6 erros que desaceleram seu metabolismo
Não dormir o suficiente ou ter um estilo de vida sedentário estão na lista
Manter um metabolismo acelerado é importante para saúde – principalmente se seu objetivo é perder peso. Porém, vários erros comuns podem fazê-lo desacelerar tornando o emagrecimento mais difícil, ou até mesmo fazendo você ganhar peso.
6 ERROS QUE DESACELERAM SEU METABOLISMO
COMER POUCAS CALORIAS
Embora um déficit calórico seja necessário para a perda de peso, pode ser prejudicial que sua ingestão de calorias seja muito baixa. Quando você reduz drasticamente sua ingestão de calorias, seu corpo sente que a comida está escassa e diminui a taxa de queima de calorias.
Estudos controlados em pessoas magras e com sobrepeso confirmam que consumir menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo na sua taxa metabólica. A maioria dos estudos mede a taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e a atividade ao longo de 24 horas, o que é conhecido como gasto energético diário total.
Outro estudo mostrou que, quando mulheres obesas ingeriram 420 calorias por dia durante 4 a 6 meses, suas taxas metabólicas de repouso diminuíram significativamente.
2ESQUECER A PROTEÍNA
Além de ajudá-lo a se sentir satisfeito, a alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente a taxa metabólica, que ajuda queima calorias. O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
O efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos ou da gordura. Estudos indicam que comer proteína aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20 a 30% em comparação com 5 a 10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura.
Embora a taxa metabólica inevitavelmente diminua durante a perda de peso e continue lenta durante a manutenção do peso, evidências sugerem que uma maior ingestão de proteína pode minimizar esse efeito.
Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10 a 15%. A dieta mais rica em proteínas reduziu o gasto total diário de energia em apenas 97 calorias, em comparação com 297-423 calorias em pessoas que consumiram menos proteína.
3SEDENTARISMO
Não ter um estilo de vida ativo pode levar a um menor número de calorias gastas ao longo do dia, principalmente hoje em dia, que a maioria dos trabalhos são atrás de uma tela de computador, impactando negativamente a taxa metabólica e a saúde em geral.
Embora malhar ou praticar esportes possa ter um grande impacto no número de calorias que você queima, até mesmo atividades físicas básicas, como ficar em pé, limpar e subir escadas, podem ajudá-lo a queimar calorias. Este tipo de atividade é referido como termogênese de atividade sem exercício. Um estudo descobriu que é possível queimar até 2.000 calorias adicionais por dia através dessas atividades.
Trabalhar em uma mesa em pé ou simplesmente levantar para caminhar várias vezes ao dia pode ajudar a aumentar sua termogênese de atividade sem exercício e evitar que seu metabolismo diminua.
4NÃO DORMIR O SUFICIENTE
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde, pois estudos mostram que dormir menos horas do que o necessário pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão. Vários estudos também observam que o sono inadequado também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar sua probabilidade de ganho de peso.
A falta de sono é agravada por dormir durante o dia em vez de à noite. Esse padrão de sono interrompe os ritmos circadianos do seu corpo, ou relógio interno. Um estudo de cinco semanas revelou que a restrição prolongada do sono combinada com a interrupção do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8%.
5BEBIDAS DOCES
Muitos dos efeitos negativos das bebidas açucaradas (resistência à insulina, diabetes e obesidade) podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose contém 55% de frutose.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta de manutenção de peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica. Outras pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove o aumento do armazenamento de gordura na barriga e no fígado.
6NÃO FAZER MUSCULAÇÃO
Segundo estudos, o treinamento de força (como musculação) aumenta a taxa metabólica. Ou seja, ocorre o aumento da massa muscular, que compõe grande parte da massa livre de gordura no corpo. Ter uma quantidade maior de massa livre de gordura aumenta significativamente o número de calorias queimadas em repouso.
Em um estudo de 6 meses, pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, 3 dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média. Por outro lado, não fazer nenhum treinamento de força pode fazer com que sua taxa metabólica diminua, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento.
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