Dieta da batata-doce: mais músculos e menos peso
A batata-doce é perfeita para quem quer energia para malhar e ganhar músculos. Saiba o jeito certo de incluí-la no cardápio e conquiste um corpo firme e definido!
Ela continua sendo a queridinha de quem quer manter o peso em dia e ter pique de sobra para malhar. Seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. “Fonte de amido resistente – um tipo de carboidrato de médio índice glicêmico –, a batata-doce libera energia aos poucos no organismo, garantindo combustível do começo ao fim do exercício”, explica o nutriendocrinologista Romualdo Lima, do Rio de Janeiro.
Alimento maromba
A liberação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogênio, o combustível dos músculos. “Isso impede que, durante o treino, especialmente o de força, ocorra a perda de massa muscular”, complementa Claudia Talan Marin, nutricionista especializada em nutrigenômica, metabolismo e atividade física, de São Paulo.
Emagrecedor
O poder da batata-doce ao ajudar no emagrecimento é comprovado pela ciência. De novo, graças ao índice glicêmico médio. Segundo uma pesquisa da Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida, da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, o fato de ela fornecer energia de modo equilibrado evita picos de insulina, que, em excesso no sangue, estimula o organismo a estocar gordura.
Batata-doce x doenças
Não é só isso: o risco de diabetes diminui e o amido resistente derruba os níveis de LDL, o colesterol ruim, e o triglicérides, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Quando chega ao intestino grosso, esse carboidrato é fermentado pelas bactérias do bem e, com isso, auxilia na prevenção de prisão de ventre, hemorroidas e doenças inflamatórias intestinais.
Tem mais!
Romualdo Lima destaca outros benefícios da batata-doce: “Ela carrega vitaminas A (essencial para a saúde da pele e dos olhos) e do complexo B (atua no sistema nervoso)”. Também oferece magnésio (ativador de várias enzimas), fósforo (aumenta a disposição), cálcio (preserva os ossos) e potássio (controla a pressão arterial).
A espécie com polpa cor laranja ainda tem betacaroteno, e a variedade roxa, antocianina e vitaminas C e E. “Essas substâncias antioxidantes ajudam a combater os radicais livres produzidos em excesso durante o exercício e, com isso, protegem contra o envelhecimento precoce das células e da pele”, finaliza Claudia Talan Marin. Alguma dúvida de que a batata-doce é uma grande aliada de quem malha?
Cardápio
Se você malha forte no mínimo três vezes por semana, este cardápio vai ajudá-la a perder peso e a definir o corpo. Criado pela nutricionista Claudia Talan Marin, inclui a batata-doce principalmente no lanche pré-treino (abaixo). Nos dias de exercício leve, siga este menu completo:
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (300 ml) de suco detox (limão com casca, couve, hortelã e 1 maçã) + 1 fatia de queijo branco + 1 banana amassada com 2 col. (chá) de granola
Opção 2:1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use sucralose ou estévia, opcional) + 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de chia
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de aveia + 1 xíc. de infusão de ervas (hortelã, hibisco)
Opção 4: Lanche pré-treino abaixo
Lanche da manhã
Opção 1: 2 castanhas-do-pará
Opção 2: 1 paçoca diet (25 g)
Opção 3: 4 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante)
Opção 4: Lanche pós-treino abaixo
Almoço
Opção 1: Salada de folhas (aipo, alface, agrião, acelga, rúcula) à vontade + 2 col. (sopa) de arroz integral à grega (ervilha, cenoura e pimentão) + 1 filé (100 g) de frango grelhado + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: Salada de folhas, pepino e rabanete à vontade + 2 col. (sopa) de purê de batata-doce (cozinhe e esprema 1 batata-doce, junte 2 col./sopa de leite de coco light e mexa até ficar homogêneo) + 4 col. (sopa) de carne magra moída refogada + 1 taça de flan diet
Opção 3: Salada de folhas, abobrinha crua ralada e tomate à vontade + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada + 1 filé médio (120 g) de tilápia grelhada + 1 taça de gelatina diet feita com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado
Lanche da tarde
Opção 1: 1 col. (sopa) de queijo cottage com 1 col. (sobremesa) de geleia de goiaba sem açúcar
Opção 2: 1 bananinha seca sem açúcar + 1 queijinho pasteurizado light com fibras
Opção 3: 1 garrafinha de iogurte de beber light + 3 damascos secos
Opção 4: Lanche pré-treino (abaixo)
Jantar
Opção 1: Salada de folhas à vontade + 2 col. (sopa) de legumes refogados (abobrinha, vagem, chuchu, cenoura) + Suflê de espinafre (junte 4 claras em neves com 2 xíc./chá de espinafre e 1 col./sopa de cottage. Asse em forno médio (160 Cº a 180 ºC)
Opção 2: Salada de folhas à vontade + 2 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 porção (100 g) de salmão assado
Opção 3: Salada de folhas à vontade + Talharim de abobrinha (retire a polpa e corte a parte mais firme de 2 abobrinhas em tiras no descascador de legumes. Refogue com azeite e alho) + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de mostarda e iogurte
Opção 4: Lanche pós-treino (abaixo)
Ceia
Opção 1: 15 g de chocolate 70%
Opção 2: Mix de castanhas: 2 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 2 avelãs
Opção 3: 2 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante, opcional)
Tempero da salada: 1 col./sopa de azeite extravirgem, limão e pouco sal.
