12 táticas infalíveis (comprovadas pela ciência) para aumentar a imunidade
Adote já essas ações e mantenha o sistema imunológico em alta o ano todo
Além de tomar a vacina (tanto de Covid quanto a da gripe, que protege contra os três tipos principais do vírus influenza) e manter os cuidados como uso de máscara, preferencia por ar livre e higienização com álcool gel, você pode adotar outras medidas para dar cobertura ao seu sistema imunológico e evitar algumas doenças. Quanto melhor ele trabalhar, maiores suas chances de ficar longe delas.
Uma das principais funções dessa rede de células, tecidos, órgãos e proteínas especiais é defender o organismo contra agressores externos, mas não a única – o exército também combate inimigos internos. “Está de prontidão para localizar células cancerígenas e retirá-las de circulação antes que façam estragos”, diz o infectologista Edgar Bortholi, consultor da Sociedade Brasileira de Infectologia. Ao botar ordem na casa, o sistema imune zela para que o corpo trabalhe em equilíbrio. “Diante de um risco, ele forma um tsunami para varrer a ameaça e, depois, garante que tudo volte à calmaria.”
Estudos recentes apontam caminhos surpreendentes (e atédivertidos) para você reforçar sua imunidade.
12 estratégias para melhorar a imunidade
1. Manter o cérebro ativo
Da próxima vez que chamarem sua atenção por estar num joguinho do celular, diga que estimula a mente. Atividades intelectuais que exigem planejamento e exercitam a memória levantam a resistência, demonstrou uma equipe de pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA. Ao estudar jogadores de bridge (um jogo de cartas), concluíram que as partidas mobilizam uma área do cérebro conectada à glândula timo. Pouco abaixo do pescoço, é a maior responsável por nosso arsenal de defesa: dali partem os linfócitos B (produzem anticorpos), e as células T, chamadas de natural killers (assassinos naturais) pelo modo avassalador como atacam agentes infecciosos.
Que tal assinar umas revistinhas de palavras cruzadas ou experimentar o jogo termo? No jogo, que virou febre no Twitter, você tem que adivinhar a palavra do dia. Tudo começa com um chute e, a partir dele, o jogo te diz quais letras fazem parte da palavra a ser adivinhada e quais não. Você tem 6 tentativas para chegar no termo final.
2. Rir muito
Você já deve ter rido de nervoso – e nem sabia que sorrir é uma saída para diminuir o stress. Quando o cérebro nos prepara para enfrentar o perigo ou fugir, produz dois hormônios: a adrenalina faz o coração bater mais rápido e o corpo ficar em alerta; já o cortisol joga mais açúcar no sangue (dose extra de energia para os músculos reagirem). Só que ambos derrubam a imunidade. Se a produção for contínua, o organismo se desgasta e pega uma infecção atrás da outra. Além disso, cresce o número de radicais livres, aceleradores do envelhecimento. “Rir inibe a produção desses hormônios imunossupressores e libera endorfinas, que geram bem-estar”, diz Edgar. Não à toa é tido como o melhor remédio!
3. Ouvir música
Mesmo que você prefira correr ao som de funk, acione sua playlist zen na hora do alongamento. Cientistas da Universidade de Juntendo, no Japão, submeteram ratinhos de laboratório, que receberam transplante cardíaco, a ópera (Verdi), música clássica (Mozart) e new age (Enya) 24 horas por dia. Depois de uma semana, eles apresentaram aumento das células T, o que facilitou a adaptação ao novo órgão e prolongou a vida dos bichinhos, sobretudo os que ouviram Verdi e Mozart. Os autores do estudo acreditam: a música tem o poder de relaxar e reduzir o stress. Há também indícios de que, ao ativar áreas do cérebro relacionadas ao prazer, ela aumenta as tais células natural killers – e você atravessa o inverno relax e protegida.
4. Transar mais
Vá já pra cama – mas não para assistir a séries. Fazer sexo uma ou duas vezes por semana provoca um aumento de 30% nas taxas do anticorpo IgA, segundo um estudo da Universidade Wilkes, na Pensilvânia (EUA), com 112 voluntários. O IgA impede a fixação e a proliferação de vírus, bactérias e outros micro-organismos nas mucosas do intestino, do estômago e da boca – portanto ajuda a barrar gripes e resfriados. Status: revendo planos para hoje à noite.
