Ciclo circadiano: existe horário ideal para acordar, dormir e comer?

O ciclo circadiano é uma função natural do corpo que regula as funções corporais. Veja como trabalhar a seu favor.

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h32 - Publicado em 9 out 2021, 08h00

O corpo humano é como uma planta. O que você entende por essa afirmação? Acredite, ela faz mais sentido do que você imagina, já que o corpo humano, assim como as plantas, segue um ciclo chamado circadiano e que, quando acompanhado, pode melhorar muito o seu bem-estar e a sua saúde.

O que é o ciclo circadiano?

Vamos, primeiro, entender o básico: o que é o ciclo circadiano? Segundo Esthela Oliveira, médica do esporte e membro titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, o ciclo circadiano é um mecanismo próprio do nosso corpo, que se regula no período de 24 horas entre o dia e a noite. “É um ritmo biológico e natural do organismo. A partir dele, nossos processos fisiológicos são comandados para que nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante”, explica.

Pense assim: o ciclo circadiano é como se fosse um relógio interno que todo mundo carrega. Ele estabelece o ritmo do corpo pelo período de 1 dia, regulando as atividades tanto diurnas quanto noturnas. “Quando saímos da rotina, mudando o horário das refeições ou alterando o horário de dormir e acordar, esse ciclo interfere em todas as atividades diárias”, explica a médica. “Estudos indicam que os distúrbios pelos quais passamos em nossas vidas, sejam eles alimentares, o estresse do dia a dia ou a privação de sono, podem acarretar sérios desequilíbrios hormonais”.

Qual o melhor horário para acordar, comer, malhar e dormir?

Entendido isso, surge a pergunta: será que existe um horário ideal para fazer qualquer atividade do dia? Segundo o ayurveda, com certeza! Acordar com o nascer do sol e desacelerar (incluindo deixando as telas de lado) quando ele se põe é um dos princípios dessa ciência milenar.

Estudos de institutos renomados, como o Salk, nos Estados Unidos, indicam que existe, também, algumas janelas de horários ideais para algumas atividades: a alimentação deve ser limitada às primeiras 8/10 horas do dia, para dar tempo o suficiente ao nosso organismo para digerir a comida, descansar e se recuperar.

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Obviamente, cada caso deve ser avaliado de forma individualizada e por um profissional capacitado, até porque as pessoas têm rotinas e até necessidade fisiológicas diferentes.

Ainda assim, a médica dá algumas dicas para preservar o ciclo circadiano:

Evite substâncias que afetem o sono após às 16h (como café e álcool);
Tente manter um horário fixo para dormir, todos os dias;
Busque se expor a luz solar durante o dia, já que a vitamina D é muito importante para regular muitas funções do organismo;
Evite luzes artificiais ao se deitar, ou seja, vale a pena investir em uma rotina de higiene do sono.

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Quais os benefícios de cuidar do ciclo circadiano?

Como você deve imaginar, os benefícios para isso são muitos. Como esse ciclo natural regula, por si só, muitas funções corporais, trabalhar a esse favor só pode ser benéfico também, certo?

Mas, para ter em mente, uma rotina alinhada com o ciclo circadiano ajuda a regular a temperatura corporal, equilibra os níveis de açúcar e de hormônios no corpo, e garante a manutenção do sistema de regeneração e reparação celular.

Por outro lado, manter uma rotina desalinhada com esse ciclo tem efeitos nocivos à saúde, atrapalhando as atividades rotineiras e alterando o humor. “A desregulação do ciclo circadiano pode causar problemas como depressão, ansiedade, sonolência diurna, redução do desempenho no trabalho, maior propensão a acidentes, falta de agilidade mental e aumento do risco de diabetes e obesidade”, finaliza.