Dieta Nórdica: cardápio para emagrecer com saúde e não voltar a engordar

Saem as praias ensolaradas, entram as florestas geladas do norte da Europa – esse é o cenário do momento quando se trata de comida saudável. Mas esqueça a ficção: a alimentação tradicional da Escandinávia (Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia) não tem nada a ver com aqueles pedaços gigantes de carne feitos no fogo pelos vikings da Netflix.

Tanto que a Dieta Nórdica foi apontada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como a melhor opção para quem busca um boost na saúde ou deseja perder peso (e manter a conquista, já que o menu, completo em nutrientes, pode ser seguido para sempre). Os europeus do norte dividem o lugar mais alto do pódio com o já famoso menu mediterrâneo. E, apesar de não usarem o mesmo idioma, esses povos falam a mesma língua na cozinha: priorizam o consumo de alimentos frescos, cheios de antioxidantes e gordura boa. No cardápio do sul, sardinha e frutas cítricas garantem esses nutrientes.

“Já nos países gelados, os peixes de água fria, como salmão e bacalhau, e as frutas vermelhas (as mais comuns por lá) fornecem essas substâncias”, compara a endocrinologista Sara Bragança, do Rio de Janeiro. Outra diferença: a dieta mediterrânea é, literalmente, regada a azeite, enquanto o uso de óleo é bem mais contido na versão nórdica. Grãos integrais, legumes, oleaginosas e laticínios leves completam as refeições dos escandinavos. E, embora não sejam conhecidos por seus queijos como os irmãos do sul, os nórdicos se tornaram pioneiros na produção de fermentados de leite há mais de mil anos.

O mais conhecido deles desembarcou recentemente no Brasil: além do time de futebol que arrebatou nosso coração durante a Copa, a Islândia produz o iogurte tipo skyr, que não tem gordura saturada e oferece até três vezes mais proteína que outras variedades. Por isso, mantém a saciedade e atua para o bom funcionamento do intestino e a absorção de nutrientes. Um golaço!

Como funciona a dieta nórdica

Se, no design, o estilo escandinavo
 é famoso pelo minimalismo, na dieta podemos dizer que a inspiração é bem parecida quando se trata da perda de
 peso: o menu promove a cetose e dá ênfase a itens de baixo índice glicêmico (IG). “No cardápio, há muita proteína e gordura insaturada – a maior fonte de energia, já que o carboidrato está limitado a porções de legumes, frutas e cereais. Então, o IG das refeições permanece bastante baixo”, diz Sara.

Isso faz com
 que a glicose seja liberada no sangue mais devagar. O corpo usa, então, a gordura estocada como combustível. Assim, não 
há picos de insulina, hormônio que provoca o armazenamento das calorias excedentes na forma de tecido adiposo (você sente no abdômen). Já as fibras dos grãos integrais e os antioxidantes das frutas diminuem 
as inflamações celulares, melhoram a circulação e aumentam a lista de benefícios do cardápio: além de enxugar o excesso
 de peso e reduzir o inchaço e a celulite.

Cardápio da Dieta Nórdica

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• Vitamina: 1 copo (150 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sobremesa) de aveia + 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (amora, morango) – podem ser substituídas por 2 col. (sopa) de polpa de açaí

Opção 2

• Chá-verde (ou matchá)
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• 1 pires de batata-doce cozida com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 3

• Panqueca proteica: 1 ovo inteiro + 1 clara + 1 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de quinoa em flocos + 1 pitada de sal + 1 col. (sopa) de cottage (ou creme de ricota light)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1maçã
• 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Opção 2

• 1 barrinha de sementes (linhaça, gergelim, girassol e quinoa) sem açúcar
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Opção 3

• 1 kiwi
• 1 castanha-do-pará + 2 amêndoas

Opção 4

• 1 punhado de mix de sementes (girassol, gergelim e abóbora)
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ALMOÇO

Opção 1

• Salada: folhas variadas à vontade + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 punhado de sementes de girassol
• 1 filé médio de peixe assado (ou grelhado) com pimentão e tomate à vontade
• 1 pires de batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de lentilha (ou feijão)

Opção 2

• Salada: folhas variadas + pimentão amarelo e vermelho à vontade
• 4 col. (sopa) de abóbora cozida no vapor
• 1 filé médio de peixe cozido com brócolis, cebola roxa e tomate
• 2 col. (sopa) de quinoa em grão cozida
• 2 col. (sopa) de ervilha (ou grão-de-bico)

Opção 3

• Salada: folhas verdes
+ repolho roxo + pepino à vontade
• 1 filé médio de peito de frango grelhado
• 1 pires de purê de mandioquinha (batata-baroa) com abóbora

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• Creme de abacate e cacau: 2 col. (sopa) de abacate
+ 1 col. (chá) de cacau 
em pó sem açúcar + 1 col. (chá) de mel

Opção 2

• 1 pote (150 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (chá) de crispy de açaí + 1 col. (chá) de aveia + 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 3

• 1 maçã cozida com canela + 1 col. (chá) de uva-passa + 1 col. (sopa) de nozes (pistache ou amêndoa)

JANTAR

• 1 prato (fundo) de sopa de legumes e frango

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