixo: E concentre-se nele. Durante a meditação, volte para o ponto toda vez que perceber que seu pensamento está divagando.
  • Trabalhe a respiração: Agora, é hora de começar a gerenciar sua respiração. “Sempre com o nariz, inspire por 4 segundos, prenda o ar nos pulmões por mais 4 e solte em outros 4 também. O ritmo estabiliza emoções, aquieta pensamentos e traz mais concentração”, diz Thi Arruda. Com o tempo, vá aumentando os segundos que inspira, prende e solta na mesma proporção.
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Ioga

A ioga é uma prática que vai além do trabalho com o corpo. Com o tempo, adquire-se autoconhecimento, consciência corporal e equilíbrio físico e mental. Algumas vertentes são mais populares aqui no Ocidente (a Hatha Yoga é um exemplo) e também incluem benefícios como o alongamento e fortalecimento da musculatura.

De acordo com o instrutor Victor Waismarck Amorim, do Espaço Stella Torreão (@espacostellatorreao), poucas são as limitações para iniciantes. “Essencialmente, a pessoa precisa apenas de um espaço adequado e uma superfície confortável (de preferência um mat, mas toalha ou canga também funcionam)”, ele diz. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional. Contudo, como estamos em uma situação excepcional, vale apostar em videoaulas na internet com professores formados.

Victor montou uma combinação de posturas para você começar a treinar. “Durante a realização dos movimentos, permaneça atento à respiração: mantenha-a profunda e, sobretudo, confortável. Faça tudo de forma consciente e tranquila, parando se surgirem dores, principalmente as articulares”.

Gato/Vaca

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(Juliana Pereira/Reprodução)

“Fique em 4 apoios. Alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril, e abra os dedos das mãos. Ao inspirar, leve o olhar à frente, abra o peito, gire os ombros para trás e eleve o quadril — nesse momento, a coluna se curva para baixo. Ao exalar, relaxe a cabeça, leve o queixo próximo ao peito e olhe para o umbigo. Estique os braços. Faça o movimento de 5 a 10 repetições”;

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Liberação do vento

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(Juliana Pereira/Reprodução)

“Deite de barriga para cima. Mantendo um pé no mat, entrelace os dedos das mãos no joelho da outra perna e aproxime a coxa do abdômen. Relaxe os ombros. Mantendo a coxa próxima ao abdômen, estique a outra perna no mat com os dedos do pé apontados para o teto. Faça de 3 a 5 respirações completas, e depois repita a postura para o outro lado”;

Torção de coluna deitado

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(Juliana Pereira/Reprodução)
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“Mantendo os joelhos dobrados, aproxime as coxas do abdômen, com as pernas suspensas. Abra os braços em cruz, com as palmas das mãos no chão e braços alinhados com os ombros. Inspire e, ao exalar, deite as pernas para um lado. Se não incomodar a coluna cervical, leve o rosto para o lado oposto. Relaxe os ombros e tente mantê-los no chão sem muito esforço. Relaxe as pernas também. Fique de 3 a 5 respirações completas e repita a postura para a outro lado”;

Relaxamento

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(Juliana Pereira/Reprodução)

“Para finalizar, deite todo o corpo no mat. Estique as pernas e afaste-as, deixando os pés relaxados e virados para fora. Mantenha os braços ao longo do corpo, com espaço para as axilas respirarem, as palmas das mãos voltadas para o teto e os ombros relaxados. Feche os olhos e deixe o corpo quieto, observando sua respiração. Permaneça 5 minutos ou mais na postura. Ao terminar, volte a movimentar o corpo suavemente, alongando e virando para o lado. Depois, empurre o chão com leveza e suba de forma lateral”.

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Pilates Solo

Desenvolvido no começo do século XX por um senhor chamado Joseph Pilates, o pilates é uma técnica inicialmente criada para a reabilitação dos soldados sobreviventes da Primeira Guerra Mundial. “Os exercícios têm influências do circo, do ballet e até da ioga, mas estão sempre em constante aprimoramento e mudanças”, conta a instrutora Dalmara Coutinho, da MetaLife Unidade Berrini (@metalifepilates).

