Cardápio vegetariano para cortar aos poucos a carne – e desinchar!

A nutricionista Lais Murta ensina como uma alimentação com menos carne pode ser benéfica para o seu corpo

Por Amanda Panteri
Atualizado em 21 out 2024, 17h28 - Publicado em 10 out 2019, 16h35

É cada vez mais comum: muita gente tem eliminado os alimentos de origem animal da dieta num despertar de consciência em relação ao meio ambiente e aos animais. Mas os médicos e cientistas afirmam que existe mais um motivo para você evitar os bacons e bifes em alguns dias da semana: o seu corpo.

Mesmo que pareça difícil ficar longe da carne por algum tempo, se você souber manter um cardápio saudável e nutritivo, nem vai sentir saudade dela! Além de se alimentar a cada 3 horas, é importante experimentar e incluir de tudo. “Escolhas bem equilibradas fornecem grandes quantidades de compostos bioativos com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, o que pode auxiliar no processo de perda de peso”, acrescenta a nutricionista Lais Murta.

Sem contar que, se você focar no consumo adequado de carboidratos complexos e fibras, pode ter um efeito detox no corpo e desinchar, principalmente na região abdominal. Isso porque, segundo Lais, uma flora intestinal saudável promove o melhor funcionamento do sistema digestivo. E com o intestino funcionando como um relógio, já sabe: adeus, barriguinha de cocô!

Além disso, também há um aproveitamento mais intenso de nutrientes, a modulação do seu sistema imunológico e a redução da inflamação crônica – muitas vezes causas de não conseguirmos emagrecer.

Dicas para diminuir o consumo de carne na sua alimentação

Não tem muito segredo: você precisa variar. “É claro que cada pessoa possui necessidades específicas. Mas, de uma forma geral, é preciso focar em vegetais, verduras, legumes, tubérculos, grãos integrais, oleaginosas (castanhas), sementes, leguminosas (feijões), brotos e cogumelos. Também é fundamental observar a forma de preparo dos alimentos, uma vez que isso influencia muito na disponibilidade desses nutrientes”, afirma a nutricionista. Veja mais algumas dicas dela:

Leguminosas e oleaginosas precisam passar pelo processo de remolho ou germinação antes de serem consumidos;
Temperar os vegetais com vinagre de maçã ou limão auxilia na absorção de minerais;
Os vegetais ricos em proteínas são as leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, edamame, tofu), cereais (arroz, quinoa, amaranto, milho) e cogumelos. Eles garantirão os aminoácidos essenciais substitutos da proteína animal;
Para quem é vegetariana (e não vegana), ainda existem como boas opções proteicas os ovos e os queijos maturados. Contudo, por serem ricos em gorduras saturadas de cadeia longa (mais inflamatórias), devem ser consumidos com moderação.

Cardápio vegetariano de 2 semanas

Não sabe por onde começar? Que tal testar já? A nutricionista montou um cardápio de 2 semanas para quem quer excluir a carne do cardápio aos poucos e sem muito sofrimento. Nele, você evita os alimentos de origem animal somente em algumas refeições durante a semana 1, e evolui na restrição na semana 2. Dá uma conferida:

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Semana 1

Segunda:

Café da manhã: 1 bowl de salada de frutas, 1 ovo frito e 1 pão de mandioquinha;
Almoço: 1 prato raso de salada de folhas variadas; quiabo refogado e 1 sobrecoxa assada ao molho de ervas;
Jantar: 1 prato raso de salada de folhas variadas, 1 porção de arroz negro, 1 porção de grão-de-bico cozido e aspargos refogados.

Terça:

Café da manhã: morangos frescos; mexido de legumes com tofu e batata-doce assada;
Almoço: 1 prato raso de salada de folhas variadas; abobrinha refogada e filé de peixe assado;
Jantar: 1 prato raso de salada de folhas variadas, batata-doce assada, ervilha-torta refogada e purê de abóbora.

Quarta:

Café da manhã: 1 copo de suco verde e 1 panqueca de banana;
Almoço: 1 prato raso de salada de folhas variadas, aspargos refogados e iscas de filé mignon aceboladas;
Jantar: 1 prato raso de salada de folhas variadas, arroz integral com brócolis e feijão-preto cozido.

Quinta:

Café da manhã: 1 fatia de mamão papaia com farelo de aveia, omelete de 2 ovos simples;
Almoço: 1 prato raso de salada de folhas variadas e mexido de legumes com tofu;
Jantar: 1 prato raso de salada de folhas variadas, purê de mandioquinha, salada de grão-de-bico cozido e escarola refogada.

Sexta:

Café da manhã: 1 copo de suco verde, mexido de legumes com tofu e mandioca amassada;
Almoço: 1 prato raso de salada de folhas variadas, legumes assados variados e filé de frango ao molho de limão siciliano;
Jantar: 1 prato raso de salada de folhas variadas e torta vegetariana.