5. Comer bem
Prepare a lista do supermercado: frutas cítricas, pimenta vermelha, brócolis, alho, gengibre, espinafre, iogurte com probióticos, sopa de frango, frutos do mar e chá-verde turbinam as defesas. Mas, em vez de insistir apenas em um ou outro, siga uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas e sais minerais – basta colorir o prato com vegetais verdes, hortaliças e frutas. “Além disso, beba mais líquido e não abuse de fast-food, pobre em nutrientes”, orienta Edgar Bortholi.
6. Ver o lado positivo das coisas
Está comprovado: os otimistas vivem mais – pelo menos 12 anos extras, segundo um estudo da Clínica Mayo, nos Estados Unidos. Um outro trabalho, do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (EUA), verificou que as pessoas que lidam com os problemas sem tanta neura respondem melhor à vacina contra hepatite B. Já as negativas e nervosas nem sempre desenvolvem a imunidade esperada. #GoodVibesOnly
7. Manter os amigos por perto
Você está atolada de trabalho ou na reta final do mestrado? Ainda assim, não saia totalmente de circulação – o isolamento reduz a eficiência do sistema imune, diz um estudo das universidades da Califórnia e de Chicago, publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences. “A solidão leva à depressão, destrói o equilíbrio emocional e, com isso, deixa a saúde frágil”, diz Edgar Bortholi. Então, passe a mão no celular e chame uma amiga pra almoçar no fim de semana.
8. Treinar com frequência
Um bom motivo para renovar o plano da academia em pleno inverno: o sistema imune de 125 ciclistas amadores, entre 55 e 79 anos, não deixou nada a desejar em relação às células T quando comparado ao de jovens. De acordo com um levantamento inglês, realizado no King’s College de Londres e na Universidade de Birmingham, a produção das células protetoras declina de 2 a 3% ao ano a partir da segunda década de vida. “O exercício físico aumenta a oxigenação, e todas as células precisam desse combustível, inclusive as imunológicas”, afirma Edgar, um dos autores do estudo.
Mas busque o equilíbrio: malhar em excesso pode ter o efeito contrário – debilitar o sistema imune e torná-la campeã de levantamento de lencinhos.
9. Abandonar o cigarro
Como se não bastasse o mal que faz ao coração e ao pulmão, o fumo é inimigo do sistema imunológico, sabia? “Além de prejudicar a oxigenação e o metabolismo das células, o cigarro compromete o trabalho dos cílios presentes na mucosa respiratória, que estão em constante movimento para impedir a entrada de invasores”, explica Edgar. Qualquer bactéria que tenta se instalar é varrida por eles, mas não no caso de quem fuma.
10. Reduzir luzes noturnas
A escuridão estimula a melatonina, que induz ao sono e regula o ciclo dia-noite. Já a luminosidade excessiva (da TV, da tela do computador, do celular…) bagunça a produção do neurotransmissor, espanta o zzzzzzzz, pira o relógio interno e atrapalha a síntese de vários hormônios essenciais à imunidade. Enfim, dormir mal diminui a resistência.
Durante o sono, o metabolismo baixa e há concentração de energia para nutrir as células. Por isso, a melatonina ajuda a modular o sistema imunológico, garante uma pesquisa da Universidade Glasgow, na Escócia. Dê logo boa-noite aos eletrônicos e tenha bons sonhos!
11. Lavar mais as mãos
Não é neura! O hábito reduz em 40% o perigo de infecções (gripes, diarreias, conjuntivites), segundo a Organização Mundial da Saúde. E você precisa só de água e sabão para higienizar as mãos – principal via de transporte de vírus e bactérias adquiridas no contato com pessoas doentes ou objetos contaminados (aparelhos da academia inclusive). E, se levadas aos olhos, nariz ou boca, dificilmente seu corpo se livra do contágio. A medida é tão decisiva na prevenção que foi instituído o Dia Mundial de Higienização das Mãos, no mês de maio.
12. Mastigar mais
Se você engole a comida em minutos, mude o ritmo já. Mastigar direito é importante para incentivar a liberação de um tipo específico de células T, a Th17, que defende a boca contra bactérias e fungos. Quando você tritura mais vezes o alimento com os dentes, induz o organismo a uma resposta imunológica de proteção à gengiva, segundo Joanne Konkel, autora de um estudo inglês sobre o assunto divulgado no Journal Immunity. Adote a regra do mastiga, mastiga, mastiga.
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