5 alimentos com alto índice glicêmico (e como deixar saudável!)

Baixar o índice glicêmico (IG) das refeições é um dos segredos das dietas em destaque no momento. Por isso listamos maneiras de reduzir o IG de alimentos como tapioca e pão. Assim, você emagrece sem precisar seguir um cardápio específico nem abrir mão do que gosta!

Batata-inglesa

Rica em fibras, a batata-doce (IG 40) é a queridinha das malhadoras de plantão. Mas nem por isso a inglesa precisa sair do cardápio. Evite o cozimento excessivo e esqueça a ideia de transformá-la em purê – são preparações que aumentam o IG de 65 para 85. Faça a batata assada, de preferência com outros legumes (cenoura, berinjela, abobrinha), e finalize com um fio de azeite. Melhor ainda: sirva como acompanhamento de peixe, frango ou outra fonte de proteína magra.

Tapioca
Ela é livre de glúten, mas não é santa! Nada que um punhado de sementes misturado na goma e um recheio proteico (ovo, queijo de minas, frango desfiado) não resolva. As frutas ricas em fibras (maçã e pera) ou gordura (abacate) também têm esse poder. E, se quiser, você pode deixar para polvilhar as sementes em cima da tapioca pronta.

Pão
A versão 100% integral (IG 67) é mais inofensiva que o pão francês (95). Mesmo assim, merece ser acompanhada de alimentos capazes de reduzir a velocidade de digestão. Que tal um sanduíche com ovo mexido ou frango desfiado com folhas verdes e cenoura ralada? Nas preparações feitas em casa, substitua parte da farinha branca por outras que tenham fibras, como a de coco, a de linhaça e a de maracujá. Mais proteicas, as farinhas de grão-de-bico e de quinua também são boa escolhas.

Legumes
Se for cozinhar (sempre al dente!), corte os legumes em pedaços grandes. Quanto mais picados, maior o risco de eles terem as fibras destruídas e, consequentemente, o IG aumentado.

Massa
Escolha um macarrão integral (bom em fibras) ou grano duro (contém mais proteína) e cozinhe al dente – assim, o amido (carboidrato da massa) se mantém mais resistente. Outra possibilidade é substituir parte da porção por abobrinha cortada em tiras finas, no formato de espaguete. E, no fim da preparação, polvilhe sementes de girassol e de gergelim ou regue com um fio de azeite.  Adicionar vegetais e gorduras saudáveis traz outra vantagem: transforma esse alimento em um prato único e equilibrado.

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