Cardápio para conquistar uma barriga sequinha

Café da manhã

Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas

Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite

Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro

Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite

Lanche (manhã e tarde)

Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas

Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas

Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas

Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light

Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)

Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Jantar

Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)

Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade

Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir

3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)

Alimento – Abacaxi

Porção – 1 fatia média

Valor – 1 C

Alimento – Alface

Porção – 1 pé

Valor – 1 C

Alimento – Arroz branco

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Arroz integral

Porção – 3 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Aspargo

Porção – 12 talos

Valor – 1 C

Alimento – Banana-nanica

Porção – 1/3 da unidade

Valor – 1 C

Alimento – Batata média

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Beterraba ralada

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Brócolis

Porção – 1 pires

Valor – 1 C

Alimento – Cenoura ralada

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Ervilha em lata

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Feijão

Porção – 1/2 concha média

Valor – 1 C

Alimento – Laranja

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Limão

Porção – 2 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Maçã

Porção – 1/2 unidade grande

Valor – 1 C

Alimento – Macarrão

Porção – 1/2 xíc. (chá)

Valor – 1 C

Alimento – Melão

Porção – 1 fatia média

Valor – 1 C

Alimento – Milho verde em lata

Porção – 1 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Morango

Porção – 4 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Palmito

Porção – 5 cilindros

Valor – 1 C

Alimento – Pão de fôrma light

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pão francês com miolo

Porção – 1 unidade

Valor – 2 C

Alimento – Pão francês sem miolo

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pão light integral

Porção – 1 fatia

Valor – 1 C

Alimento – Pão sírio pequeno

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Papaia

Porção – 1/4 da unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pera

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Ravióli médio

Porção – 3 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Rúcula

Porção – 2 maços

Valor – 1 C

Alimento – Suco de laranja

Porção – 1/3 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Suco de maçã

Porção – 1/3 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Suco de uva

Porção – 1/4 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Tomate

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Uva

Porção – 6 unidades

Valor – 1 C

Dica da nutricionista:

Legumes, leguminosas, verduras e frutas são carboidratos.

Gorduras

Alimento – Abacate

Porção – 1 col. (sopa)

Valor – 1 G

Alimento – Amêndoa crua sem sal

Porção – 3 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Amendoim cru sem sal

Porção – 5 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Azeite de oliva

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Azeitona preta

Porção – 1 unidade

Valor – 1 G

Alimento – Azeitona verde

Porção – 3 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Cream cheese light

Porção – 2 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Maionese light

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Requeijão light

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Dica da nutricionista:

Em exceso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. É uma fruta rica em gordura poli-insaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia.

Laticínios

Alimento – Iogurte natural

Porção – 1 pote (125 ml)

Valor – 1 P + 1 C

Alimento – Leite desnatado

Porção – 1 copo (250 ml)

Valor – 1 P + 1 C

Alimento – Tofu

Porção – 1 fatia grossa

Valor – 1 P + 1 C

Dica da nutricionista:

Confira o rótulo: leite e laticínios têm alto teor de carboidratos.