Dieta low carb: reduza o carboidrato e volte a comer pão sem engordar

A dieta low carb ainda é a aposta de quem quer emagrecer. Mas ela demanda cuidados. Nada de cortar o pão e a massa de uma vez – é melhor reduzir a quantidade gradativamente, como sugere o nutricionista João Motarelli, de São Paulo. Ele elaborou um cardápio em que você consome entre 5 e 10% a menos de carboidrato a cada dia. Se começar na segunda, vai chegar à sexta com um total de 25%. É pouco e, por isso, essa medida pode ser mantida no máximo por mais 15 dias. A estimativa de perda de peso em 20 dias é promissora: menos 3 quilos – ou mais, se junto com a dieta você fizer exercício com frequência.

E quando o período low carb chegar ao fim? Faça o processo inverso: volte a colocar porções maiores desse nutriente nas suas refeições, mas não tanto quanto antes. Se você pratica exercício, João Motarelli recomenda aumentar em até 50%.

Os melhores carboidratos

Fique atenta para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG). As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. “São alimentos absorvidos num ritmo mais lento e, por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, o hormônio armazenador de gordura”, comenta Pedro Assed.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Cardápio da primeira fase da dieta low carb

Entre segunda e sexta-feira, você corta mais da metade do carbo sem perceber.

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade* + 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia + 1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol) + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé médio de frango grelhado + 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + wrap: (pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras + 1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus e 2 fatias médias de queijo branco light.

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim) + 4 col. (sopa) de quinoa cozida + 3 col. (sopa) de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada (mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão)) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha, tomate-cereja e semente de chia) + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de salmão assado lanche da tarde + 5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada).

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

Salada (mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar:

1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia:

1 col. (sopa) de semente de abóbora.

Cardápio da segunda fase da dieta low carb

Depois de emagrecer, aumente o carbo para 50%. Fica mais fácil manter a vitória na balança!

DIA 1 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos com queijo branco light + 1 copo (200 ml) de água de coco batida com couve, maçã, limão e gengibre

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de chocolate e 1 col. (sopa) de farelo de aveia, canela e gelo a gosto.

Almoço:

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha, 1 ovo, tomate, mussarela de búfala e chia) + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 abobrinha recheada com carne moída.

Lanche da tarde:

1 fatia média de pão sueco com 1 col. (sopa) de guacamole (abacate, tomate, pepino, cebola, coentro).

Jantar:

1 prato (sobremesa) de brócolis, couve-flor e vagem com alho e azeite + 2 fatias de abóbora assada com ervas + 3 col. (sopa) de carne magra moída e mussarela de búfala.

Ceia:

1 fatia de melancia (ou 1 kiwi).

DIA 2 (35% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de iogurte batido 0% gordura com 2 amêndoas picadas e 1 col. (sopa) de farelo de aveia.

Lanche da manhã:

1 xíc. de chá de hibisco com gengibre + 1 fatia de mamão polvilhada com chia.

Almoço:

Salada (mix de folhas, broto de feijão e vinagrete) + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 torrada integral com cottage e chia.

Jantar:

1 pires de abobrinha, berinjela, tomate e cebola assados + 1 filé médio de frango empanado com aveia em flocos e assado + 1 pires de espinafre com queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 xíc. de café com leite vegetal + 2 torradas integrais com cottage e geleia sem açúcar.

Lanche da manhã:

2 col. (sopa) de mix de nuts (amêndoa, caju, castanha-do-pará) + 1 xíc. de chá de canela com gengibre.

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura e pepino) + 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino + 2 col. (sopa) de ervilha-torta no vapor + 1 filé médio de truta com amêndoas.

Lanche da tarde:

1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia média de papaia e chia + 1/2 fatia de pão sírio 100% integral com patê de atum (atum, cottage e ervas).

Jantar:

Salada (mix de folhas e tomate-cereja) + muffin (2 ovos batidos com 2 col. (chá) de farelo de aveia, abobrinha, azeitona, atum e sal – asse em fôrmas de cupcake).

Ceia: 1 xíc. de chá de hibisco com gengibre.

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DIA 4 (45% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Omelete doce (1 ovo batido com 1 banana amassada e 2 col. (chá) de farelo de aveia) + 3 biscoitos de arroz com cottage e azeite.

Lanche da manhã:

1 pote de iogurte natural desnatado com 2 amêndoas e 3 morangos picados.

Almoço:

Salada (mix de folhas com queijo branco em cubos e linhaça dourada) + 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola roxa e tomate picados + 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde:

Shake de whey.

Jantar:

1 porção de salmão no papelote + 2 tomates recheados com ricota e ervas.

Ceia:

1 fatia de abacaxi com raspas de limão.

DIA 5 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos com pimenta, cúrcuma e pouco sal + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 pote de iogurte sem lactose de morango e chia + 1 cookie rico em fibras.

Almoço:

Salada (repolho, tomate-cereja e cebola) + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango em cubos com gergelim + 1 pires de berinjela refogada com cebola.

Lanche da tarde:

1 fruta (mexerica, kiwi, goiaba) + 2 pedaços médios de pão sueco com patê de atum.

Jantar:

1 col. (de servir) de ravióli integral ao sugo com mussarela de búfala.

Ceia:

2 torradas integrais com pasta de amendoim.

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