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Álcool e hipertrofia: como a bebida afeta seus ganhos musculares?
O consumo excessivo da substância pode afetar negativamente a performance durante os treinos e os resultados
As bebidas alcoólicas fazem muito mal para a saúde do nosso corpo. Os impactos da substância são diversos e incluem até mesmo a capacidade de ganhar massa muscular.
Mesmo treinando regularmente e mantendo uma dieta equilibrada, o álcool — principalmente quando ingerido em excesso — pode comprometer tanto o desempenho físico durante a prática de exercícios quanto os resultados fitness.
Um estudo publicado no periódico Global Academic Nursing Journal afirma que o álcool é “uma droga que pode diminuir o rendimento na prática de musculação e nos objetivos estéticos. Além disso, cria problemas sociais, psicológicos, físicos e emocionais”.
O consumo exagerado pode prejudicar o processo de hipertrofia — que consiste no aumento de força e de volume dos músculos. Por que isso pode acontecer? É o que Boa Forma esclarece a seguir!
O impacto do álcool na hipertrofia
O álcool reduz a síntese proteica muscular, atrapalhando os ganhos de força e massa magra, além de interferir em outros fatores que estão associados à hipertrofia, entre eles, a hidratação, a qualidade do sono e a reposição de energia após os treinos.
A substância tem efeito diurético no organismo, ou seja, ela “rouba” a hidratação, o que atrapalha a recuperação e a performance.
Além disso, as bebidas alcoólicas podem prejudicar o sono, tornando-o menos reparador. Dormir bem faz toda a diferença para a hipertrofia, uma vez que é durante o descanso que o corpo regula hormônios essenciais para a recuperação e o crescimento muscular.
Outro ponto é que o álcool pode influenciar negativamente no uso e no armazenamento do glicôgenio intramuscular.
Isso significa que o consumo exagerado da substância pode afetar a quantidade de energia que o músculo tem disponível para “aguentar” os estímulos dos treinos. Ou seja, aumenta o risco da fadiga surgir mais rapidamente e reduz as chances de conseguir sustentar exercícios mais intensos.
“A bebida alcoólica ainda eleva marcadores inflamatórios e diminui o tempo de reação, o que impacta tanto treinos quanto competições. Mesmo pequenas quantidades, ela podem afetar o desempenho”, acrescenta a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR.
Quanto pode beber?
Se não for possível evitar o consumo de bebida alcoólica, o ideal é beber o mínimo possível. “Mas quantidades moderadas tendem a causar menos impacto. Isso significa cerca de 1 dose para mulheres e até 2 doses para homens em um evento”, orienta a médica.
O problema maior é o consumo exagerado de bebida alcoólica, que prejudica significativamente força, hidratação, energia e capacidade de recuperação no dia seguinte.
Aqui estão algumas dicas importantes para ingerir álcool sem afetar tanto a rotina de treinos:
- Jamais beber em jejum: faça uma refeição rica em proteína e boas gorduras antes.
- Hidratação é essencial: intercale 1 a 2 copos de água para cada dose alcoólica.
- Prefira bebidas de menor teor alcoólico e evite coquetéis com açúcar.
- Durma bem: o sono ruim potencializa os efeitos negativos do álcool no treino.
- Programe o treino do dia seguinte: se beber, opte por treinos leves ou regenerativos.
- Reponha eletrólitos: água de coco e frutas ricas em potássio ajudam na recuperação.
- Evite excessos: beber mais rápido ou misturar muitas bebidas aumenta intoxicação e prejudica ainda mais o desempenho.
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