Cardápio para conquistar uma barriga sequinha
O segredo é combinar esses alimentos com porções generosas de proteína magra e gordura boa.
Sem tirar pães e massas do cardápio, você consegue perder até 2 quilos em uma semana – acredite, o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura.
Você pode criar a sua dieta
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas
Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite
Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro
Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite
Lanche (manhã e tarde)
Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas
Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas
Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas
Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)
Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate
Almoço
Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet
Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado
Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite
Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada +
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi
Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite
Jantar
Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi
Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup
Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)
Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal
Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade
Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite
Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)
Alimento – Abacaxi
Porção – 1 fatia média
Valor – 1 C
Alimento – Alface
Porção – 1 pé
Valor – 1 C
Alimento – Arroz branco
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Arroz integral
Porção – 3 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Aspargo
Porção – 12 talos
Valor – 1 C
Alimento – Banana-nanica
Porção – 1/3 da unidade
Valor – 1 C
Alimento – Batata média
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Beterraba ralada
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Brócolis
Porção – 1 pires
Valor – 1 C
Alimento – Cenoura ralada
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Ervilha em lata
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Feijão
Porção – 1/2 concha média
Valor – 1 C
Alimento – Laranja
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Limão
Porção – 2 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Maçã
Porção – 1/2 unidade grande
Valor – 1 C
Alimento – Macarrão
Porção – 1/2 xíc. (chá)
Valor – 1 C
Alimento – Melão
Porção – 1 fatia média
Valor – 1 C
Alimento – Milho verde em lata
Porção – 1 col. (sopa)
Valor – 1 C
Alimento – Morango
Porção – 4 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Palmito
Porção – 5 cilindros
Valor – 1 C
Alimento – Pão de fôrma light
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pão francês com miolo
Porção – 1 unidade
Valor – 2 C
Alimento – Pão francês sem miolo
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pão light integral
Porção – 1 fatia
Valor – 1 C
Alimento – Pão sírio pequeno
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Papaia
Porção – 1/4 da unidade
Valor – 1 C
Alimento – Pera
Porção – 1/2 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Ravióli médio
Porção – 3 unidades
Valor – 1 C
Alimento – Rúcula
Porção – 2 maços
Valor – 1 C
Alimento – Suco de laranja
Porção – 1/3 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Suco de maçã
Porção – 1/3 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Suco de uva
Porção – 1/4 de copo
Valor – 1 C
Alimento – Tomate
Porção – 1 unidade
Valor – 1 C
Alimento – Uva
Porção – 6 unidades
Valor – 1 C
Dica da nutricionista:
Legumes, leguminosas, verduras e frutas são carboidratos.
Proteínas
Alimento – Atum light em lata
Porção – 1/4 de lata
Valor – 1 P
Alimento – Carne magra
Porção – 1/3 de filé (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Clara de ovo
Porção – 2 unidades
Valor – 1 P
Alimento – Cottage
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 P
Alimento – Filé de pescado
Porção – 1 filé peq. (75 g)
Valor – 1 P
Alimento – Hambúrguer
Porção – 1 unidade (45 g)
Valor – 1 P
Alimento – Ovo inteiro
Porção – 1 unidade
Valor – 1 P
Alimento – Peito de frango desfiado
Porção – 2 col. (sopa)
Valor – 1 P
Alimento – Peito de peru light
Porção – 2 fatias (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Presunto magro
Porção – 2 fatias (30 g)
Valor – 1 P
Alimento – Ricota light
Porção – 3 col. (chá)
Valor – 1 P
Alimento – Rosbife magro
Porção – 2 fatias (45 g)
Valor – 1 P
Alimento – Salmão
Porção – 1/2 filé (50 g)
Valor – 1 P
Alimento – Sardinha light
Porção – 1/4 de lata
Valor – 1 P
Gorduras
Alimento – Abacate
Porção – 1 col. (sopa)
Valor – 1 G
Alimento – Amêndoa crua sem sal
Porção – 3 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Amendoim cru sem sal
Porção – 5 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Azeite de oliva
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Azeitona preta
Porção – 1 unidade
Valor – 1 G
Alimento – Azeitona verde
Porção – 3 unidades
Valor – 1 G
Alimento – Cream cheese light
Porção – 2 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Maionese light
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G
Alimento – Requeijão light
Porção – 1 col. (chá)
Valor – 1 G
Dica da nutricionista:
Em exceso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. É uma fruta rica em gordura poli-insaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia.
Laticínios
Alimento – Iogurte natural
Porção – 1 pote (125 ml)
Valor – 1 P + 1 C
Alimento – Leite desnatado
Porção – 1 copo (250 ml)
Valor – 1 P + 1 C
Alimento – Tofu
Porção – 1 fatia grossa
Valor – 1 P + 1 C
Dica da nutricionista:
Confira o rótulo: leite e laticínios têm alto teor de carboidratos.