Cardápio do novo método Vigilantes do Peso para perder 4 kg

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Nem pontos nem calorias. O método Express, que garantiu ao Vigilantes do Peso o título de Melhor Dieta para Perda Rápida de Peso, no ano passado, permite que você coma à vontade, sem se preocupar com a quantidade. E, mesmo assim, emagreça 1 quilo por semana. Mas, para funcionar, você precisa se comprometer a montar todas as refeições (do café da manhã até o jantar) apenas com os itens que constam numa lista específica de alimentos considerados “plenos” – opções naturais que saciam com facilidade.

Mas sabe o que mais rendeu pontos (ops!) ao método? A facilidade de ser colocado em prática – aliás, o nome Express vem daí. “Dá para ser seguido até por quem tem o hábito de comer perto do trabalho todos os dias, já que os alimentos plenos são encontrados em restaurantes por quilo e em fast-foods com uma pegada saudável”, diz o nutricionista Matheus Motta, do Vigilantes do Peso, no Rio de Janeiro. Resultado: maior adesão à dieta.

Veja também: Dash: cardápio e estratégias para adotar a dieta

A balança também parece responder melhor. Um levantamento da Weight Watchers (criadora do Vigilantes) mostrou: os adeptos que aderiram ao Express perderam 15% mais peso.

E naqueles dias em que só um hambúrguer vai ser capaz de trazer felicidade? Não se intimide: coma! Nesse caso, passa a valer o ProPontos – o sistema do Vigilantes em que os alimentos e as bebidas recebem uma pontuação de acordo com o valor nutricional (quantidade de proteína, carboidrato, fibras e gordura) e o impacto na saúde. Respeite a cota diária permitida para seu peso, altura e idade e, no dia seguinte, volte para a lista dos itens plenos.

No começo, talvez você queira ajuda para montar as refeições. Dê uma olhada no cardápio (a seguir) elaborado pelo nutricionista Motta, mas faça isso apenas se quiser. Liberdade de escolha é a palavra-chave no Express, lembra? Ao montar a própria seleção, você vai se sentir empoderada, no controle do seu emagrecimento. Só não se esqueça de manter a lista dos alimentos liberados por perto!

ALIMENTOS PLENOS

Coma sem a preocupação de computar pontos.

FRUTAS
Abacaxi, banana, maçã, manga, melancia, morango, pera, uva.

Não entram: abacate, açaí, banana-da-terra, coco e frutas secas.

LEGUMES E VERDURAS
Alface, batata, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, tomate.

Não entram: batata frita, azeitona, tomate seco em óleo.

GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS
Arroz integral, aveia, cevadinha, fubá, macarrão integral, quinua, semolina. de trigo (cuscuz marroquino), triguilho

Não entram: arroz branco ou frito, massas não integrais.

LATICÍNIOS E SUBSTITUTOS
Bebida à base de soja sem açúcar, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo de minas frescal, cottage 0% gordura, tofu.

Não entram: leite condensado desnatado, iogurte integral.

PROTEÍNAS MAGRAS
Carnes magras (contrafilé, alcatra e lombinho de porco, peito de frango (sem osso e sem pele), peixes de carne branca e a maioria dos frutos do mar, ovo, feijão, grão-de-bico, blanquet de peru light.

Não entram: peixes enlatados em óleo, carnes ou peixes empanados, salsicha, nuggets, salame.

MENU EXPRESS

É isso mesmo: não há quantidades estipuladas. O cardápio inclui apenas os alimentos plenos – queles que você pode comer até se sentir satisfeita.

Dia 1

CAFÉ DA MANHÃ
• Overnight oats: em um pote de vidro, faça camadas de aveia, iogurte natural desnatado e frutas vermelhas. Tampe e deixe na geladeira na noite anterior

ALMOÇO
• Bacalhau com legumes assados

LANCHE DA TARDE
• Milho cozido e temperado com 1 pitada de sal e ervas finas
• Fruta (melancia)

JANTAR
• Brócolis cozidos ao vapor
• Arroz 7 grãos
• Feijão-carioca
• Carne (magra) cozida com cenoura

LANCHE EXTRA
• Torrada light com cottage e morangos
• Chá com hortelã

Dia 2

CAFÉ DA MANHÃ
• Aveia em flocos cozida com leite desnatado e canela
• Fruta (maçã ou pera)

ALMOÇO
• Fusilli com frango ao tomate e legumes assados

INGREDIENTES
• 1/3 de xíc. (chá) de tomate-cereja picado
• 1/3 de xíc. (chá) de abobrinha picada
• 1/3 de xíc. (chá) de brócolis
• 1/4 de xíc. (chá) de molho de tomate sem gordura
• 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e cortado
em cubos
• 1 xíc. (chá) de fusilli integral cozido al dente

MODO DE FAZER
Em uma panela, cozinhe o tomate, a abobrinha e os brócolis por 5 minutos. Acrescente o molho de tomate, ofrango e o fusilli. Aqueça por 1 minuto. Sirva em seguida.

Rende: 1 porção.

LANCHE DA TARDE
• Pão integral light com blanquet de peru light e queijo de minas sem gordura
• Fruta (laranja)

JANTAR
• Omelete com tomate, espinafre e cebolinha picados

LANCHE EXTRA
• Banana amassada com canela

E mais: Cardápio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho

Dia 3

CAFÉ DA MANHÃ
• Panqueca de batata-doce com cottage e frutas

ALMOÇO
• Salada colorida: atum light + quinua cozida + tomate-cereja + cenoura e beterraba raladas + couve picada + 1 col. (café) de azeite extravirgem + 1 col.
(café) de shoyu light

LANCHE DA TARDE
• Gelatina cremosa de frutas vermelhas

INGREDIENTES
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas
• 5 sachês de chá de frutas (morango, frutas
vermelhas…)
• 3 copos (600 ml) de água fervente
• 1 caixinha de gelatina diet sabor morango
ou framboesa

CREME
• 1/4 de xíc. (chá) de morango
• 2/3 de xíc. (chá) de coalhada com adoçante
• 1 col. (café) de essência de baunilha (opcional)

MODO DE FAZER
Distribua as frutas vermelhas em quatro copos. Mergulhe os sachês na água e abafe por 30 minutos. Retire os sachês e misture a gelatina já preparada de acordo com as instruções da embalagem. Coloque sobre as frutas e leve à geladeira para endurecer. Para fazer o creme, processe os morangos e peneire. Misture a coalhada e a baunilha. Coloque sobre a gelatina e decore com o morango.

Rende: 4 porções.

JANTAR
• Espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa
• Salada de alface, tomate, pepino e cebola

LANCHE EXTRA
• Palitos de legumes com cottage 0% gordura

Refeição com reflexão

Ter liberdade para comer é maravilhoso, mas faça isso com consciência. O programa Express estimula você a prestar atenção no seu prato, de verdade! Algo muito bom acontece: você fica satisfeita com muito menos e emagrece mais rapidamente! Veja mais orientações:

• Coloque no prato apenas uma quantidade de comida suficiente para ficar satisfeita, e evite repetir.

• Na metade da refeição, reflita sobre suas sensações. Se já estiver bem, pare de comer. Caso contrário, continue e fique atenta aos sinais de saciedade (eles aparecem 20 minutos depois da primeira garfada).

• Mesmo que não precise contar pontos, anote o que você consome – ajuda a fazer escolhas mais conscientes.