Seis dúvidas sobre a vantagem de incluir sucos na dieta

Quando a sede aperta, nada melhor do que beber um suco geladinho. Mas será que essa delícia é proibida para quem está de dieta? Relaxe. Se você fizer a escolha certa, a bebida segura a fome e até ajuda a emagrecer!

Não é difícil entender porque os sucos são acusados de engordar. Quando não têm fruta demais, eles extrapolam na dose de açúcar reunindo muitas calorias em um só copo. Isso faz com que a taxa de glicose no sangue entre numa verdadeira montanha-russa ­ sobe rapidamente (nessa fase o organismo estoca gordura) para, em seguida, descer na mesma velocidade (etapa em que o cérebro emite sinais de fome). É por isso que você tende a procurar comida minutos depois do último gole. Mas justiça seja feita: esse mau comportamento não se estende a todas as receitas. Então, antes de abolir a bebida e você sair perdendo, é bom saber quem é quem nessa história.

“Por acreditar que todo suco engorda, tem gente que abre mão de uma excelente fonte de substâncias que trazem benefícios para a pele, o sistema imunológico, a disposição e até a perda de peso com qualidade”, diz a nutricionista esportiva Noadia Lobão, do Rio de Janeiro. As frutas são alimentos importantes em uma dieta de emagrecimento, pois fornecem nutrientes essenciais ao mesmo tempo que saciam. Um suco feito com frutas frescas pode fazer o mesmo: evita que a carência de vitaminas e minerais detone a gula. Mas existem alguns segredos, como moderar na dose e desviar das armadilhas. Em vez de um copo de suco concentrado, com cinco laranjas e 350 calorias, use o sumo de apenas uma unidade e complete o copo com água. As calorias caem para 65. Se quiser, acrescente meia banana e meia maçã. Você vai continuar com um suco leve, de 130 calorias, e capaz de segurar o apetite por duas horas ou mais. “Quando há nutrientes variados no suco, os hormônios que controlam o apetite, como a leptina, entendem que o organismo está bem alimentado”, explica Vanderlí Marchiori, diretora da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Só para comparar: 40 minutos após comer uma barrinha de cereais, especialmente aquelas à base de flocos de arroz expandido e açúcar, você já fica com fome. Esses pequenos exemplos mostram que um suco de fruta pode, sim, ter mais qualidades de mocinho do que de vilão.

Tira-teima dos sucos

Continua na dúvida sobre a vantagem de incluir suco na dieta? Confira então seis dúvidas comuns sobre o consumo da bebida e acrescente sabor ao emagrecimento sem riscos.

Suco de fruta é inimigo da dieta?

Não, desde que seja feito sem açúcar (já basta o doce da fruta) e não muito concentrado. “Outra estratégia é usar o suco como substituto ou complemento do lanche da manhã ou da tarde”, orienta Mariana Del Bosco, nutricionista e consultora do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso). Consumido no almoço ou jantar, ele pode prejudicar a perda de peso, pois o excesso de líquido atrapalha a digestão.

É melhor comer a fruta do que beber o suco?

Sem dúvida, sim. Consumida com as fibras ainda intactas, a fruta estimula a mastigação e, por isso, sacia mais que o suco. Além disso, a frutose (açúcar da fruta que vira glicose no sangue) é absorvida mais devagar, evitando picos do hormônio insulina e, consequentemente, o risco de o organismo estocar gordura. Nem por isso o suco deve ser visto como vilão. “Ele é uma alternativa saudável à fruta in natura”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori.

O suco pode despertar a fome?

Pode. Qualquer suco com muito açúcar e pobre em fibras oferece esse risco. Apesar de ter poucas calorias, o de melancia está nessa lista, especialmente depois de coado. “Sem as fibras da fruta, a bebida tem carga glicêmica alta, ou seja, é digerida num piscar de olhos. Isso aumenta a produção de insulina e estimula a fome, já que a sensação de saciedade passa antes do tempo”, alerta a nutricionista Noadia Lobão. Uma ótima saída é evitar coar o suco para preservar boa parte das fibras.

O que pode ser misturado ao suco para que sacie mais e engorde menos?

Existem vários ingredientes com esse poder. O colágeno hidrolisado é um deles. Fonte de aminoácidos de alta absorção, esse pozinho (vendido em farmácias ou lojas de suplementos) aumenta a sensação de saciedade. Também ajuda a melhorar a textura da pele e deixa cabelo e unhas mais fortes. Use um sachê ou uma colher de sopa para um copo de suco. “Outra possibilidade é acrescentar uma colher de café de óleo de macadâmia ou de linhaça. Eles reduzem a velocidade com que o suco é digerido”, diz Noadia. O óleo de coco também vem sendo recomendado para essa mesma finalidade. Você, ainda, pode bater um pedaço de pepino com a fruta para melhorar o trânsito intestinal. Já o chá verde misturado ao suco acelera o metabolismo e a queima das gordurinhas.

Para emagrecer, devo evitar suco de laranja?

Se você não abre mão da versão concentrada, com mais de duas laranjas, sim, é melhor ficar longe dele. Sua preocupação é a carência de vitamina C? Relaxe! Existem frutas menos calóricas e com doses superiores dessa vitamina. Em 100 gramas, a lista das campeãs em vitamina C: acerola (1500 miligramas/33 calorias), caju (200 miligramas/37 calorias), goiaba (67 miligramas/43 calorias) e, por último, vem a laranja (40 miligramas/48 calorias).

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