Whole 30: cardápio proteico para emagrecer e mudar seus hábitos
Com pouco carboidrato e muita proteína, esse cardápio vai ajudar a mudar seus hábitos e alcançar os seus objetivos
Familiarizada com o programa americano, a nutricionista Jéssica Nóboa adaptou o cardápio para você se inspirar. Mas varie ao máximo!
Café da manhã
OPÇÃO 1
• 1 bowl de frutas vermelhas com 2 castanhas-do-pará + 2 ovos cozidos e regados com azeite extravirgem
OPÇÃO 2
• 1 banana-da-terra assada polvilhada com canela + 4 fatias de presunto cru
OPÇÃO 3
• 1/2 batata-doce cozida e servida com 1 col. (chá) de ghee + 2 ovos mexidos
OPÇÃO 4
• 2 ovos fritos na ghee + 1 kiwi cortado e polvilhado com 1 col. (sobremesa) de amêndoas laminadas
OPÇÃO 5
• 2 fatias de abacate grelhado + 4 fatias finas de peito de peru (orgânico e de baixo sódio, de preferência)
Lanche da manhã
OPÇÃO 1
• 15 amêndoas torradas
OPÇÃO 2
• 1 pedaço de polpa de coco seco
OPÇÃO 3
• 15 macadâmias (ou nozes)
OPÇÃO 4
• 4 fatias finas de presunto cru + tomate-cereja (à vontade)
OPÇÃO 5
• 1 punhado de sementes de abóbora
Almoço
OPÇÃO 1
• 1 filé (120 g) de picanha grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis ao alho e tomate com molho vinagrete
OPÇÃO 2
• 4 almôndegas de frango + pupunha assado (à vontade) + 3 col. (sopa) de purê de mandioca (aipim)
OPÇÃO 3
• Salada proteica: 4 col. (sopa) de atum, 1 rodela de abacate, alface, rúcula, palmito, tomate e cenoura (à vontade) com molho pesto
OPÇÃO 4
• 1 filé médio (120 g) de frango grelhado + 3 col. (sopa) de purê de cenoura + salada verde (à vontade) com limão e azeite extravirgem
OPÇÃO 5
• 1 prato (raso) de legumes assados + 4 col. (sopa) de carne desfiada com molho de Maionese Básica
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
• 1/2 papaia polvilhada com canela
OPÇÃO 2
• 1 cacho pequeno de uva + 2 castanhas-do-pará
OPÇÃO 3
• 2 rodelas médias de abacaxi com 1 col. (sopa) de óleo de coco
OPÇÃO 4
• Shake: 6 morangos batidos com 1/2 copo (100 ml) de leite de coco + 1/2 copo (100 ml) de água
OPÇÃO 5
• 1 maçã assada polvilhada com canela
Jantar
OPÇÃO 1
• Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e 3 col. (sopa) de frango desfiado
OPÇÃO 2
• 1 filé de Salmão Selado com Ovos Benedict (receita a seguir) + salada de rúcula (à vontade) e brotos
OPÇÃO 3
• 1 porção de Fritada de Espinafre
OPÇÃO 4
• 1 porção de Salada de Rosbife
OPÇÃO 5
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes
