A nova dieta dos Vigilantes do Peso

Se cortar calorias é a primeira ideia que vem à cabeça sempre que a imagem refletida no espelho puxa sua autoestima para baixo, está na hora de rever seus conceitos sobre o que de fato afina a cintura. A boa notícia é que você acaba de ganhar um aliado poderoso para ajudar a controlar o sobe e desce do ponteiro da balança e perder peso de uma vez por todas: o mais recente sistema de emagrecimento dos Vigilantes do Peso: o ProPontos. O consagrado método de contagem de pontos dos Vigilantes continua firme e forte, mas foi atualizado.

“O ProPontos é baseado nas últimas descobertas científicas sobre emagrecimento saudável, comprovadas em testes clínicos”, destaca a nutricionista Sônia Almeida, dos Vigilantes. Além de enxugar gordura, agora a fórmula dá um help no duro desafio de preservar a silhueta alinhada porque orienta a escolha de alimentos que saciam para valer, mostra como são processados e o quanto de energia de fato disponibilizam para o corpo. Dá para perder até 1 quilo por semana!

Não basta contar e cortar calorias. É preciso medi-las de forma mais precisa. O novo programa mantém a marca registrada de pontuação dos alimentos – quanto menos pontos um item representa, maior é a saciedade que ele proporciona e menos calorias contém. A diferença é que, agora, a orientação é dar prioridade a alimentos que exijam do corpo grande esforço para ser digeridos (proteínas e carboidratos ricos em fibras) e afastem a fome (frutas frescas, legumes e verduras). Investir neles significa obter a energia necessária para o organismo, mas sem acumular calorias.

2. Sem estoque de calorias 

O novo programa elege como melhores os alimentos com baixa densidade energética e que, portanto, promovem mais saciedade. Pertencem a esse grupo todas as frutas frescas e a maioria dos legumes e das verduras, que não somam pontos. O ProPontos também destaca os chamados alimentos plenos, que saciam melhor, têm mais vitaminas, minerais, fibra e gordura saudável, além de menos açúcar e sódio. Na comparação de alimentos plenos e seus semelhantes temos: arroz integral (contém fibras e vitaminas do complexo B) contra arroz branco (pobre em nutrientes); cortes magros de carne vermelha, como patinho (com 7% de gordura) contra picanha (20% de gordura). Quanto mais baixa for a concentração calórica, menos pontos o alimento vale.

3. Escolhas que fazem a diferença 

Pesquisas indicam que temos tendência a consumir o mesmo volume de comida todos os dias. Mais um motivo para dar preferência a alimentos com baixa densidade energética – leia-se menos calorias. Pense, por exemplo, em carboidratos simples (como frutas e doces). Se você ingerir 100 gramas de uva, vai consumir 50 calorias, enquanto a mesma quantidade de brigadeiro tem 267. No segundo caso, portanto, você está comendo o mesmo volume com pelo menos cinco vezes mais calorias. A guloseima ainda leva açúcar refinado e gordura, ingredientes que devem ser evitados. O método prega que, ao optar pelos alimentos plenos, você fica saciada por mais tempo e ingere menos calorias. Isso ajuda a criar um déficit energético, a receita de sucesso do emagrecimento.

4. Flexibilidade é a palavra-chave 

O novo plano dos Vigilantes autoriza tirar uma folga da dieta na festa de aniversário, no almoço de domingo ou em outras ocasiões especiais. “Nessas horas, todos os alimentos podem ser consumidos, desde que com parcimônia. Não proibir nada contribui para garantir a adesão ao programa”, fala Sônia Almeida. Para isso, estão previstos os pontos extras, que, como o nome sugere, são uma reserva para você ultrapassar a sua cota diária. Ela é individual, já que é calculada de acordo com sua idade, peso e altura.

5. Ninguém precisa ser expert 

A ciência da nutrição vive de descobertas, que às vezes são conflitantes e podem trazer certa confusão para quem não é especialista. Por exemplo, se você resiste a um biscoito doce em favor do salgado achando que está fazendo um bom negócio, saiba que a primeira opção (sem recheio) pode ter menos calorias e gorduras do que o cream cracker. O programa ProPontos foi elaborado de forma que você não precise fazer reflexões sobre calorias nem ir para a mesa munida de uma enciclopédia de nutrição. Todos os conceitos sobre comidas magras e saudáveis estão embutidos nessa nova fórmula.

Conheça a pontuação de algumas comidas e bebidas dentro do ProPontos e lembre-se: quanto menos pontos você consumir, menor o risco de extrapolar calorias e fazer estoques na cintura.

Alimentos:

Pão de forma branco (1 fatia): 2

Presunto cozido (2 fatias): 2
Arroz branco (1/2 xíc.): 3
Bombom (1 unidade de 20 g): 3
Refrigerante comum (1 lata): 4
Sorvete de massa (1 bola): 4
Suco de laranja (1 copo): 4
Leite integral (1 xíc.): 4
Cerveja comum (1 lata de 355 ml): 5
Iogurte natural integral (1 xíc.): 5
Cachorro-quente ou cheeseburguer: 8

Alimentos plenos: 

Vegetais folhosos (acelga, agrião, alface): 0
Frutas frescas: 0
Beterraba (1/2 xíc.): 1
Pão de forma light integral (1 fatia): 1
Blanquet de peru (3 fatias): 1
Leite desnatado (1 xíc.): 2
Arroz integral (1/2 xíc.): 3
Alcatra (1 bife de 100 g): 5

Monte suas refeições combinando e somando a pontuação dos alimentos propostos pelo ProPontos. O limite diário, de 34 pontos, está distribuído em quatro refeições e é suficiente para ajudá-la a perder 1 quilo por semana. Escolha entre o lanche da manhã e o da tarde lembrando-se de que as frutas são liberadas.

