7 dicas para evitar que a ansiedade atrapalhe seu sono
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que mais de 9% dos brasileiros sofrem com ansiedade
O Brasil é um dos países com mais pessoas ansiosas no mundo, sendo que mais de 9% dos brasileiros sofrem com ansiedade, o triplo da média mundial, de acordo com dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Um estudo realizado pelo psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França, pontua que entre as pessoas com propensão à ansiedade, cerca de 36% tem uma piora dos sintomas à noite, sem contar os indivíduos que são diagnosticados com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).
A ansiedade que piora a noite é gerada pelos altos níveis de estresse ocorridos ao longo do dia, tanto por questões pessoais quanto pessoais. Durante a noite, as pessoas já encerraram suas obrigações, ou seja, há menos estímulos à distração e mais espaço para as preocupações.
Entretanto, ao pensar nos problemas à noite, o sono pode acabar sendo afetado, fazendo com que o dia seguinte seja ainda mais cansativo.
A psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, relata que a noite, que seria o momento em que a mente relaxa, pode ser um problema para quem está com a cabeça a mil, uma vez que a ansiedade se acumula.
Além disso, ela explica que. durante o dia, as preocupações não atrapalham tanto por usarmos o cérebro de forma ativa.
Um artigo da Faculdade de Medicina de Harvad esclarece que isso acontece em razão do fato de que o cérebro é programado para responder ao perigo.
“Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”, diz a psicóloga.
A ansiedade noturna se manifesta por meio de sintomas como batimentos cardíacos rápidos e irregulares, tremores, transpiração excessiva, pressão ou desconforto no peito, dormência nos membros, tonturas ou vertigens, náuseas, dificuldade para respirar normalmente, ondas de calor ou calafrios e dores ou espasmos musculares.
Os pensamentos intrusivos que atrapalham a noite de sono, como a insegurança a respeito do futuro e a antecipação de acontecimentos ruins, também fazem parte da ansiedade noturna.
Para lidar com a ansiedade noturna, que atrapalha na hora de dormir, a psicóloga lista sete dicas.
1Não leve os problemas para a cama
“Se você for deitar remoendo suas preocupações, será impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto. Pior: você acaba se forçando a dormir, vira de um lado, vira de outro, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade. Antes de dormir, aposte em livros, uma música calma ou um filme leve. O importante é distrair a mente e afastar os pensamentos negativos”, recomenda a psicóloga.
2Pratique o relaxamento
Se você está enfrentando dificuldades para dormir por causa da ansiedade noturna, procure relaxar, não dormir, pois, assim, o sono aparecerá com mais facilidade.
Para relaxar, você pode respirar profundamente, prestando atenção no movimento do ar que entra e sai. Em seguida, solte o ar lentamente através da boca. Em casa inspiração, imagine algo que possa te acalmar ou transmitir serenidade.
3Tente manter a rotina do sono
“Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”, afirma a psicóloga.
4Tenha cuidado com os horários do treino
A atividade física é importante para combater a ansiedade, pois, ao se exercitar, ocorre a liberação da dopamina e da endorfina, responsáveis pela sensação de bem-estar.
Porém, se você praticar atividade física no período noturno, isso pode prejudicar o seu sono, já que seu sistema nervoso acaba ficando muito ativo.
“Para muitas pessoas, o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, conta Monica Machado.
Evite telas
Quando for dormir, evite celular, tablet, notebook e outras telas, pois as luzes emitidas por esses aparelhos eletrônicos comprometem a liberação da melatonina, hormônio do sono.
Em algumas situações, as redes sociais ou as notícias também podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando o descanso do cérebro.
6Deixe os números de lado
“Se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”, alerta a psicóloga.
Tenha um ambiente aconchegante
Um travesseiro confortável, a temperatura ideal e um ambiente sem luzes e ruídos são aspectos que podem influenciar na qualidade do sono.
Por isso, para não acordar no meio da noite e perder o sono, é importante que o seu quarto e a sua cama sejam confortáveis e aconchegantes.
“Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente. Portanto, se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, conclui Monica Machado.
9 caixas de lápis de cor para colorir e relaxar: conheça as melhores opções
Remada alta: benefícios e como fazer
