Cardápio para corrida: invista em alimentos que dão energia
Para enxugar os quilinhos extras e fazer um treino confiante, inclua os alimentos termogênicos na sua dieta. Veja o cardápio
O menu de até 1500 calorias diárias, preparado pela nutricionista esportiva Betina Balletta, tem o conceito “eat clean”: os alimentos são naturais para dar energia e nutrir o corpo na medida certa. Entre os destaques da dieta estão a canela e o café. “Ambos são considerados termogênicos. Ou seja, aumentam a temperatura corporal, estimulando o metabolismo.
Além disso, auxiliam na digestão – o que é importante no processo de emagrecimento”, explica a especialista. A canela ainda atua no controle dos níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina, e na redução do colesterol ruim (LDL). E o café também melhora a concentração, deixando você bem focada em seus treinos. Siga o cardápio:
Café da manhã
Opção 1
1 copo de leite desnatado batido com 1/2 banana, 1 fatia média de mamão e 1 col. (sopa) de aveia ou amaranto em flocos + 1 fatia de pão integral com queijo branco, tomate e orégano
Opção 2
1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sopa) de amaranto em flocos, 1 col. (chá) de mel e 1 iogurte desnatado
Opção 3
1 crepioca, feita com 1 col. (sopa) de tapioca hidratada, 1 ovo e 1 col. (sopa) de amaranto em flocos com recheio de banana e canela + 1 copo de suco de abacaxi batido com polpa de maracujá e 1 col. (chá) de chia
Lanche da manhã
Opção 1
1 xíc. (café) de café* + 1 fatia média de abacaxi salpicada com canela
Opção 2
1 xíc. (café) de café* + 1 banana assada no micro-ondas (por 1 min) com canela
Opção 3
1 xíc. (café) de café* + 1 maçã sem sementes cozida no micro-ondas (por 2 min) com canela
Almoço
Opção 1
1 prato de salada de alface americana, almeirão e agrião + 1 filé de frango grelhado com limão, salsinha e pimenta-do-reino + 1 pedaço médio de batata-doce cozida
Opção 2
1 prato de salada de rúcula, alface roxa, beterraba e cenoura ralada + 1 prato de macarrão integral à bolonhesa (feita com carne magra moída, do tipo patinho)
Opção 3
1 prato de salada de alface americana, alface roxa, agrião e aspargos + 1 posta de moqueca capixaba ou 1 filé de peixe ou frango grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral com chia e 1/2 concha de feijão
Lanche da tarde
Opção 1
1 copo de leite desnatado quente com canela*
Opção 2
1 copo de leite de amêndoas
Opção 3
1 iogurte light
Jantar
Opção 1
1 filé de linguado ao molho de limão, salsinha e gengibre ou 1 filé de carne magra + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos
Opção 2
1 prato fundo de sopa creme de abóbora, mandioquinha e frango
Opção 3
1 filé de truta ao gengibre ou 1 filé de peixe ou frango grelhado + 2 col. (sopa) de abóbora cozida
Temperos para salada
Opção 1
1 col. (sopa) de azeite extravirgem com suco de limão ou vinagre a gosto
Opção 2
1 col. (sopa) de molho vinagrete
Opção 3
1 col. (sobremesa) de molho de mostarda, feito com 1 col. (chá) de azeite extravirgem, 1 col. (chá) de mostarda, suco de 1/2 limão, 1 col. (sobremesa) de cebolinha picada e pimenta-do-reino a gosto
Se quiser adoçar, utilize 1 sachê de adoçante do tipo sucralose
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