Como caminhar na areia sem prejudicar joelhos e lombar
Entenda como a areia altera a mecânica da caminhada e o que ajustar para evitar dor e sobrecarga
Caminhar na praia pode parecer leve, mas o terreno instável exige muito mais do corpo do que uma caminhada no asfalto. A areia muda completamente a forma como o pé encosta no solo, altera o alinhamento das articulações e faz os músculos responsáveis pela estabilidade trabalharem mais a cada passo. Quando essa adaptação não acontece de forma gradual, o esforço extra pode virar dor nos joelhos ou na lombar.
“Pelo fato da areia ceder no momento em que a pessoa pisa sobre os grãos, ela acaba submetendo o aparelho locomotor a um estresse que ele não teria em um local plano. Ao praticar o exercício nesse terreno, ativamos grupos musculares diferentes, por isso o condicionamento físico acaba sendo maior quando o esporte é feito por lá. Porém, o problema é que nem sempre os músculos ativados estão preparados para dar o suporte necessário durante a prática. Pessoas que já possuem problemas no joelho, quadril e coluna, por exemplo, podem piorá-los. Por isso, os cuidados prévios são tão importantes”, explica o ortopedista Maurício Marteleto.
A areia exige mais energia do que o chão firme
De acordo com um estudo publicado no Journal of Experimental Biology, caminhar na areia pode exigir até 2,1 vezes mais energia do que caminhar no piso rígido, mesmo mantendo a mesma velocidade. Isso acontece porque parte da força de cada passada se perde ao deformar a areia, obrigando os músculos a trabalharem mais para impulsionar o corpo.
Outra pesquisa, publicada no Sports Biomechanics, analisou o esforço de membros inferiores em superfícies macias e encontrou aumento do torque em joelhos e tornozelos quando o passo fica muito longo. Esse dado reforça que a técnica de caminhada importa tanto quanto o terreno.
Comece pela areia firme e progrida aos poucos
Para reduzir o risco de sobrecarga, a orientação é iniciar sempre pela areia mais compacta, próxima da água. Ela oferece apoio mais estável e diminui o quanto o pé afunda, reduzindo a necessidade de compensações do quadril e da lombar.
A progressão também é fundamental. Estudos que avaliam o treino em superfícies instáveis indicam que sessões curtas, de 10 a 20 minutos, são suficientes para que o corpo comece a se adaptar sem gerar dor. Conforme o condicionamento melhora, dá para aumentar o tempo ou experimentar trechos de areia mais fofa.
Passos curtos protegem joelhos e lombar
Uma das principais recomendações é evitar passos longos demais. Como a areia cede, a passada exagerada faz o joelho girar mais e obriga a lombar a trabalhar extra para estabilizar o tronco. A pesquisa publicada no Sports Biomechanics também mostra que passos curtos reduzem o torque nas articulações.
Manter o tronco ereto, olhar à frente e ativar levemente o abdômen também ajuda na estabilidade. Esse ajuste simples reduz a carga na lombar e distribui melhor o esforço entre quadril, core e pernas.
Descalça ou de tênis?
Depende da sua condição física! Caminhar descalça melhora a propriocepção e fortalece a musculatura dos pés, mas quem tem histórico de dor no joelho, tornozelo ou lombar pode se beneficiar de um tênis leve, que oferece alinhamento sem tirar totalmente a percepção do solo.
Um estudo publicado no periódico Gait & Posture, analisa a pisada em terrenos instáveis, quem tem pé pronado ou alterações importantes na marcha tende a compensar mais na areia, o que pode gerar desconforto. Para essas pessoas, o calçado pode ser uma camada de segurança.
Quando evitar a caminhada na areia
Em casos de dor lombar aguda, lesões recentes no joelho ou no tornozelo, inflamações de tendão ou cirurgias recentes, a areia pode não ser a melhor escolha até liberação profissional. Quando a musculatura estabilizadora está fraca ou a articulação está sensibilizada, a instabilidade da superfície aumenta o risco de piora.
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