Dieta sem lactose para enxugar 4 quilos em 15 dias

Você adora leite e nunca percebeu sintomas de intolerância? Tudo bem. A ideia é que você só dê um tempo em um item capaz de provocar inflamação. No caso deste alimento, há mais de uma substância com esse potencial – tanto o açúcar (lactose) quanto as proteínas do leite (betalactoglobulina e caseína) podem deixar seu organismo mais vulnerável ao ganho de peso.

Outro sintoma de que você não se dá bem com a lactose é barriga estufada. Pior: costuma vir acompanhada de desconforto gástrico e excesso de gases. Então, disposta a ver como seu organismo se comporta sem o leite de vaca? “Mas para que os efeitos positivos apareçam logo, também é importante suspender o consumo de manteiga, queijo e outros alimentos lácteos”, avisa Daniela Jobst, da Clínica Jobst, São Paulo.

Para substituí-los, a nutricionista recomenda o leite de soja, arroz ou amêndoa. E não se preocupe com o cálcio: o cardápio inclui folhas verde-escuras, amêndoa, semente de gergelim e tofu (queijo de soja), que também oferecem uma boa dose desse mineral. Além disso, não faltam carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras boas. Você emagrece comendo certo e sem sentir falta do leite.

Cardápio sem lactose

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibisco, hortelã)
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• 1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sobremesa) de mel

Opção 2

• 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou de arroz ou de amêndoa)
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• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru light

Opção 3

• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve fresca (sem o talo)
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• 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido

Opção 4

• 1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça triturada
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• 1 torrada integral com patê de tofu (veja receita abaixo)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1 porção de fruta (1 banana, 1 rodela média de abacaxi, 1 goiaba)
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• 2 amêndoas

Opção 2

• Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa

Opção 3

• 1 pote de iogurte de soja

Opção 4

• 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)

ALMOÇO

Opção 1

• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio de carne magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor

Opção 2

• Salada de folhas verde-escuras (couve, agrião, rúcula) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 azeitonas temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral (ou arroz 7 grãos)
• 1 concha média de lentilha
• 1 filé médio de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha)

Opção 3

• 1 pegador de espaguete integral com molho de tomate e manjericão
• 1 posta média de peixe assado, cozido ou grelhado com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4

• Salada mista de folhas verde-escuras, tomate e couve-flor cozida à vontade temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 hambúrguer de carne bovina (ou hambúrguer de frango ou de grãos: soja, quinoa, lentilha)
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha com cenoura ou inhame
• 2 col. (sopa) de ervilha torta refogada com cebola e tomate

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• 1 taça de gelatina de uva (de preferência, gelatina de agár-agár – à venda em lojas de produtos naturais)

Opção 2

• 4 col. (sopa) de abacate com limão e adoçante (opcional)

Opção 3

• 1 porção de fruta ( 2 kiwis, 2 ameixas, 1 mexerica)

Opção 4

• 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)

JANTAR

Opção 1

• Salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade com 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 fatia média de carne assada com molho de mostarda (opcional)

Opção 2

• Salada de folhas verdes à vontade com 1 rodela fina de abacate cortado em meia-lua e tomate temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 filé médio de peixe grelhado ou assado com limão e ervas

Opção 3

• 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 3 col. (sopa) de cogumelo-de-paris (shiitake ou shiimeji) refogado com cebola e shoyu light

Opção 4

• Sopa de tomate (veja receita abaixo)

CEIA

Opção 1

• 2 castanhas-do-pará

Opção 2

• 1 taça de gelatina diet

Opção 3

• 1 cookie integral pequeno

Opção 4

• 1 fruta (maçã, kiwi, ameixa)

Dica: Beba água e chá (verde, hortelã, hibisco) à vontade entre as refeições e, no máximo, três xícaras pequenas de café sem açúcar.

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Receita da patê de tofu e manjericão

Ingredientes

• 1 xíc. (chá) de tofu soft (é mais macio)
• 5 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 xíc. (chá) de manjericão bem picado
• 1 col. (café) de curry (opcional)
• Sal a gosto

Modo de fazer

Amasse bem o tofu com um garfo e, aos poucos, acrescente o azeite mexendo até formar uma pasta homogênea. Adicione o manjericão, o curry e o sal. Mantenha na geladeira com um pouco de azeite por cima.

• Rende: 15 colheres de sopa
• Calorias por colher: 20

Receita da sopa de tomate

Ingredientes

• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1,5 kg de tomate sem pele e sem sementes, cortados em cubos
• 1/2 litro de água quente
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 col. (sopa) de manjericão fresco, picado

Modo de fazer

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e acrescente o tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos. Junte a água e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Junte sal, pimenta e o manjericão e desligue o fogo. Consuma em seguida.

• Rende: 3 porções
• Calorias por porção: 140

*Matéria originalmente publicada em novembro de 2011.

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