Quer secar 4kg (ou mais)? Este cardápio completo vai ajudar você

Se você quer queimar as gordurinhas excedentes antes de vestir o biquíni, só exercício não é suficiente. Vai ser fundamental fazer ajustes na sua alimentação. Elaborado pela nutricionista e coach de saúde e emagrecimento Fabiana Neves, do Rio de Janeiro, este cardápio tem cerca de 1 500 calorias por dia – dá para secar 4 quilos (ou mais) em um mês sem faltar combustível para o treino. Os pontos fortes: jantar low carb e chás antioxidantes, diuréticos e termogênicos, além de curingas (chia e chocolate meio amargo) para saciar e amenizar a vontade de comer doce.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 

• 4 biscoitos de arroz integral pequenos com 1 colher (sopa) de ricota amassada com erva
• 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farelo de aveia

Opção 2

• 1 ovo mexido
• 1 fatia de pão integral
• 4 morangos picados

Opção 3

• 1 crepioca (1 ovo batido com 2 colheres/sopa de goma de tapioca, 1 fatia média de queijo de minas picado e pouco sal – grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1 maçã pequena picada (assada no micro-ondas) e polvilhada com 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 xícara de chá-verde (sem açúcar)

Opção 2

• 1 fatia de melancia pequena
• 1 xícara de chá de hibisco e gengibre

Opção 3

• 1 banana-prata amassada, 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 colher (chá) de canela
• 1 xícara de chá-verde com gengibre e canela (sem açúcar)

ALMOÇO

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de salada de agrião com 1 fatia de queijo de minas em cubos, tomate-cereja e 1 colher (sobremesa) de chia
• 3 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha
• 1 porção média (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) assada
• Fruta (laranja, tangerina)

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de salada de mix de folhas, tomate, pepino e 1 colher (sobremesa) de chia
• 2 pegadores de macarrão integral com 2 colheres (sopa) de molho à bolonhesa
• Fruta (kiwi, uva)

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de mix de folhas, cenoura e beterraba raladas e 1 stick de kani kama desfiado
• 1/2 batata-doce cozida (ou assada) com 1 fio de azeite extravirgem
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango (ou peixe) grelhado
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com hortelã e 1 colher (sobremesa) de chia

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• 1/2 pote de iogurte natural desnatado com 1 banana-prata picada e 1 colher (sopa) de granola

Opção 2

• Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral, 1 fatia fina (25 g) de queijo de minas, alface e tomate

Opção 3

• 1 copo (200 ml) de água de coco
• 8 uvas

JANTAR

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de tabule de quinua (quinua cozida, pepino e tomate picados) com 1 colher (sobremesa) de chia
• 1 posta (100 g) de peixe (tilápia, badejo, salmão) grelhada
• 1 copo (200 ml) de suco natural de limão (se quiser adoçar, use o mínimo de açúcar demerara ou mascavo)

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de maçã verde e aipo picados com molho de iogurte desnatado temperado com azeite, pouco sal e 1 colher (sobremesa) de chá
• Omelete de alho-poró (preparado com 2 ovos, 2 collheres/ sopa de alho-poró e pouco sal)
• Fruta (1 fatia fina de melão, abacaxi ou melancia)

Opção 3

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com mussarela de búfala, tomate-cereja e 1 colher (sobremesa) de chia
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado (ou 3 colheres/ sopa de picadinho de frango com palmito ou 4 almôndegas de soja com molho ao sugo)
• 1 copo (200 ml) de suco natural de laranja (sem açúcar)

CEIA

• 1 xícara de chá (camomila, valeriana, erva-cidreira, capim-limão ou maracujá)

Líquidos

Além dos chás, beba de 1,5 a 2 litros de água por dia. O café (sem adoçar) é opcional (até 3 xícaras pequenas).

Tempero das saladas

1 fio de azeite extravirgem, limão (ou vinagre) e pouco sal.

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