Dieta

Cardápio para conquistar uma barriga sequinha

O segredo é combinar esses alimentos com porções generosas de proteína magra e gordura boa.

Por Eliane Contreras
19 jun 2014, 22h00 • Atualizado em 21 out 2024, 19h20

Reportagem: Eliane Contreras - Edição: MdeMulher

Sem tirar pães e massas do cardápio, você consegue perder até 2 quilos em uma semana – acredite, o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura.

O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. “Consumidas em proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato – ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio”, explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando é produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima.

A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas (veja abaixo) para que você acerte em cheio. Não se preocupe em contar calorias – aliás, esqueça! O resultado – derreter até 2 quilos em uma semana – depende só de você. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a desaparecer.

Deise Coelho, editora de Mídias Digitais de BOA FORMA, comprovou o resultado da combinação certa dos alimentos. “Precisava perder os pneuzinhos para que os músculos conquistados com a musculação saltassem. E esse regime funcionou”, comemora. Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano também viu a barriga ficar lisinha. “A vantagem é que também aprendi a selecionar os carboidratos saudáveis, as proteínas magras e as gorduras boas”, conta Renata.

Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o abacate (fontes de gordura do bem).

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E, se está acostumada a matar a sede com refrigerante e chá pronto (light ou não), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome água sem gás e modere no suco de fruta. Nesse período, abandone também doce, chocolate e salgadinho. “Eles estão na lista dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina”, diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, você não vai passar!

Você pode criar a sua dieta

Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma: café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos); lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco); almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos); lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco); jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos); e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco).

Na tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos. Estas sugestões são para as 2 primeiras semanas:

Cardápio seca-barriga

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Café da manhã

Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light

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Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas

Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite

Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro

Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite

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Lanche (manhã e tarde)

Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas

Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas

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Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas

Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light

Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)

Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço

Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet

Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado

Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada +
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi

Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar

Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja +
1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)

Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade

Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir

3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)

A partir do 15º dia, acrescente 1 bloco, ou seja:

1C (carboidrato) + 1P (proteína) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeições, até completar 30 dias.

Carboidratos

Alimento – Abacaxi

Porção – 1 fatia média

Valor – 1 C

Alimento – Alface

Porção – 1 pé

Valor – 1 C

Alimento – Arroz branco

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Arroz integral

Porção – 3 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Aspargo

Porção – 12 talos

Valor – 1 C

Alimento – Banana-nanica

Porção – 1/3 da unidade

Valor – 1 C

Alimento – Batata média

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Beterraba ralada

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Brócolis

Porção – 1 pires

Valor – 1 C

Alimento – Cenoura ralada

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Ervilha em lata

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Feijão

Porção – 1/2 concha média

Valor – 1 C

Alimento – Laranja

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Limão

Porção – 2 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Maçã

Porção – 1/2 unidade grande

Valor – 1 C

Alimento – Macarrão

Porção – 1/2 xíc. (chá)

Valor – 1 C

Alimento – Melão

Porção – 1 fatia média

Valor – 1 C

Alimento – Milho verde em lata

Porção – 1 col. (sopa)

Valor – 1 C

Alimento – Morango

Porção – 4 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Palmito

Porção – 5 cilindros

Valor – 1 C

Alimento – Pão de fôrma light

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pão francês com miolo

Porção – 1 unidade

Valor – 2 C

Alimento – Pão francês sem miolo

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pão light integral

Porção – 1 fatia

Valor – 1 C

Alimento – Pão sírio pequeno

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Papaia

Porção – 1/4 da unidade

Valor – 1 C

Alimento – Pera

Porção – 1/2 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Ravióli médio

Porção – 3 unidades

Valor – 1 C

Alimento – Rúcula

Porção – 2 maços

Valor – 1 C

Alimento – Suco de laranja

Porção – 1/3 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Suco de maçã

Porção – 1/3 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Suco de uva

Porção – 1/4 de copo

Valor – 1 C

Alimento – Tomate

Porção – 1 unidade

Valor – 1 C

Alimento – Uva

Porção – 6 unidades

Valor – 1 C

Dica da nutricionista:

Legumes, leguminosas, verduras e frutas são carboidratos.

Proteínas

Alimento – Atum light em lata

Porção – 1/4 de lata

Valor – 1 P

Alimento – Carne magra

Porção – 1/3 de filé (30 g)

Valor – 1 P

Alimento – Clara de ovo

Porção – 2 unidades

Valor – 1 P

Alimento – Cottage

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 P

Alimento – Filé de pescado

Porção – 1 filé peq. (75 g)

Valor – 1 P

Alimento – Hambúrguer

Porção – 1 unidade (45 g)

Valor – 1 P

Alimento – Ovo inteiro

Porção – 1 unidade

Valor – 1 P

Alimento – Peito de frango desfiado

Porção – 2 col. (sopa)

Valor – 1 P

Alimento – Peito de peru light

Porção – 2 fatias (30 g)

Valor – 1 P

Alimento – Presunto magro

Porção – 2 fatias (30 g)

Valor – 1 P

Alimento – Ricota light

Porção – 3 col. (chá)

Valor – 1 P

Alimento – Rosbife magro

Porção – 2 fatias (45 g)

Valor – 1 P

Alimento – Salmão

Porção – 1/2 filé (50 g)

Valor – 1 P

Alimento – Sardinha light

Porção – 1/4 de lata

Valor – 1 P

Gorduras

Alimento – Abacate

Porção – 1 col. (sopa)

Valor – 1 G

Alimento – Amêndoa crua sem sal

Porção – 3 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Amendoim cru sem sal

Porção – 5 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Azeite de oliva

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Azeitona preta

Porção – 1 unidade

Valor – 1 G

Alimento – Azeitona verde

Porção – 3 unidades

Valor – 1 G

Alimento – Cream cheese light

Porção – 2 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Maionese light

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Alimento – Requeijão light

Porção – 1 col. (chá)

Valor – 1 G

Dica da nutricionista:

Em exceso, o abacate engorda especialmente se consumido com açúcar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrário. É uma fruta rica em gordura poli-insaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ação do GH, o hormônio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os músculos e usa a gordura estocada como fonte de energia.