A prática também entra no grupo das atividades físicas que pedem foco e concentração para sua realização. A partir daí, você pode entender melhor como funciona o seu corpo, fortalecer a musculatura, melhorar a flexibilidade e alongar. “Ao exigir que o aluno respire de forma fluida e compassada, há uma melhora da capacidade respiratória, o que desperta a tranquilidade”, complementa Damaris.

As dicas para experimentar também são básicas: atente-se ao espaço e fique longe de móveis pontiagudos, mesas e cadeiras. “Busque aulas de profissionais renomados. É muito importante que a sessão seja conduzida corretamente para que os resultados apareçam.”

O pilates geralmente usa aparelhos grandes, pesados e pouco acessíveis, como a mesa. Mas suas variações (pilates solo) podem ser feitas apenas com alguns equipamentos pequenos e fáceis de encontrar. Dalmara cita alguns:

  • Colchonete: “Ele precisa ser um pouco mais grosso que um mat de ioga”;
  • Magic circle (ou anel de pilates): “Trabalha estabilização e força da musculatura. Joseph era um mestre cervejeiro, então muitos dos instrumentos criados por ele lembram esse universo. O anel, por exemplo, é uma clara alusão ao aro de um barril de chopp”;
  • Balls: “Com pesos diferentes, elas se encaixam em inúmeros exercícios, sejam eles para os membros superiores ou inferiores”;
  • Bandas elásticas: “A tensão do elástico melhora a força”;
  • Bola: “Muito tradicional no pilates contemporâneo, facilita a realização de diversos movimentos.”
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Funcional

Se você prefere modalidades com mais movimento, talvez seja a hora de investir no funcional. “Muita gente associa esse tipo de treino com exercícios que utilizam somente o peso corporal, sem aparelhos. O que é verdade, mas também dá para aliar acessórios simples como os elásticos de resistência, kettlebell e pesos”, diz o professor de educação física Marcus Mattos, do Espaço Stella Torreão (@espacostellatorreao).

Diferentemente da musculação, o funcional preza por movimentos que exigem praticamente do corpo inteiro, e não de grupos musculares isolados. Sem contar que ele ajuda a melhorar o condicionamento físico: você estará sempre correndo, pulando corda, fazendo burpees… Tudo isso garantirá a mobilidade necessária para executar os movimentos do dia a dia com mais facilidade e até evitar quedas.

Para começar, Marcus recomenda exercícios de baixa intensidade. “Os muito pesados podem sobrecarregar o sistema imunológico de quem é iniciante”, explica. Então, que tal apostar 20 minutos por dia no polichinelo, agachamentos ou corridas no lugar? Confira aqui opções de treinos para fazer em casa (e com segurança)!

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Dança

Dentre as inúmeras atividades físicas que você pode fazer dentro de casa, dançar é uma ótima opção. Afinal, além de promover todas as vantagens que um esporte traz, ela pode ser uma grande aliada da autoestima, confiança e aceitação. A instrutora Ludmilla Marzano , especialista de educação em Zumba (@zumba), dá as dicas para quem vai experimentar na quarentena:

  • Se você é sedentário, escolha modalidades menos intensas, como a Zumba Gold. É uma categoria voltada à terceira idade, mas é indicada para pessoas que sofrem com o sedentarismo há muitos anos, apresentam problemas na coluna e joelhos ou estão com excesso peso”;
  • Vista-se adequadamente (com roupas confortáveis e próprias para o exercício). E mesmo estando em casa, calce um tênis leve. Vale ressaltar que o calçado adequado faz toda a diferença, especialmente no que diz respeito à segurança. Um tênis de corrida, por exemplo, não é adequado para movimentos giratórios”;
  • Coma algo leve e saudável antes das aulas, como uma fruta ou um iogurte. E lembre-se de tomar água!”
  • Desde que a aula não seja muito intensa, ela pode ser praticada todos os dias. Para iniciantes, eu recomendaria 3 vezes por semana.”
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