Como o ciclo menstrual pode auxiliar no desempenho dos seus treinos?
Aprender a administrar e direcionar as emoções, motivação e força de acordo com as variações hormonais melhoram a relação das mulheres com o treino
Por Maraísa Bueno 27 mar 2026, 12h00 •
As variações hormonais no ciclo menstrual afetam, em mulheres que treinam, desde força, até a recuperação. Mas, o ciclo menstrual não precisa ser um obstáculo para a musculação.
A fisioterapeuta e neurocientista Cassandra Lyra, especialista em distúrbios psicossomáticos e saúde da mulher, explica que o ciclo é particular de cada uma e, por isso, exige autoconhecimento. “Algumas mulheres vão se sentir mais dispostas na fase de ovulação e outras mulheres ficam mais dispostas em outras fases”, diz.
O ciclo menstrual também afeta a motivação e o humor. Segundo Lyra, irritação ou inquietação não são apenas incômodos, mas sinais do que o corpo precisa para se regular. “Quando compreendidas, as emoções podem ajudar na busca por equilíbrio”, afirma.
O exercício, nesse sentido, é uma ferramenta de regulação emocional. A contração muscular estimula substâncias ligadas ao bem-estar, reduz irritabilidade e melhora a circulação, o que também ajuda a diminuir o inchaço por retenção de líquidos. Emoções mais intensas, que se destacam durante o ciclo menstrual, como ansiedade ou raiva, podem ser canalizadas para o treino, desde que com atenção à respiração e ao movimento.
Variação hormonal
Os dois principais hormônios do ciclo, estrogênio e progesterona, influenciam o metabolismo e o sistema muscular, o que explica por que alguns dias o treino parece mais fácil do que outros. No início do ciclo, por exemplo, o estrogênio começa a subir, favorecendo a energia e a disposição.
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Nessa fase, muitas mulheres percebem mais facilidade para treinos intensos, segundo o treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit. Já o pico de estrogênio acontece próximo à ovulação – fase que pode coincidir com a melhora na força e na recuperação muscular. Mas é preciso atenção à execução dos movimentos: os ligamentos ficam mais flexíveis nesse período, o que aumenta o risco de lesões.
Florêncio explica que o ciclo funciona como um guia. “A estrutura do treino pode continuar a mesma, mas a intensidade e o volume devem variar”, explica. Reduzir entre 10% e 15% do peso ou aumentar o intervalo entre séries em períodos do ciclo já ajuda a manter a regularidade sem sobrecarregar o corpo.
Após a ovulação, começa a fase lútea, marcada pelo aumento da progesterona. A temperatura corporal aumenta e a fadiga aparece mais cedo. “Treinos muito intensos podem parecer mais difíceis. O ideal não é parar, mas ajustar o volume e o ritmo”, orienta o treinador da Smart Fit.
Já durante o período pré-menstrual e menstrual, o foco muda para conforto e controle do esforço. Exercícios em máquinas podem ser mais adequados do que pesos livres quando há cólicas ou sensação de instabilidade. Intensidade moderada e menos séries costumam ser suficientes para manter os benefícios sem aumentar o desconforto.
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Outro ponto importante é evitar a lógica do “tudo ou nada”. Não é preciso abandonar a rotina em dias de menos disposição. Ajustar a intensidade ou optar por exercícios mais leves já é suficiente para manter a consistência. “Descansar quando necessário também faz parte do processo. Flexibilidade é essencial para a continuidade”, conclui Lyra.
Exemplo de Ajuste de Treino: Período Menstrual
Neste período, o foco é reduzir a pressão intra-abdominal e priorizar o conforto biomecânico, ou seja, você pode utilizar de quatro variáveis e seguir as seguintes sugestões de ajustes:
- Seleção de Exercícios: Priorizar máquinas (leg press, cadeira extensora) em vez de pesos livres (agachamento com barra) se houver muita cólica ou instabilidade.
- Intensidade: 60-70% de 1RM (Trabalho moderado).
- Volume: 2 a 3 séries por exercício (Reduzido).
- Core: Evitar manobras de Valsalva intensas; focar em respiração controlada para evitar pressão pélvica excessiva.
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