Figurinha carimbada no cardápio das malhadoras de plantão, a manteiga de amendoim contém nutrientes que garantem pique para treinar, aumentam a sensação de saciedade e ajudam na construção dos músculos. Mas ela não é a única opção! Amêndoas, nozes, castanha-de-caju e outras oleaginosas também são nutritivas e podem se transformar em deliciosas manteigas saudáveis. “Além de ser uma boa alternativa para variar a versão com amendoim, as receitas são práticas e só levam um ingrediente: a semente escolhida. As oleaginosas são ricas em óleos e gorduras boas, o que facilita a produção do creme”, explica a nutricionista Flávia Sgavioli, de São Paulo.
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Antes de colocar a mão na massa, Flávia afirma que as nuts precisam passar por dois processos: hidratação e desidratação. “Essas técnicas servem para neutralizar compostos que atrapalham a absorção de vitaminas e minerais no organismo. Além disso, esses procedimentos facilitam a digestão”, diz a especialista. A seguir, veja o passo a passo de cada uma dessas etapas:
Hidratação
Coloque as castanhas em um pote com água filtrada (encha até que elas estejam totalmente cobertas). Adicione uma pitadinha de sal. Tampe o recipiente com um plástico filme ou um pratinho e deixe em um lugar fresco ou até mesmo na geladeira da noite para o dia (mais ou menos 10 horas). Depois, é só descartar a água antiga e enxaguar com água filtrada.
Desidratação
Espalhe as sementes em uma única camada sobre uma assadeira (prefira as de aço inoxidável) e coloque no forno quente (não ultrapasse 150 °C), mexa ocasionalmente até que fiquem completamente secas ou crocantes. Cuidado com a temperatura do forno, pois o excesso de calor pode oxidar os óleos e gorduras boas presentes nas oleaginosas – e aí, elas perdem valor nutricional.
A turma toda
Você vai precisar de um processador ou de um liquidificador para fazer as manteigas de nuts. Escolha a sua oleaginosa favorita e processe 2 xícaras (chá) dela por 15 minutos ou até obter uma consistência de pasta. Guarde a preparação em potes ou garrafas de vidro e mantenha-a na geladeira por no máximo duas semanas.
A seguir, confira os benefícios de cada um dos integrantes desse time de alimentos.
Amêndoas
Ricas em gorduras monoinsaturadas, elas têm grande poder anti-inflamatório.
Castanha-de-caju
Fonte de magnésio, ela é uma ótima aliada de quem precisa controlar a pressão arterial, pois contém oxido nítrico, substância que dilata os vasos e alivia, assim, a hipertensão.
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Macadâmia
Ela esbanja antioxidantes, gorduras boas e aminoácidos essenciais. É por isso que é aposta certeira para controlar os níveis de glicose e triglicerídeos no sangue.
Nozes
Ótima fonte de antioxidantes como o selênio, vitamina E e ácido elágico.
Avelã
Além de ter boas doses de gorduras do bem, ela se destaca pela quantidade de ferro, tiamina, vitamina B6 e folato (ácido fólico) que possui.
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