Por que a bebida alcoólica interfere tanto no desempenho de quem pratica atividades físicas?
Álcool interfere diretamente na performance e na recuperação, afirma médica nutróloga
Com a chegada das festas de fim de ano, muitas pessoas gostam de confraternizar com um cardápio que inclui muitos pratos e bebida alcoólica. Mas, para quem treina e se dedica à prática de atividades físicas, o álcool pode interferir – e muito – não apenas no seu desempenho, mas também nos seus objetivos.
O álcool interfere diretamente na performance e na recuperação. Ele reduz a síntese proteica muscular, atrapalhando os ganhos de força e massa magra, além de:
- aumentar a desidratação;
- prejudicar o sono reparador;
- reduzir as reservas de glicogênio, que são essenciais para treinos intensos.
“Além disso, a bebida alcoólica eleva marcadores inflamatórios e diminui o tempo de reação, o que impacta tanto treinos quanto competições. Mesmo pequenas quantidades podem afetar o desempenho no dia seguinte”, explica Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN..
Quanto eu posso beber?
A médica ressalta que se não for possível evitar consumir bebida alcoólica, o ideal é beber o mínimo possível. “Mas, considerando o contexto social das festas, quantidades moderadas tendem a causar menos impacto, isso significa cerca de 1 dose para mulheres e até 2 doses para homens em um evento”.
Dra. Marcella ainda desta que o problema maior é o consumo exagerado de bebida alcoólica, que prejudica significativamente força, hidratação, energia e capacidade de recuperação no dia seguinte.
Quantidade ideal de consumo
A médica explica que não existe uma quantidade segura de consumo de bebida alcoólica, porque o álcool é uma toxina e não traz nenhum benefício para a performance. “Muito pelo contrário, o álcool traz muitos prejuízos para a prática esportiva”, pontua.
Mas, para fins práticos, usamos a definição de consumo moderado de bebida alcoólica, segundo a médica é:
- Mulheres: até 1 dose/dia
- Homens: até 2 doses/dia
Uma dose de bebida alcoólica equivale a 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilado. Acima disso já observamos redução maior da força muscular, piora do sono, aumento da inflamação e impacto negativo na composição corporal.
A profissional listou a seguir sete dicas para quem gosta de consumir bebida alcoólica nas festas, mas não quer prejudicar a rotina de treinos:
- Jamais beber em jejum: faça uma refeição rica em proteína e boas gorduras antes.
- Hidratação é essencial: intercale 1 a 2 copos de água para cada dose alcoólica.
- Prefira bebidas de menor teor alcoólico e evite coquetéis com açúcar.
- Durma bem: o sono ruim potencializa os efeitos negativos do álcool no treino.
- Programe o treino do dia seguinte: se beber, opte por treinos leves ou regenerativos.
- Reponha eletrólitos: água de coco e frutas ricas em potássio ajudam na recuperação.
- Evite excessos: beber mais rápido ou misturar muitas bebidas aumenta intoxicação e prejudica ainda mais o desempenho.
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