Se depender de uma revisão de estudo sobre o macarrão publicada nesta terça-feira (3) no periódico científico British Medical Journal, ele será retirado da lista dos alimentos vilões da obesidade. O trunfo: apresentar baixo índice glicêmico (IG) – ou seja, um bom prato de massa não provoca picos de açúcar no sangue como outras comidas fonte de carboidrato.
O IG tem o poder de identificar o inimigo, aquele alimento que favorece os estoques de gordura. Se tem IG alto, significa que é digerido num piscar de olhos e aumenta rapidamente a concentração de glicose (açúcar) no sangue e a produção de insulina – hormônio que, circulando em excesso, faz o corpo acumular mais gordura. Outro fator complicador é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Conclusão: alimentos com IG alto fazem você voltar a sentir fome rapidinho e comer mais do que deve.
Mas, segundo o principal autor do estudo, John Sievenpiper, o macarrão tem baixo índice glicêmico e, por isso, não favorece o ganho de peso ou aumento da gordura corporal. A notícia do IG baixo não é uma exatamente nova, mas alguns estudos mostraram informações contrárias a essa característica da massa.
O que mudou: a meta-análise realizada pelos pesquisadores do Hospital St. Michael, no Canadá, trouxe um consenso científico. Eles avaliaram minuciosamente pesquisas em que os participantes receberam cerca de 3,3 porções de massa (aproximadamente 1 ½ xícara) por semana – sempre aliadas a uma dieta saudável, rica em frutas, verduras e legumes. E, geralmente depois três meses, nenhum deles ganhou peso – ao contrário, alguns até emagreceram (cerca de meio quilo), para surpresa dos pesquisadores.
Existem dois motivos para o IG do macarrão ser mais baixo que o do pão e de outras fontes de carboidrato refinado. “A proteína (o glúten) presente naturalmente no trigo tipo grano duro, usado do macarrão italiano, se aglutina ao amido devido ao superaquecimento no processo de fabricação. E isso garante uma digestão mais prolongada da massa”, explica Alessandra Luglio, consultora de nutrição da Barilla no Brasil. Nas versões nacionais, o calor aglutina a proteína do ovo – usado para dar elasticidade ao produto – ao amido, o que reduz a velocidade com que ele vira açúcar no sangue.
Se você escolher uma versão integral, melhor, já que as fibras reduzem ainda mais o tempo de digestão da massa. “Uma xícara (180 g) de espaguete cozido tem IG 41. A mesma quantidade do espaguete integral o IG cai para 37”, comenta a nutricionista Vanderli Marchiori, de São Paulo. Dependendo da forma de cozimento e dos acompanhamentos, você “emagrece” ainda mais o macarrão. Seguem algumas sugestões:
- Acompanhe o macarrão de vegetais. As fibras das verduras e legumes ajudam a prolongar a saciedade, acabando de vez com aquela história de você sentir fome meia hora depois de comer um prato espaguete.
- Diminua a porção e, claro, esqueça a molho quatro queijos.
- Prefira a massa integral. Por ser rica em fibras, tem um IG mais baixo que a versão refinada. Há várias opções no mercado.
- Outra boa opção é a massa de grano duro (grão duro, em português). Leia o rótulo: as massas italianas são tradicionais em grano duro, mas há versões nacionais.
- Cozinhe o macarrão al dente. Para isso, retire-o do fogo ainda firminho. Quanto mais mole a massa, menos resistente fica o amido, que passa a ser transformado em açúcar no sangue num piscar de olhos.
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