Bebidas: 2 litros de água por dia e infusão de ervas sem açúcar à vontade
Para o pré-treino
A batata-doce é importante principalmente nessa refeição, que deve substituir o café da manhã do cardápio ao lado (quando você se exercita pela manhã) e o lanche da tarde do mesmo menu (caso treine perto desse horário). E, como combina carboidrato de médio índice glicêmico (libera energia aos poucos) e proteína – mesmo na panqueca e no waffle –, precisa ser consumida até uma hora antes do exercício. Você só tem 30 minutos antes? Então coma só a batata-doce.
Até 1 hora antes do exercício (carboidrato de médio índice glicêmico + proteína)
Opção 1: 4 fatias (100 g) de batata-doce cozida ou assada com 1 col. (chá) de agave e polvilhada com canela em pó + Omelete de 4 claras com salsa
Opção 2: 1 waffle (veja receita abaixo) com + 1 col. (sobremesa) de geleia diet
Opção 3: 1 panqueca (veja receita abaixo) com 1 fatia de queijo branco
Para o pós-treino
Aqui, a batata-doce fica de fora. Isso porque você precisa de um carboidrato de alto índice glicêmico (importante para repor rapidamente a energia dos músculos) mais uma proteína. Atenção: dependendo do horário que você se exercita, o pós-treino deve substituir o lanche da manhã do cardápio ao lado ou o jantar.
Até 30 minutos depois do exercício (carboidrato simples + proteína rápida)
Opção 1: Shake: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (150 ml) de suco de melancia e gengibre
Opção 2: Omelete de 4 claras + 1/2 copo (150 ml) de suco de uva integral orgânico sem açúcar
Opção 3: 1 pote de iogurte com proteína extra e 1 banana picada
Receitas
Panqueca de batata-doce
Ingredientes
1/2 batata-doce pequena (100 g)
4 claras
1 ovo
1 col. (chá) de essência de baunilha (opcional)
Modo de fazer
Corte a batata-doce em pedaços (pode manter a casca) e cozinhe até ficar macia. Coloque no liquidificador e bata bem com
os outros ingredientes. Em uma frigideira pequena e antiaderente, levemente untada, prepare as panquecas (uma a uma) em fogo bem baixo. Tampe e deixe dourar por cerca de 4 minutos cada lado.
Rende: 5 panquecas
Calorias: 45 por panqueca
Waffle de batata-doce com raspas de laranja
Ingredientes
1 xíc. (chá) de batata-doce assada (ou cozida) e amassada
1 xíc. (chá) de aveia em flocos
1/2 xíc. (chá) de leite de soja zero (ou água)
2 ovos
1 pitada de sal
1 col. (chá) de fermento em pó
Raspas da casca de 1 laranja
1 scoop de whey protein sabor baunilha (opcional)
Modo de fazer
Em uma tigela, misture os ingredientes (exceto as raspas de laranja) com a ajuda de um mixer (ou bata no liquidificador). Junte as raspas e use uma máquina de waffles ou aqueça uma frigideira antiaderente e asse a massa dos dois lados, como se fosse uma panqueca mais grossinha.
Rende: 6 waffles
Calorias: 98 por waffle
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