Café da manhã
Escolha 6 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

Frutas: 0
Café ou chá à vontade: 0
1 xíc. (chá) de leite desnatado: 2
1 xíc. (chá) de leite semidesnatado: 3
1 xíc. (chá) de leite integral: 4
1 xíc. (chá) de iogurte 0% de gordura: 2
1 potinho (80 ml) de leite fermentado: 2
2 fatias de pão de fôrma integral light: 2
1 fatia de pão de centeio: 2
1 pão francês (com ou sem miolo): 4
1/4 de pão (50 g) tipo bisnaga: 3
3 fatias finas (30 g) de blanquet de peru: 1
1 fatia (30 g) de queijo branco magro: 2
1 fatia (50 g) de queijo minas Frescal 0% de gordura: 1
1 col. (café) de manteiga ou margarina light: 1
2 col. (sopa) de geleia sem açúcar: 1
1 col. (sopa) de mel: 1
1/4 de xíc. de chá (40 g) de granola: 4
1 ovo cozido: 2
1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos: 2
2 col. (sopa) de uva-passa: 2

Lanche da manhã ou da tarde

Escolha 6 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

6 torradas tipo coquetel (30 g): 3
1/2 xíc. (chá) de queijo cottage 0% de gordura: 2
1 copo (240 ml) de água de coco: 1
1 banana passa (25 g): 1
2 castanhas-do-pará (20 g): 4
1 pote (80 ml) de leite fermentado: 2
2 ameixas secas: 1
3 biscoitos água e sal: 2
1 copo água de coco: 1
1 barra de cereal light (20 g): 2
1 affogato: 3
1/2 xíc. (chá) de iogurte natural desnatado: 1
1 col. (sopa) de sementes de linhaça: 1
1 xíc. (chá) de bebida à base de soja com sabor: 3
1 muffin pequeno (40 g): 4
Frutas: 0

Almoço

Escolha 13 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

1 filé (100 g) de filé-mignon grelhado: 6
1 porção de filé-mignon grelhado com hortaliças: 7
1/2 xíc. (chá) de carne magra moída: 3
1 filé (120 g) de pescada ou linguado grelhado: 3
1/2 xíc. (chá) de camarão em molho de tomate: 2
1 posta (120 g) de peixe assado: 4
1 filé de peito de frango: 4
1 sobrecoxa de frango: 6
1/2 xíc. (chá) de palmito assado: 0
1/2 xíc. (chá) de legumes cozidos: 0
Hortaliças refogadas sem óleo: 0
1/2 xíc. (chá) de tomate e abobrinha assados com orégano: 0
1 xíc. (chá) de macarrão integral: 5
1 xíc. (chá) de macarrão branco: 6
2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado: 2
1/2 xíc . (chá) de arroz integral: 3
1/2 xíc. (chá) de arroz branco: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-fradinho: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-branco: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-azuqui: 3
1 pedaço (150 g) de aipim: 5
1 xíc. (chá) de salada de rúcula e pepino: 0
1 col. (café) de azeite: 1
1 xíc. (chá) de espinafre cru: 0
Salada de alface com kiwi: 0
Salada de agrião com tabule: 0
Frutas: 0
Manga fatiada com 1 col. (sopa) de calda de chocolate: 1

Jantar

Escolha 9 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

1/2 xíc. (chá) de peito de frango cozido, desfiado: 3
3 almôndegas de frango: 4
2 fatias (40 g) de presunto cozido: 2
1 porção de frango ao limão com salada de rúcula: 5
1 hambúrguer de carne (50 g): 4
1 fatia (100 g) de lombo de porco assado: 5
1/2 lata de atum em água: 1
1 batata média (150 g), assada: 4
1 xíc. (chá) de espaguete integral: 5
1/2 xíc. (chá) de legumes cozidos: 0
1 col. (sopa) de requeijão light: 1
1 xíc. (chá) de salada de folhas verdes com tomate: 0
1 col. (café) de azeite: 1
3/4 de xíc. (chá) de cuscuz de semolina com pepino e ervas: 3
1 pedaço (150 g) de inhame cozido: 5
Legumes no vapor com ervas: 0
1/2 xíc. (chá) de lentilha cozida: 3
Salada de acelga com tiras de pimentão: 0
Frutas: 0
1/2 xíc. (chá) de couve-manteiga: 1
1/2 xíc. (chá) de quibebe de abóbora com 1 col. (sopa) de queijo ralado: 1
1/2 xíc. (chá) de soja: 4
1/2 xíc. (chá) de salada de batata com maionese: 5
Salada de espinafre com morango: 0
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja natural: 2
1/2 xíc. (chá) de suco de tomate temperado:

Frutas à vontade

Tanto faz comer uma banana-maçã, que soma cerca de 100 calorias, ou uma fatia de abacaxi, com míseras 44. No programa ProPontos, as frutas não ganham pontuação e têm consumo liberado. “Estudos mostraram que as pessoas continuam emagrecendo mesmo comendo frutas na hora da fome”, conta Sônia Almeida. “Não atribuir pontos é uma estratégia para estimular a escolha delas no lugar de guloseimas.” Mas você vai perceber que 1 xícara de suco de laranja conta 4 pontos. É porque a ideia é incentivar a ingestão da fruta inteira em vez da bebida com ela, que não tem os mesmos benefícios – no caso da laranja, o bagaço é rico em fibras, que fazem o intestino funcionar e ajudam a emagrecer.